PROTEIN KALAUZ ÉS EGÉSZSÉGES ÉDESSÉGEK

Sziasztok drágák!

Ma ismét elszakadunk egy picit a divat világától, és folytatjuk az egészséges életmóddal és táplálkozással kapcsolatos bejegyzéssorozatunkat. Korábban olvashattatok a kezdéshez szükséges legfontosabb alapokról, valamint szuper egészséges ételekről és ezek felhasználásval készült vitaminbomba receptekről is írtunk már Nektek. A nagy húsvéti kajakóma után (mert feltételezem, hozzám hasonlóan máshol is volt ám zabi rendesen) mai cikkünkben a fehérjéké lesz a főszerep. Az elmúlt hetekben többen kérdeztetek a megfelelő fehérjebevitellel kapcsolatban, érdeklődtetek, mit hogyan érdemes fogyasztani, ha egészségesek és fittek szeretnénk lenni. Éppen ezért arra gondoltunk, utánajárunk, miért is fontos szervezetünknek a fehérje, milyen szerepe van és hogyan kell jól használni. Cikkünk első fele tehát erről fog szólni. 

Ezt követően néhány finom és egészséges nasit hoztam Nektek. Tapasztalataim szerint ugyanis egyszerűen butaság megvonni magunktól a finom ízeket, s bár a nyári bikiniszezon vészesen közeleg (Belegondoltatok már, hogy 2-3 hónap múlva strandolunk? Mehh.), hosszútávon tényleg csak úgy érhetünk el sikereket, ha egy kiegyensúlyozott diétát követünk. Ennek jegyében tényleg érdemes figyelnünk arra, hogy természetes összetevőkből készült ételeket együnk és rendszeresen mozogjunk. Én most néhány felesleges kilótól is szeretnék megszabadulni, úgyhogy a fentieken túl a megfelelő tápanyagbevitelre is gondosan ügyelek, és kifejezetten számolom, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt viszek be nap mint nap. Erre szerintem még mindig szuper a kaloriabazis.hu oldal, remekül személyre szabható és rengeteg hasznos infó eleve adott, mindössze annyit tanácsolok, hogy a kalóriabevitel helyett a jobb oldalsávban található "napi tápanyag javaslatot" állítsátok be és figyeljétek, sokkal fontosabb és értékesebb információ. Most pedig nézzük, mindezt hogyan érdemes csinálni :)

Hi Honeys! Today we leave the world of fashion again for a little bit and we continue our healthy lifestyle series. You could read about the basic essentials for the beginning, super healthy food and some vitaminbomb recipes that use all that stuff. After Easter and the unlimited food intake (because I suppose everybody had to eat lots) today we will talk about protein. In the last few weeks a lot of you asked us about the proper protein intake, asked how to eat different things if you want to be healthier and fit. We thought we would do some research in this topic and tell you why protein is important, what the main role of it is and how to use it. This is what the first part of this article is about. This will be followed with some delicious and healthy snacks. According to my experience it’s a bad idea to cut all the good tastes, and although the summer bikini season is already knocking (have you realized that in 2-3 months we will be sitting on the beach? Mehh.), on the long run we can win only if we follow a well balanced diet. According to this we really shouldn’t forget to eat healthy and exercise regularly. Now I’d also like to get rid of a few kilos, so I’m very careful about the proper nutrient intakes, and I count how much protein, fat and carbohydrates I eat every day. I think kaloriabazis.hu is still a very good site for that, it’s easy to personalize and there are lots of information already uploaded. I suggest that you should set the daily nutrient intake box on the right side of the main page, counting calories is not enough. Now let’s see how things should be done. 

A NAGY FEHÉRJE KALAUZ

- THE BIG PROTEIN TUTORIAL -

Szervezetünk számára a szükséges energiát három fontos tápanyag szolgáltatja, melyek a fehérje, a szénhidrát és a zsír. Fontos tudni, hogy a közhiedelemmel ellentétben a fehérje nemcsak a testépítők életében játszik elengedhetetlen szerepet. Valóban nélkülözhetetlen az izomépítéshez és az izomszövetek regenerálódásához, ugyanakkor a fehérjék szervezetünk fontos építőkövei, így számos egyéb funkciójuk is van. A protein tartja egyensúlyban például a vér pH-értékét, részt vesz a hormonképzésben és hormonszintünk fenntartásában, hozzájárul szervezetünk immunrendszerének megfelelő működéséhez és folyadékegyensúlyának fenntartásához is. 

FEHÉRJE ÉS FOGYÓKÚRA

A megfelelő proteinbevitel fogyókúra esetén kiemelten fontos. Sokszor említettük már, hogy a fogyókúra nem szabad, hogy egyet jelentsen a koplalással, ugyanakkor véleményem szerint az is komoly tévhit, hogy ha mozgunk, már bármit megehetünk. Tapasztalataim szerint a legfontosabb a bevitt tápanyagok megfelelő arányát szem előtt tartanunk. Márpedig a súlyvesztéshez megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitelre van szükség. A protein ugyanis remek energiaforrásként szolgál, ha nincs elegendő szénhidrát, mindemellett feldolgozásához 30%-kal több energiára van szüksége a szervezetnek, mint a szénhidrát vagy a zsír esetében, így a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása gyorsítja az anyagcserét. Tehát, ha nem viszünk be elegendő fehérjét, szervezetünk az izomszövetek lebontásával fog energiát nyerni, egyszerűbben fogalmazva ebben az esetben nem zsírból, hanem izomból fogunk fogyni. 

LEGFONTOSABB FEHÉRJEFORRÁSAINK

Az tehát biztos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjére napi rendszerességgel szükségünk van. Felmerül viszont a kérdés, hogy milyen forrásból és formában érdemes a szükséges mennyiséget bevinnünk. Alapvetően két fontos fehérjeforrást különböztetünk meg: vannak állati-, illetve növényi eredetű fehérjék. 

Az állati eredetű fehérjék (tojás, sajt, tej, tengeri halak, csirke-, pulyka-, marha,- és bárányhús) előnyei, hogy komplett proteinforrások, hiszen tartalmazzák mind a 9 aminosavat, melyet szervezetünk nem képes előállítani (ezek az ún. esszenciális aminosavak). A növényi eredetű fehérjeforrásokból (például szója, hüvelyesek, mogyoró) azonban hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak, így a vegetáriánusoknak gondosan kell megválogatniuk a megfelelő proteinforrásokat. 

A fehérjefogyasztás esetén is igaz, hogy érdemes táplálék-kiegészítőkkel segíteni a megfelelő proteinbevitelt, ugyanakkor itt is tartsátok szem előtt azt a bizonyos 70-30 szabályt. Mivel szervezetünk alapvetően szilárd élelmiszerek fogyasztására van berendezkedve, érdemes  a napi fehérjebevitel 70%-át élelmiszerekből és mindössze 30%-át proteinporokból fedezni. 

The energy used by the human body is carried by three important nutrients, protein, carbohydrates and fat. It’s very important to know that protein is not only for body builders. It’s not a question that it is important to build and regenerate muscles but protein is the main building stones of every human body, and they have several important roles. This is what balances the PH value of the blood, it also creates some important hormones, and it helps to balance hormones’ levels, but it also helps to our immune system and balances the fluids in the body. 

PROTEIN AND DIET

Taking in enough protein is very important during a diet. We have discussed several times that diet shouldn’t mean starvation, and I think it’s also not true that if we move enough we can eat everything. According to my experiences the main thing is to balance the nutrients we eat. If you want to lose weight, you need to bring in enough good quality protein. Protein is a great energy source if carbohydrates are not available, but to burn it the body needs 30% more energy, this is why eating food that contains more protein will help to accelerate metabolism. If we don’t eat enough protein, the body will start to burn our muscles instead of fat and we won’t lose fat but muscle. 

MAIN PROTEIN SOURCES

Sure we need enough protein on a daily basis. The question is what the main sources we should use are. There are two main source types of protein: animal protein and vegetable protein. Benefits of animal protein (egg, cheese, milk, fish, meat) are that it’s complex, because it contains all 9 essential amino acids which our body can’t create for itself. Vegetable protein (soya, legume, nuts) are lack of some essentials amino acids so vegetarians should be very careful when choosing their meals. 

One should aid their protein intake with nutritional supplements, but don’t forget about the 70-30 rule. Our body is equipped to solid nutrients so we should cover 70% out of solid food and only 30% out of protein powder. 

LASSÚ VERSUS GYORS FELSZÍVÓDÁSÚ FEHÉRJÉK

A felszívódás gyorsasága szerint csoportosítva megkülönböztetünk lassú (2 óránál hosszabb időtartam), közepes (1-2 óra), illetve gyors (30-40 perc) felszívódású proteineket. Ha igazán oda akarunk figyelni az egészségünkre és testünk formálására, ezek megfelelő időzítését is érdemes szem előtt tartanunk. Ennek megfelelően a következőképpen ajánlott lassú és gyors felszívódású fehérjéket fogyasztanunk:

• Ébredés után: érdemes gyors- és lassú felszívódású fehérjét is tartalmazó reggelivel indítani a napot.
• Étkezések: a legszuperebb, ha minden étkezésed nagyjából egyenletesen tartalmaz fehérjét. A húsok alapvetően lassú felszívódású fehérjék, de közülük a halak a leggyorsabbak. A tojás közepesnek tekinthető. Amennyiben nincs lehetőséged szilárd étel fogyasztására, étkezések helyett elsősorban lassú felszívódású fehérjeturmixot ajánlunk. 
• Edzés után: ez a legjobb időpont gyors felszívódású fehérje fogyasztására.
  Edzés után különösen javasolt tejsavó fehérje turmixot fogyasztani, melyek közül személyes kedvencünk a 86%-os fehérjetartalmú BioTechUSA Iso Whey Zero, ami egy glutén-, tartósítószer-, hozzáadott transzzsír és hozzáaadott cukormentes tejsavó-fehérje izolátum.  A fehérjeturmix fogyasztása mindenképpen gyors, praktikus és hatékony módja a proteinbevitelnek, tulajdonképpen csak egy shaker, némi víz, tej vagy növényi tej és fehérjepor szükséges hozzá.  Ráadásul ma már szinte mindenki megtalálhatja a neki tetsző fehérje-készítményt. Amennyiben ízesítetlen fehérjét szeretnétek fogyasztani, bátran ajánlom a cukor mellett édesítőszerektől, színezékektől és aromáktól is mentes Natural Whey-t, míg ha kifejezetten jó ár - érték arányú fehérjét kerestek, a Nitro Pure Whey remek megoldás lehet. A tejfehérjét kerülők állati eredetű proteint (marhafehérje), míg a vegetáriánusok növényi eredetű fehérjét (rizsfehérje) is választhatnak.
• Lefekvés előtt: éjszakára szintén lassú felszívódású fehérjét célszerű bevinnünk, így ha teheted, figyelj rá, hogy a vacsorád legyen könnyű, s főleg lassan felszívódó proteineket tartalmazzon. Ilyenkor érdemes lehet kazeint fogyasztani, a BioTechUSA Casein Fusionja például kifejezetten lefekvés előtti fogyasztáshoz lett kitalálva, míg ételek közül jó választás estére a túró vagy a cottage cheese is.
• Edzésmentes napokon: Amikor épp nincs beépítve a napirendünkbe az edzés, akkor sem kell szünetetlteni a fehérjék  fogyasztását. Továbbra is érdemes a már jól bevált turmixunkat elkészíteni.

SZÜKSÉGES MENNYISÉG

A számotokra naponta szükséges mennyiséget pedig a következőképpen számíthatjátok ki:

• minimálisan: testsúlykilogrammonként 0,8 - 1 gramm fehérje ajánlott,
• rendszeres sportolás mellett: testsúlykilogrammonként 1,5 - 2 gramm,
• izomnöveléshez: testsúlykilogrammonként 2-3 gramm, míg
• fogyáshoz: 2 - 2,5 gramm per testsúlykilogrammra van szükség.

SLOW VERSUS FAST DIGESTING PROTEIN

According to the speed of digesting there are slow (more than 2 hours), moderate (1-2 hours) and quick (30-40 minutes) digesting proteins. We should count with them when planning our diet. This is how we should mix eating slow or fast digesting proteins: 

• After awake: you should eat both slow and quick.
• Meals: the best is if every meals contain a similar portion of protein. Meats are slower, fish is faster, egg are moderate. If you don’t have time to have a break we suggest slow digesting protein shake. 
• After workout: This is the best time to eat or drink fast digesting proteins. After workout a fast digesting whey protein shake is recommended. Or favorite is BioTechUSA Iso Whey Zero that contains 86% protein and zero gluten, sugar, lactose, zero added trans-fat and preservatives. Protein powders are the fastest way of consuming protein, and all you need is a shaker, some water or milk, and the powder. Today there are so many different tastes that everyone can find one that they like. If you would like to drink a natural protein, I suggest BioTechUSA Natural Whey that is free from any sweeteners, colorants and aromas. If you are looking for a well priced product, I suggest BioTechUSA Nitro Pure Whey. There is no milk protein in animal proteins (beef protein) and there are also vegetable proteins (rice protein) for vegetarians. 
• Before going to bed: for the night we should eat slow digesting protein, so eat light food with slow digesting protein for dinner. Casein is a great choice before going to bed, for example BioTechUSA Casein Fusion was made to drink before going to bed, or you can eat cottage cheese or quark if you want food. 
• Days of rest: if you don’t go to the gym, we suggest slow digesting casein shake which will make you feel full, and prevents erosion of muscles. 

QUANTITIES NEEDED

Calculate your daily needs like this:

• minimal amount: every kilos of your body need 0.8  - 1 gram of protein, 
• if you exercise regularly: 1.5 – 2 grams per kilos of your body weight,
• for building muscles: 2 – 3 grams per kilos,
• for losing weight: 2 – 2.5 grams for every kilos.

EGÉSZSÉGES ÉDESSÉGEK
- HEALTHY SWEETS -

Most pedig jöjjön a legjobb rész, hiszen ahogy ígértem, néhány egészséges és finom nasi receptjével is készültem ám. Mielőtt belevágnánk, szeretnék azonban leszögezni egy szerintem fontos pontot: nem szabad azt hinnünk, hogy ami egészséges, az egyáltalán nem hízlal. Ha kifejezetten alakformálás a célotok, érdemes kalkulálni, megvizsgálni az egyes receptek tápértékét és csak mértékkel nassolni. Ugyanakkor ezek a finomságok sokkal egészségesebbek és jobbak, mint a boltokban kapható készételek, úgyhogy ha édességre vágytok, tényleg szívből ajánlom őket. 

A magasabb fehérjetartalom érdekében én mindig csempészek egy kis proteinport a nasijaimba: általában csokis, vagy ízesítetlen fehérjét szoktam használni, de rengeteg édesség még finomabb mogyorós, tiramisus vagy éppen banános Iso Whey Zeroval, mely most 30%-kal olcsóbb egyébként. A fehérje mellett látni fogjátok, hogy elég gyakran használok gyümölcsöket és mogyoróvajat is, ez utóbbiról szó lesz később is, egyszerűen imádom, hogy mindennel remekül működik és clean változata házilag is könnyedén elkészíthető.

Let's get down to the best part because as I promised I prepared with some recipes of healthy and yummy snacks. Before we start there is something we should take in mind: don’t believe that what is healthy that is not fatten you. If the goal is body shaping, you should calculate, count with the nutrients of the meals you eat and don’t eat too much. These things are much better than the prepared food available in stores, if you are hungry for sweets, I recommend these with all my heart. 
For a higher protein content I usually add some protein powder to my snacks: I prefer chocolate or natural whey, but there are some that are better with nut, tiramisu or banana flavored Iso Whey Zero. You’ll see that I also use a lot of fruits and peanut butter. We will talk about this later also because it’s fantastic how great it works with everything and it’s very easy to make it clean at home. 

MOGYORÓVAJAS PROTEINLABDA

- PEANUT BUTTER PROTEIN BALLS - 

Hozzávalók:

• 2 evőkanálházi mogyoróvaj
• 2 adag BioTechUSA Iso Whey Zero csokoládés fehérjepor
• 2 érett banán
• 2 evőkanál lenmag
• 1 teáskanál zsírszegény kakaópor
• kókuszreszelék 
• édesítő ízlés szerint (én nem használok)

Elkészítés menete:

1. Keverd össze egy nagy tálban turmixgéppel a mogyoróvajat, a kakaóport, az édesítőt, a proteinport, a szeletekre vágott banánt, illetve a lenmagot. Nem szükséges túl egyenletesre keverni a masszát, akkor igazán jó a keverék, ha a banán apró darabokban van benne.
2. Az így kapott masszából a tenyered segítségével formázz 8 apró golyócskát.
3. Szórd meg a golyókat kókuszreszelékkel, tedd őket egy tálra, majd helyezd a fagyasztóba 2 órára (érdemes akkora tálat választani, hogy a golyók kellő távolságra legyenek egymástól, így nem fagynak össze).

Tipp: A mogyoróvajat nem fontos készen megvásárolni, könnyedén alkothatsz otthon saját készítésű, házi mogyoróvajat. Ehhez csak egy fél csomag sótlan földimogyoróra és 2 teáskanál lenmagolajra lesz szükség, melyeket egy turmixgépben vagy kávédarálóban krémessé, tulajdonképpen vaj állagúvá kell darálni. Sokkal finomabb, egészségesebb és lényegesen olcsóbb is, mint a bolti változat. Yummy!

Ingredients:

• 2 tablespoons of peanut butter
• 2 portions of BioTechUSA Iso Whey Zero chocolate flavored protein powder
• 2 ripe bananas
• 2 tablespoons of linseed
• 1 teaspoon of fatless cocoa powder
• desiccated coconut
• sweeteners according to your taste  (I don’t use any)

Preparation:

1. Mix the peanut butter, cocoa, sweeteners, protein powder, sliced banana and linseed in a bigger bowl. Don’t mix it too long, the best it is if the banana still has some smaller pieces. 
2. Form 8 small balls made of the dollop with your hands.
3. Hint the balls with the desiccated coconut, put them on a plate and put the whole plate for an hour in the freezer. (Choose a plate so big that the balls won’t freeze together.)

Tip: You don’t have to buy any peanut butter, you can make it on your own at home. All you need is a half pack of unsalted peanut and 2 teaspoons of linseed oil. You put the ingredients in a blender or coffee grinder and mix it till it has a soft texture like peanut butter. It is much healthier, more delicious, and cheaper than the one you can buy in stores. Yummy!

PROTEIN PALACSINTA

- PROTEIN PANCAKES - 

Hozzávalók:

• 2 tojás
• 1 banán
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 25 gramm BioTechUSA Iso Whey Zero csokis vagy vaníliás fehérjepor 
• 10 gramm zsírszegény kakaópor

A napokban találtam ezt a receptet a Tastyn, pofonegyszerű és tényleg isteni finom. Ahogy láthatjátok, az eredeti verzió 1/3 bögre Nesquik kakaóport használ, én ehelyett 2 kanál csokis fehérjepor és 2 kanál zsírszegény kakaópor keverékével készítettem el, sokkal egészségesebb és hasonlóan szuper a végeredmény.

Elkészítés menete:

1. Keverd össze a hozzávalókat egy botmixer vagy turmixgép segítségével.
2. Teflon serpenyőben alacsony hűfokon, lassan süsd meg a kis palacsintákat. (Én icipici kókuszolajjal ki szoktam kenni a serpenyőt, hogy biztosan ne égjen le.) Friss gyümölcsökkel, banánnal tálalva egyszerűen mennyei nasi.

Ingredients:

• 2 eggs
• 1 banana
• 1 tablespoon peanut butter
• 25 grams of BioTechUSA Iso Whey Zero chocolate or vanilla powder
• 10 grams of fatless cocoa powder

I found this recipe some days ago on Tasty, it’s pretty easy and very delicious. As you can see the original uses ¾ cup Nescafe cocoa powder, I use the mixture of 2 spoons protein powder and 2 spoons cocoa powder, it is much healthier and still very delicious. 

Preparation:

1. Mix the ingredients
2. Fry the small pancakes in a Teflon pan on low heat (I usually add some coconut oil to avoid that the pancakes burn down. It’s very good with fresh fruits, banana.

FEHÉRJÉS BROWNIE

- PROTEIN BROWNIE - 

Hozzávalók:

A süteményhez:

• 2 evőkanál kakaópor
• 2 tojás
• 2 evőkanál kókuszolaj
• 1/2 érett banán
• 1/4 evőkanál sütőpor
• 1/2 pohár BioTechUSA Iso Whey Zero csokoládés fehérjepor
• édesítő ízlés szerint
• dió, mandula vagy étcsokidarabok igény szerint

Az öntethez: 

• (fagyasztott) erdei gyümölcsök (lehet málna, áfonya, szeder, ribizli)
• 1 teáskanál konjac liszt

Elkészítés menete:

• Keverd össze a sütemény hozzávalóit egy konyhai robotgéppel. Ha túl sűrűnek találod a masszát, bátran hígítsd kevés 1,5%-os tejjel, esetleg kókusz- vagy mandulatejjel.
• Kókuszzsírral kend ki a brownie formát, majd töltsd bele a kapott masszát. 
• Előmelegített (160 fokos) sütőben 12-15 percig érdemes sütni, és a csokis süticsoda el is készült.
• Az öntethez turmixold össze az erdei gyümölcsöket, s konjac liszttel (körülbelül 4-5 gramm elegendő) sűrítsd mártássá. Körülbelül 5-12 percig érdemes állni hagyni, hogy kellően besűrűsödjön, s már fogyasztható is. Konjac liszt helyett chia mag vagy útifű maghéj is használható. 

Ingredients:

For the cookies:

• 2 tablespoons of cocoa powder
• 2 eggs
• 2 tablespoon of coconut oil
• ½ ripe banana
• ¼ tablespoon of backing powder
• ½ cup of BioTechUSA chocolate flavored protein powder
• sweetener as you wish
• walnut, almond, chocolate pieces 

For the dressing:

• (freezed) fruits (raspberries, blueberries, currant, mulberry)
• 1 tablespoon of konjac flour

Preparation:

1. Mix the ingredients in a bowl. If you think that the dollop is too thick, add some fatless milk or coconut milk 
2. Wipe a muffin shape with coconut oil and add the dollop.
3. Put it in the oven for 15 minutes on 160 Celsius and it’s done.
4. For the dressing mix the fruits in a blender and add some (4-5 grams) konjac flour. Leave it for 15 minutes till it will look like a dressing. You can use chia or psyllium seed husks too.

BÖGRÉS SÜTI

- COOKIE IN A MUG -

Végül pedig egy nagyon gyorsan és könnyen elkészíthető édességet hoztam Nektek. Nem titok, a recept már korábban is szerepelt a blogon, viszont csak az elmúlt hetekben vált igazán nagy kedvencemmé. Mostanság egyre gyakrabban kívánok valami fincsi nasit vacsora után, és mivel a lakás édességmentes övezet a diétámnak köszönhetően, túl sok lehetőségünk nincs. Ilyenkor általában ezt a 3-5 perc alatt összedobható megoldást választom, szerintem kifejezetten finom, mindenképpen próbáljátok ki.  

Hozzávalók:

• 4 evőkanál zabliszt
• 1 evőkanál zsírszegény kakaópor
• 1 evőkanál BioTechUSA Iso Whey Zero csokis fehérjepor
• 1 kiskanál sütőpor
• 2 evőkanál kókuszolaj
• 2 evőkanál tej 
• 1 tojás
• gyümölcsök

Elkészítés menete:

1. A száraz összetevőket összekeverjük, majd hozzáadjuk a kókuszolajat, tejet, tojást. Ha túl sűrű a massza, bátran öntsetek hozzá még tejet, amíg kellemes, krémes állagúvá nem válik. 
2. Bögrébe vagy hőálló tálba kanalazzuk a masszát, s körülbelül 3 percre a mikróba helyezzük. Nem érdemes három percnél tovább "sütni", ugyanis túl hosszú mikrózás esetén könnyen kiszáradhat.
3. Én mielőtt mikróba kerül, erdei gyümölcsöket szoktam dobni a masszába, szuper finommá teszik a végeredményt. Vigyázzatok viszont a fagyasztott gyümikkel, érdemes egy külön pohárban előre megmikrózni, és leönteni a felesleges vizet, mielőtt a sütihez kevernénk őket. 

Finally, here is an extremely fast and delicious dessert for those who don’t like to be a lot in the kitchen. It's not a big secret that this is my favourite one too. The fact is usually we don't have any yummies in our kitchen since I love eating so much that I'd spent my whole life there, haha. So nowadays I started to make this super easy chocolate dessert and we found so delicious that eat it every single day now. You should also try dolls, trust me, you'll love it so much! 

Ingredients:

• 4 spoon oat flour
• 1 spoon low fat cocoa powder
• 1 spoon BioTechUSA Iso Whey Zero chocolate flavored protein powder
• 1 small spoon baking powder
• 2 spoon coconut oil
• 2 spoon milk
• 1 egg
• forest fruits

Preparation:

1. Put all the dry ingredients in a bowl, mix them and then add coconut oil, milk and egg. You can add some extra milk if you need.
2. Put the mix into mugs and put them into microwave for about 3 minutes. Don’t “bake” them more than 3 minutes, because they can dry then.
3. I usually add some fruits like raspberries, blueberries or blackberries before putting them into the microwave. But be careful if you use frozen fruits, you should unfreeze them before using and pour off the unwanted water. 

Remélem, hogy hasznosnak találtátok és szerettétek a mai fitt bejegyzést is, s ha eddig még nem vágtatok bele, most kedvet kaptatok az egészséges étkezéshez és életmódváltáshoz. Tulajdonképpen egyáltalán nem gond, ha csak most csatlakoztok, tudjátok, sose késő elkezdeni, sőt, szerintem újrakezdeni se szégyen. Még pont időben vagyunk, hogy nyárra szuper formába lendüljünk, úgyhogy hajrá csajok, ne adjuk fel! ♡
Amennyiben van kedvetek, írjátok meg, hogy Ti milyen további egészséges témáknak örülnétek, illetve ha bármilyen kérdésetek vagy észrevételetek van, osszátok meg velünk, igyekszünk ugyanis az elképzeléseiteknek megfelelően formálni a sorozatot. A következőkben kicsit kilépünk a konyhából és a helyes táplálkozás után a mozgásra, különböző edzésformákra fókuszálunk majd. Addig is sok - sok puszi, legyen csodás estétek ma is! 

I hope this was an inspiring article for you and if you hasn’t started yet now you will start to live and eat healthy. It’s not late if you start now, it’s never too late and it’s not a shame to restart either. We are in time to get in shape till summer, so let’s go girls, don’t give up! ♡
If you have time, tell us what would you like to read about according to healthy living, or if you have any questions, don’t hesitate to contact us! We would like to shape this series according to your demand. Now we will leave the kitchen for a little while and we’ll talk about moving, exercising practices. Until then kisses, have a wonderful evening!

VITAMINBOMBA RECEPTEK

Ahogy tegnap ígértem, mára néhány szuper egészséges recepttel készültem, igazi vitaminbombákból alkotott finomságokat hoztam Nektek. Tapasztalataim szerint sajnos ha azt mondom, diétázom, mindenki elsápadva konstatálja, hogy "Ó szegény lány, biztosan rég evett már egy jót...". Vitathatatlan, hogy az elején nagyon nehéz kreatívan főzni, valahogy ehhez is hozzá kell szokni. El kell engedni a jól bevált klasszikusok ízvilágát, érdemes kísérletezni és idővel úgyis ráérez az ember. Mindenesetre a diéta és az egészséges ételek fogyasztása nem szabad, hogy egyet jelentsen a natúr csirke - rizs, vagy éppen grillezett csirke - saláta kombóval, hiszen így pillanatok alatt unalmassá válik az egész és naná, hogy azonnal hamburgert meg Nutellát akarunk zabizni. Pár hónap gyakorlás, online kutakodás után tapasztalatból mondom, idővel kialakul ez, és néhány hét után csodálkozva, ám örömmel fogjátok konstatálni, hogy pusztán zöldségekből és húsból mennyi de mennyi minden készíthető.

Úgyhogy a következőkben olyan ételeket fogok mutatni - reggeliket, leveseket, köreteket és egytálételeket vegyesen, - melyek mindegyike kizárólag szuper egészséges alapanyagokból készül, könnyedén elkészíthető és ami a legfontosabb, extra gyors is :) 

GYÜMÖLCSVARÁZS CHIA PUDINGGAL

A chia mag szervezetünkre gyakorolt jótékony hatásairól tegnapi bejegyzésünkben részletesen olvashattatok, ma pedig mutatok néhány tippet, hogyan is használhatjátok egészséges reggelik, illetve nasik elkészítéséhez ezeket az apró fekete magocskákat. 

Fontos tudnotok, hogy önmagában, "száraz" állapotban nem szerencsés fogyasztása, érdemes előre beáztatni őket. Némi előkészületet igényel tehát, ám higgyétek el, megéri, szerintem nagyon különleges és szuper ételek alkothatók segítségével. Személyes kedvenceim a gyümölcs, zabpehely, natúr joghurt és chia mag felhasználásával elkészíthető extra gyors reggeli finomságok. Én rendszerint esténként elkeverek egy púpos evőkanál chia magot egy pohár Nöm Fasten natúr joghurttal (ez kedvencem, ugyanis kellően híg, tulajdonképpen egy, az ivójoghurtok állagát idéző natúr joghurtról van szó, 0.1%-os zsírtartalommal), de bátran használhattok tejet vagy kókusztejet is, ha az szimpatikusabb. Éjjel a kis magok körül egy enyhén kocsonyás, zselés réteg képződik, megszívják magukat folyadékkal, teljesen besűrítve az egyébként híg joghurtot vagy tejet. Reggel csak előkapok egy poharat, egy botmixer segítségével összeturmixolok egy kis fagyasztott málnát vagy áfonyát, esetleg banánt vagy mangót (ez utóbbival egyszerűen mennyei, nyamnyam), majd egymásra kanalazom a rétegeket. Ízlés szerint zabpehellyel, fehérjeporral, esetleg édesítővel, mézzel is felturbózható. Imádnivaló reggeli finomság, én mostanában szinte csak ezt eszem, mindig más gyümölccsel. 

Emellett a chiát clean pudingalapanyagaként is bátran használhatjátok. A házi készítésű, szuper egészséges pudinghoz mindössze néhány összetevőre lesz szükségetek:

• 1 csésze tej vagy kókusztej
• fél csésze chia mag
• 2-3 evőkanál kakaópor
• 1 rúd vanília
• ízlés szerint édesítő vagy méz.

A hozzávalókat egy botmixer vagy turmixgép segítségével keverjétek simára, majd tegyétek a hűtőbe egy - két órára, hogy jól besűrűsödjön. Az összetevők természetesen ízlés szerint variálhatók, fahéjjal, szerecsendióval vagy gyümölcsökkel is feldobhatjátok.  

SMOOTHIE

A pillanatok alatt elkészíthető smoothiek, másnéven gyümölcs-, illetve zöldségturmixok nemcsak szuper egészségesek, de tényleg nagyon finomak is. Személy szerint imádom a banán és avokádó kombinációját, egyszerre édes, krémes és frissítő, tökéletes reggeli. Ugyanakkor azt gondolom, érdemes néha kicsit kilépni a komfortzónánkból és kipróbálni merészebb megoldásokat is. Íme néhány különleges turmixötlet, arra az esetre, ha unnátok a jól bevált klasszikusokat és szívesen kipróbálnátok valami újat.

• Gyömbéres - fahéjas: 1 kis darab gyömbér, 1/2 teáskanál fahéj, 1 maroknyi spenót és 1 pohár víz.
• Epres - kakaós: 1 teáskanál kakaópor, 1/2 pohár kókusztej, 1/2 pohár eper, 1 pohár zúzott jég.
• Frissítő zöld smoothie: 1/4 uborka, 1/2 marék spenót, 1/2 avokádó, 1 zeller szára, 1 kivi, 2 szál menta, 1/2 alma, 1 pohár víz és 1 citrom leve.
• Áfonyás - málnás - szedres turmix: 1, 5 pohár piros gyümölcskeverék (áfonya, málna, szeder), 1/2 kókusztej, 1 pohár víz, 1/8 pohár darált zabpehely.
• Narancsos vitaminbomba: 8 répa, 6 mandarin, 2,5 cm gyömbér, 1/2 teáskanál kurkuma. 

Ha pedig igazi vitaminbombákra vágytok, jó szívvel ajánlom a gyümölcsturmixok felturbózásához a Reds, a zöldséges smoothiekhoz pedig a Greens természetes italporokat.

KRÉMLEVESEK

Az egyszerű, pillanatok alatt elkészíthető, ínycsiklandozó és igazán egészséges ételek köréből nem maradhatnak ki a krémlevesek sem. Kezdőknek is bátran ajánlom őket, hiszen tulajdonképpen nem kell mást tenni, mint vízben megfőzni az elfogyasztani kívánt zöldségeket, egy botmixer segítségével - kevés alacsony zsírtartalmú tejszín vagy kókusztej hozzáadásával - krémesre keverni, ízlés szerint sóval, borssal, szerecsendióval és egyéb fűszerekkel ízesíteni, s és már kész is a tökéletes levesünk. Én lisztet abszolút nem használok a krémlevesekhez, helyette 1 - 2 szem krumplival sűrítem őket, melyeket a zöldségekkel együtt főzök meg és turmixolok le. Abszolút kedvenceim a brokkoli-, zöldborsó- és zellerkrémleves, melyek jó sok vörös- és fokhagyma hozzáadásával igazán finomak szerintem.

BAZSALIKOMOS - MENTÁS BULGUR CSIRKEFALATOKKAL

Mivel hamar megunom a csirkemell plusz köret kombinációt, mostanság gyakran készítünk itthonra pikkpakk összedobható egytálételeket is. Nagyon szeretem a rakott finomságokat, melyeket az utóbbi időben rizs helyett bulgurral készítek: sokkal egészségesebb, jobbak a mutatói és szerintem kifejezetten finom is. Mindemellett nagyon könnyű elkészíteni, csak le kell forrázni annyi vízzel, ami éppen ellepi, úgy 20-25 percig a forró vízben állni hagyjuk, majd ízlés szerint ízesítjük és már fogyasztható is. Friss mentával, bazsalikommal és egy kis csirkemellel pedig igazán varázslatos egytálételt alkothatunk, mutatom, hogyan.

Hozzávalók:

• 100 gramm bulgur
• 6 karika padlizsán
• 6 karika cukkini
• 6-8 levél friss menta
• 8-10 levél friss bazsalikom
• 200 gramm csirkemell
• lenmag
• kis zsírszegény túró
• metélőhagyma
• chili
• só
• bors
• 2 gerezd fokhagyma

Elkészítés menete:

• A húst kockákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, majd egy gerezd apróra vágott fokhagymával kevés kókuszzsíron megpirítjuk. 
• A padlizsánt megsózzuk, állni hagyjuk, majd lemossuk és a cukkinivel együtt szintén apró kockákra vágjuk. 
• A cukkinit és padlizsánt külön serpenyőben párolni kezdjük, borssal, kevés chilivel és a másik gerezd fokhagymával ízesítjük. Miután megpároltuk, megszórjuk friss mentával, bazsalikommal és lenmaggal.
• A bulgurral együtt hozzákeverjük a csirkemellhez, rövid ideig együtt főzzük őket.
• Kis tálkákba téve tálaljuk, a tetejét ízlés szerint kevés túróval és metélőhagymával megszórva.

TÖLTÖTT PADLIZSÁN

Hozzávalók:

• 1 közepes vöröshagyma
• 1 gerezd fokhagyma
• 2 nagyobb padlizsán
• 300 gramm csirkemell
• 3 tojás
• 1 teáskanál kókuszolaj
• 100 gramm tejföl
• 1 paprika
• 150 gramm reszelt trappista sajt
• só
• bors

Elkészítés menete:

• A hagymát kevés kókuszolajon üvegesre pirítjuk, hozzáadjuk a fokhagymát és az apró kockákra vágott csirkemellet, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
• Amíg a hús megpuhul, félbevágjuk a padlizsánokat. Kikaparjuk a padlizsánok belsejét (úgy, hogy csak egy vékony belső rész maradjon) és szintén kicsi kockákra vágjuk. 
• Közben keményre főzzük a tojásokat.
• Amikor a hús elkészült, a felkockázott padlizsánbelsőt és paprikát hozzákeverjük, s  lassan kevergetve összefőzzük őket. Hozzáadjuk a tejfölt, az időközben megfőtt tojásokat apróra vágva, illetve zöldfűszerekkel ízesítjük a tölteléket.
• Az így kapott ragut visszatöltjük a padlizsánokba, sajtot reszelünk a tetejükre és 180 fokon, hőlégkeverés mellett sütőben megsütjük, egészen addig, míg a sajt aranybarna nem lesz. 

RAKOTT KEL

Hozzávalók:

• 1 közepes fej kelkáposzta levele
• só
• bors
• őrölt fehérbors
• 2 evőkanál kókuszolaj
• 150 gramm bulgur vagy barnarizs
• 1 közepes vöröshagyma
• 300 gramm pulyka darált hús
• 2 gerezd fokhagyma
• 250 gramm zsírszegény tejföl

Elkészítés menete:

• Első lépésként a káposztáról leszedjük a leveleket (természetesen levagdossuk az elhalt részeket) és megmossuk őket. Ezt követően káposztaleveleket lobogó vízben, körülbelül 20 - 30 másodpercig forrázzuk.
• Elkészítjük a bulgurt (forrásban lévő vízzel leöntjük, 20 percig állni hagyjuk).
• A vörös- és fokhagymát megpucoljuk és apróra vágjuk.  A kókuszolajat egy serpenyőben felforrósítjuk, üvegesre pirítjuk rajta a hagymát, majd megsütjük a darált husit. Ízlés szerint ízesítjük, sózzuk és borsozzuk, rátörjük a fokhagymát. Az ízesítés lehet intenzívebb, a többi alapanyag hozzáadásával ugyanis kevésbé lesz karakteres a végeredmény. 
• Az elkészült húst és a bulgurt összekeverjük, összedolgozzuk.
• Egy kisebb tepsit vékonyabb kókuszolajjal kikenünk. A tepsi aljába terítjük a káposztalevelek felét, eloszlatjuk rajta a tölteléket, majd ismét kelkáposztával fedjük.
• A tejfölt egyenletesen, vékonyan eloszlatjuk a tetején. 
• Előmelegített sütőben, 180 fokon körülbelül 50 perc alatt készre sütjük. Felkockázva, igény szerint extra tejföllel tálaljuk.

SÜLT ZELLER / ÉDESBURGONYA CHIPS

Ha szuper egészséges köretre, vagy éppen csak egy kis ropogtatnivalóra vágyunk, sültkrumpli és chips helyett készítsünk inkább sült zellert vagy édesburgonyát.

Hozzávalók (4 adag):
A fűszerkeverékhez: 

• 1,5 evőkanál fűszerpaprika
• 2 teáskanál fekete bors
• 1 teáskanál cayenne bors
• 1 gerezd fokhagyma
• só
• oregánó
• kakukkfű

A fenti fűszereket összekeverjük, naptól és párától védett helyre tesszük. Kis üvegcsékben akár hónapokig is eláll, húsokhoz és zöldségekhez egyaránt használhatjuk.

A sült zellerhez / édesburgonyához:

• 750 gramm zeller / édesburgonya
• 2 evőkanál kókuszolaj
• só ízlés szerint

Elkészítés menete:

• A zellert vagy édesburgonyát megmossuk, megpucoljuk és kis hasábokra vagdossuk.
• (Sütő)zacskóba rakjuk, meglocsoljuk kókuszolajjal, megszórjuk a fűszerkeverékkel, majd alaposan összerázzuk, hogy mindenhol kellemesen fűszeres és olajos legyen.
• Végül sütőpapírra terítjük, s forró sütőben ropogósra sütjük. Ízlés szerint sózzuk.

CÉKLATÓCSNI



Hozzávalók:
• 100 gramm cékla
• 1 darab sárgarépa
• 5 dkg petrezselyemzöld apróra vágva
• 1 kis fej vöröshagyma reszelve
• 1 púpos evőkanál zabliszt
• 1 db tojás
• 1/2 teáskanál őrölt kömény
• só
• bors
• gyömbérpor ízlés szerint
• 1 teáskanál citromlé
• 2 evőkanál kókuszolaj
Elkészítés menete:
• A céklát egy egy nagyobb lyukú reszelő segítségével egy nagy tálba reszeljük. Megszórjuk sóval és 10 percig pihentetjük. Ezt követően kézzel kifacsarjuk és leöntjük róla a felesleges levet. 
• Lereszeljük a hagymát és a répát is, a petrezselyemzöldet pedig apróra vágjuk. A lereszelt zöldségeket a kókuszolaj kivételével összekeverjük a fent említett hozzávalókkal, és lefedve 10 percig állni hagyjuk. Ha túl nedves az így kapott massza, zabliszttel sűríthetünk rajta. 
• Kézzel kis tócsnikat formázzunk az elkészült masszából és előre felforrósított kókuszolajban oldalanként 3-3 percig sütjük őket. 




AVOKÁDÓS CSIRKEBURGER 


Egyszerű, mégis nagyszerű csirkés - avokádós finomság, melyet teljes kiörlésű buciban egészségesebb hamburgerként, pékáru nélkül, friss zöldségekkel pedig igazi clean főételként fogyaszthatunk.
Elkészítéséhez szükséged lesz 


• darált csirkemellre,
• 1 érett avokádóra,
• vöröshagymára,
• fokhagymára,
• sóra,
• borsra és
• kókuszzsírra.
A darált csirkemellet összekeverjük egy kockára vágott, érett avokádóval. Hagymát reszelünk bele, sózzuk, borsozzuk. Alaposan összekeverjük, kicsit szétnyomkodjuk, hogy az avokádó összefogja a husit, majd a húspogácsákat kókuszolajon pirosra sütjük. 

FOGADOM, HOGY EZÚTTAL LEFOGYOK ÉS CSINOS LESZEK

"Fogadom, hogy ezúttal megcsinálom, lefogyok és csinos leszek. De tényleg!" - valószínűleg rengetegen nyitottuk így idén is az újévet. Ahogy korábban már említettem, 2016-ra viszonylag sok dolgot megfogadtam, kisebbeket és nagyobbakat egyaránt. Természetesen szerepel köztük az a bizonyos bikini body projekt is, hiszen én is szeretnék megszabadulni néhány kilótól, végre formába lendülni, és ami ennél is fontosabb, megtartani. Valahogy ezt elhatározni és elképzelni sokkal egyszerűbb, mint ténylegesen elkezdeni. Aztán belevágok, hetekig szuperül megy minden, majd jön egy születésnap triplacsokis tortával, esetleg egy laza kis vasárnapi ebéd a nagyinál némi nutellás palacsintával és baaam, máris összedőlt a szorgosan épített kártyavár. 

Mai bejegyzésünk azoknak szól, akik hozzám hasonlóan számtalan diétába belevágtak már, esetleg csak tervezgetik, kacérkodnak az életmódváltás gondolatával, vagy éppen régóta csinálják, de szívesen olvasnának egy rendszerező bejegyzést az alapokról. A helyzet ugyanis az, hogy bár régóta foglalkozunk az egészséges életmód témájával, eddig csak saját tapasztalatainkat, sikereinket és kudarcainkat tudtuk megosztani Veletek. Kipróbáltunk ételeket, mozgásformákat, táplálékkiegészítőket, túlzás nélkül több száz oldalt végigböngésztünk a neten, de igazán releváns szakértői segítséget eddig nem kaptunk. Múlt év végén azonban egy szerintünk szuper lehetőség adódott, a BioTechUSA ugyanis felajánlotta,  hogy szakértői csapata szívesen segítene releváns, szakmailag is helyes információkat tartalmazó cikk-sorozatot alkotni. Kitaláltuk, hogy minden hónapban jelentkezünk egy egészséges életmóddal, táplálkozással, illetve sporttal kapcsolatos bejegyzéssel, melyeket továbbra is mi írunk, ám írásainkat ellenőrzik, így tényleg szakmailag helyes tippeket és tanácsokat olvashattok majd. A mai, s egyben első ilyen poszt az alapokról szól, újévi fogadalmakról és sikerességükről, életmódváltásról, mozgásról, fogyás és izomépítés közötti különbségekről és persze alapvető táplálékkiegészítőkről. A jövőben pedig havi rendszerességgel jelentkezünk majd: lesznek különböző sportokat (pl. spinning, TRX, súlyzós edzések, futás stb.) bemutató posztok, illetve egészséges receptek (változatos köretek, finom desszertek) is. Reméljük, szeretni fogjátok a cikkeket. Bízunk benne, hogy egész évben velünk tartatok majd, és sikerül végig motiválnunk Titeket céljaitok elérése érdekében. Mi már nagyon izgulunk, nem lesz egyszerű kitartani nekünk se, de reméljük, hogy mindannyian élvezni fogjuk :)

I swear I will do it this time, I will lose weight and I will be pretty. I do. – Probably there are plenty of us starting the New Year with these words. As I mentioned before I had lots of oaths in 2016, easier and harder ones and of course the bikini body project is also one of them, as I’d like to lose some weight and look good and which is the most important stay in that shape. Thinking about it and planning is very easy, starting it is not. I usually start, everything goes well for a while and then a birthday comes with a triple chocolate cake, or a full Sunday branch at Grandma’s and baaam that’s it, the card house is down. 

Today’s post is written for those like me, who started several diets, or tried, or planned and who would read an organizer article about the basics. The point is that although we discussed healthy living several times, we could only tell you our own stories and experiences. We tried foods, diets, exercises, nutrition, but we couldn’t tell you real professional suggestions. Then in late 2015 we got a great opportunity. The team of BioTech USA offered their professional team’s help to create relevant, professional articles about healthcare. After that we got the idea to write every month one article about healthy living, diets and sports, which are still written by us but they are also reviewed by their team to ensure that you receive correct information. Today’s post, which is the first in this series is about basics, New Year’s resolutions, and their success. We will discuss differences between losing weight and building muscles, and of course basic nutrition products. From now on we will have one article like this every month: we’ll introduce sports like spinning, running, TRX, lifting, we’ll show you healthy recipes. We hope you will like these articles as much as we do. Stay with us the whole year and we’ll try to motivate you reaching your goals. We are very excited, it won’t be easy for us either, but we are ready. So let’s go! :)

ÚJÉVI FOGADALMAK - NEKEM IS SIKERÜLHET?
NEW YEAR'S RESOLUTIONS – CAN I ACHIEVE?

Egy némrég megjelent amerikai kutatás eredménye szerint az emberek mindössze 8 százaléka tartja be újévi fogadalmát és éri el a kitűzött célokat. Az elemzések rámutatnak arra, amit egyébként én magam is tapasztalok, hogy az első két hét csodásan működik, februárra azonban rendszerint csökken a lelkesedés, elkezdünk meghátrálni. Az esetek döntő többségében decemberre pontosan oda (vagy olykor rosszabb állapotba) jutunk vissza, mint ahonnan indultunk. Bár én többnyire egész évben rendszeres látogatója vagyok az edzőteremnek, sajnos velem is sokszor előfordul - főleg az étkezések kapcsán, - hogy ha nem sikerül elérnem a kitűzött célt, időközben feladom, és szertefoszlik az egész. Mivel ezúttal nem akarom elszúrni, sokat gondolkoztam és olvasgattam arról, hogy mi lehet a baj. Igazából teljesen egyszerű magyarázatokat és tanácsokat fogalmaztam meg, tényleg triviálisak, ugyanakkor arra gondoltam, mindenképpen érdemes beszélni róluk, végiggondolni őket. Nekem ugyanis sokat segítettek, hatásukra elkezdtem más szemmel nézni a fogadalmaimra.

1. Gyakran úgy fogalmazunk meg célokat és igyekszünk motiválni önmagunkat, hogy valójában még nem állunk készen a megvalósításra. Maga az elképzelés persze jól hangzik és vágyunk a végeredményre, de még nem vagyunk hajlandóak tenni, esetleg küzdeni és szenvedni is érte, lemondani rossz szokásainkról, megváltoztatni napi rutinunkat, feladni kényelmünket. Ezek a fogadalmak rendre bukásra vannak ítélve. Szükségszerű tehát mérlegelni, hogy tényleg hajlandóak vagyunk-e áldozatot hozni.
2. Olykor a megfogalmazott céljaink sem reálisak. Mindenképpen fontos, hogy a kitűzött cél számunkra elérhető legyen, illetve hasznos, ha van elképzelésünk a megvalósítás menetéről, egyes lépéseiről is. Így például a vágyott alak megfogalmazásakor mindenképpen figyelembe kell vennünk saját testi adottságainkat. Szerintem lényeges, hogy önmagunkból hozzuk ki a maximumot, ne milliós lájkszámú Instagram oldalak lányainak testét képzeljük az arcunk alá. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem kerülhetünk mi is bomba formába, pusztán nem szabad figyelmen kívül hagyni saját adottságainkat és ennek megfelelően érdemes tervezni és dolgozni tovább. 
3. Szintén lényeges, hogy a megfogalmazott cél kellően konkrét, specifikus legyen. Az, hogy "fogyni szeretnék", nem elég pontos. Határozd meg, mennyi idő alatt milyen változást szeretnél elérni, mondjuk 3 hónap alatt havonta hány centit kívánsz leadni. 
4. Fontos, hogy összehangoltan fogalmazzunk még célokat. Ha egyszerre több elképzelésünk is van, lényeges, hogy ezeket összehangoltan tervezzük meg, s mindenre legyen elegendő erőforrásunk (időnk, energiánk, kedvünk, lehetőségünk stb.). Ellenkező esetben ugyanis sajnos nem tudunk majd minden területen sikereket felmutatni, melyet csalódottság és feladás követhet.
5. Ha már több célról beszélünk, személy szerint szintén fontosnak tartom, hogy rövidtávú, könnyen megvalósítható elképzeléseink is legyenek. A nagyobb erőfeszítést igénylő fogadalmak - így például 10 kiló mínusz elérése vagy dohányzásról való leszokás - mellett kellenek a kisebb sikerek is. Kitűzheted például célul, hogy minden este elpakolod a ruháidat, ébredés után bekapsz valamit reggelire, kihagyod a cukrot a reggeli kávédból vagy éppen hetente egyszer elmész futni egy kicsit a környéken. Ezek apróságok, mégis nagy jelentőséggel bírnak: sikeres teljesítésük motivál, erősíti az akaraterőt és további sikerek elérésére ösztönöz. 
6. Mindig tervezz és értékeld önmagad! Nem vagyok egy nagy előre gondolkodó típus, de sajnos az elmúlt években be kellett látnom, a tervezésnek csak pozitív hatása van. Pláne, ha mindennapi rutinokat szeretnénk megváltoztatni. Figyelnünk kell rá, hogy szokásaink ne írják felül akaraterőnket, hiszen automatikus viselkedési minták szerint eljárni sokkal könnyebb, mint tudatosan, kontroll alatt cselekedni. Aprócska tervezéssel új, hatékony szokásokat alakíthatunk ki, így például étrendváltáskor a rutin kialakulásáig érdemes előre megtervezni a napi, esetleg következő napi vagy heti menüt, és eszerint bevásárolni. Ha előre kitaláljátok, milyen egészséges ételeket visztek be a munkahelyre, mit főztök vasárnap a családnak vagy éppen kaptok elő, ha nassolni támad kedvetek, sokkal kisebb az esélye, hogy megcsúsztok a diétával. Idővel pedig már természetes szokássá válik, észre se veszitek, egyszerűen beépül a mindennapokba. Önmagunk értékelése szintén nélkülözhetetlen. Igenis dicsérd meg magad, ha sikereket érsz el. Nem kell megvárnod, míg az út végére érsz, jelölj ki mérföldköveket és "ünnepeld meg" a részeredményeket. 
7. Végül pedig, ne vedd magad mindig túl komolyan. Mindenki hibázik, vannak napok, amikor nem megy, ilyenkor ne gyötörjön lelkiismeretfurdalás. Lépj túl rajta, legyints és nevess egyet, de ne hagyd, hogy az apró kicsúszás kizökkentsen és visszatartson. Mély levegő, és irány tovább megvalósítani azt a hőn áhított célt. Mert mind képesek vagyunk rá. Te is! :) 

According to a new American study only 8% of people achieve their new year goals. The results show what I feel on myself that everything goes as should until the second week and around February everything collapses and we start to give up. When it’s December again, we are usually at the same stage or worse where we started. Although I regularly go to the gym I often don’t achieve my – diet – goals, I give up early and everything fails. Well, this time I don’t want to screw it so I’ve read a lot about what could be wrong with me. I found trivial solutions which we must talk and think about. These things helped me a lot, at least to think different about my oaths. 

1. Often we set goals and try to motivate ourselves when we are not ready yet. Even if we really like to reach those goals we are not ready to take steps, to suffer, to quit our bad habits, change our daily routines, give up our comfort. These resolutions will never work. We really should think about what we can do. 
2. Sometimes our goals are not real. It’s important that our goals are reachable and it’s good to know how we can reach them step by step. For example when we set a body shape as a goal, we must take in count our body’s actual shape. I think the most important thing is that we should take the maximum out of our own body, and we shouldn’t yearn for Intagram bodies with millions of followers. It doesn’t mean that we can’t get a bomb shape I just say that we shouldn’t forget our aptitude when planning the resolutions and working on them. 
3. It’s very important to specialize the goals as much as we can. I want to lose weight is not very exact. Define how much you want to lose in how much time. For example how many inches in 3 months. 
4. If we have more than one resolutions we should harmonize them, we need time, energy, mood and possibility to achieve all or if we don’t, we’ll fail at least one. 
5. Talking about more goals at one time, I think our goals should be available on short term, easy to achieve. We need easy goals among bigger scale oaths like giving up on smoking or losing 10 pounds. For example you can swear that you will put your clothes away in the evenings, eating something after waking up, drinking your coffee without sugar or you go for a jogging once a week in the hood. These are small things with huge power: achieving them motivates and encourages you. 
6. Always plan and evaluate! I’m not a person who usually thinks before does, but I have to tell you planning is winning. Especially if we’d like to change a daily routine. We shouldn’t let our comfy routines erase our new plans, it’s way easier to act like we always do than follow new rules. With some little planning we can create new routines. When planning a diet we should think in small first and we should plan every meals. If you prepare the breakfasts, the lunch you take to work or what you cook on Sunday to your family, than it’s much less likely to fail. With some time it turns into a routine and you wouldn’t recognize. Never forget to praise yourself when you are successful. You don1t have to go all the road, create checkpoints and celebrate your semi results!
7. Finally why so serious? Everybody makes mistakes! There are days that it won’t work. Don’t be filled with remorse, get over it, laugh at it, but don’t let your little mistake burn everything. From the next day, take a deep breath, and let’s go achieve your goal. We all can do it! You can do it! 

AZ EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉS ALAPSZABÁLYAI
BASIC RULES OF EATING HEALTHY

Az első lépés tehát, hogy tudd, mit akarsz elérni. Konkrétan fogalmazd meg a célodat, majd mérlegeld, hogy képes és hajlandó vagy-e megtenni mindent, hogy elérd azt. Ha igen, alkoss kisebb kapcsolódó célokat, nevezz meg mérföldköveket, tervezd meg az utat. 

Fontos tudni, hogy a fogyás önmagában félmegoldás. Lehet persze cél egy adott eseményre ledobni néhány kilót, de ez nem eredményez tartósan csinos, sportos alakot. A hosszútávú sikerhez a már említett szokások átformálására, kvázi életmódváltásra van szükség. Az elmúlt években szinte minden létező "divatos" fogyókúrát kipróbáltam már a káposztaleveskúrától egészen a 90 napos szétválasztó diétáig (mert tudjátok, nem követem el ugyanazt a hibát kétszer - úgy öt, hat alkalommal szoktam, csak hogy biztos legyek benne), s azon túl, hogy borzasztóan egészségtelenek, valóban csak ideig - óráig működnek. Egyoldalúak és szinte mindig éheztem, márpedig ha valamit, hát azt megtanultam, hogy az éhezés nem megoldás. A következőkben pontokba szedtük a szerintünk legfontosabb alapszabályokat, melyeket mindenképpen figyelembe kell vennetek, ha hosszútávú sikereket szeretnétek elérni.

The first step is to know what goal you want to reach. Define your goals exactly, and think about if you can and will do everything to reach them. If you do, than don’t forget to set smaller goals and checkpoints too and plan your way. 

You must know that losing weight is only a half success. Of course it can be a goal to lose some kilos for a precious day, but this won’t result in a pretty shape on a long term. If you want success on a long term, you have to change your habits, change your life. In the last few years I have tried almost every popular diets from cabbage diet to the 90 days of the separating diet (you know I never make the same mistake two times, I make it five or six, just to be sure), and while these diets are very unhealthy, their results are only available for a very short time. They are one sided and you always feel hungry – if I learned something is that being hungry is not a solution. We have collected the most important rules that you should follow if you want a long term success. 

1. Az életmódváltás egyik legfontosabb ismérve, hogy nem jár szenvedéssel. Olyan új étkezési szokásokat kell kialakítanunk, melyek élhetőek, és bár az elején időre lesz szükségünk, hogy adaptáljuk és megszokjuk őket, rutinná tudnak válni. Ennek jegyében fontos, hogy soha ne éheztessük magunkat. Éhezés helyett érdemes lehet napi 5-6 étkezést beiktatni (természetesen kisebb adagokról van szó, olykor tényleg csak pár falatról), valamint fontos, hogy napi 2-3 liter vizet is elfogyasszunk. Étvágyunk normalizálása tehát már a kezdetek kezdetén kulcskérdés.
2. Felmerül a kérdés, mit ehetünk és mit nem, vannak-e tiltólistás élelmiszerek. Bár erről megoszlanak a vélemények, abban a szakértők is egyetértenek, hogy a magas glikémiás indexű ételeket célszerű kerülni. A glikémiás index tulajdonképpen egy 1 és 100 közé eső numerikus érték, mely megmutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintünket. Az alacsonyabb GI - értékkel rendelkező élelmiszerek csak minimálisan emelik meg a vércukorszintet, míg a magas glikémiás indexűek gyors és jelentős emelkedést okoznak, s fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után.
   
   A glikémiás index jó kiindulópont, ugyanakkor új, egészséges étrendünk kialakításakor szintén fontos megvizsgálnunk a fogyasztani kívánt élelmiszerek tápanyagösszetételét, vagyis azt, hogy milyen arányban tartalmaznak fehérjét, szénhidrátot, zsírt, illetve a szervezet számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. 
   A fehérje testünk fontos építőeleme, szervezetünk által előállított, valamint külső forrásból bevitt tápanyagforrás, melyet aminosavak alkotnak. Korunknak, nemünknek és céljainknak megfelelően napi szinten kell fogyasztanunk, nagyjából a következők szerint:
   - minimálisan: testsúlykilogrammonként 0,8 - 1 gramm fehérje ajánlott,
   - rendszeres sportolás mellett: testsúlykilogrammonként 1,5 - 2 gramm,
   - izomnöveléshez: testsúlykilogrammonként 2-3 gramm, míg
   - fogyáshoz: 2 - 2,5 gramm per testsúlykilogrammra van szükség.
   
   Szénhidrátok között megkülönböztetünk egyszerű (pl. kristálycukor, méz) és összetett (pl. gabona, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek) szénhidrátokat. Általános vélekedések szerint érdemes az egyszerű szénhidrátokat kerülni, s helyettük összetett szénhidrátokat fogyasztani, mi azonban azt ajánljuk, a megfelelő szénhidrátforrások kiválasztásához az egyes ételek glikémiás indexét vegyétek figyelembe. Így a komplex szénhidrátok között is könnyebb eligazodni, a GI-érték ugyanis segít meghatározni azokat az egészséges szénhidrátforrásokat, melyek hozzájárulnak a vércukorszint stabil szinten tartásához, ugyanakkor biztosítják szervezetünk számára a szükséges energiát. Az egyes szénhidráttípusokhoz tartozó GI - értékeket ide kattintva találjátok.
   
   Zsírok tekintetében szintén megkülönböztetünk telített és telítetlen, azon belül is egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A telített zsírok (ide soroljuk az állati eredetű zsírok többségét, a vajat, illetve a sajtokban lévő zsírokat is) bár szükségesek, szervezetünk képes előállítani őket, illetve bőven elegendő mennyiséget viszünk be egyébként is, így egy jó diétánál figyelnünk kell arra, hogy visszaszorítsük fogyasztásukat.
   A telítetlen zsírok esszenciálisak, ezek azok, melyeket ételből kell bevinnünk. Főleg a többszörösen telítetlen zsírok azok, melyekre nem figyelünk eléggé, pedig az anyagcserénk megfelelő működéséhez és számos egyéb folyamathoz (pl. agy működése) elengedhetetlenek.  Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz az olívaolaj, de ide tartoznak a mogyoróban, földimogyoróban, mandulában és avokádóban található olajok is, míg a többszörösen telítettekhez a repceolaj, napraforgóolaj, dióolaj és a tengeri halak olajai, mely utóbbiak kifejezetten egészségesek, lévén tökéletes omega-3 források.
   A fő probléma az, hogy amikor a telítetlen zsírsavaknak igazán nagy marketingje lett, mindenki olívaolajjal kezdett sütni - főzni, figyelmen kívül hagyva, hogy egyes olajak, (így az olíva is) csak hidegen, mondjuk salátához használva igazán egészségesek, hevítés hatására viszont egyszerűen fogalmazva tönkremennek benne a zsírsavak. Így főzéshez elsősorban a kevesebb telítetlen zsírsavat tartalmazó kókuszzsírt ajánljuk, melynél mindenképpen fontos, hogy ne legyen hidrogénezett. Másrészről sajnos a média nem hangoztatja, de fontos tudni, hogy az omega-3 és omega-6 arány sem mellékes. A sok - viszonylag olcsó és népszerű - növényi olajjal túlzott mennyiségű omega-6-ot viszünk be szervezetünkbe, miközben hajlamosak vagyunk az omega-3-ról megfeledkezni. Ezért is ajánlott hetente legalább 2 alkalommal tengeri halat fogyasztani. Érdekesség, hogy az egyetlen olyan olaj, mely omega-3 és omage-6 aránya optimális, a lenmagolaj.
3. Fontos továbbá, hogy fogyasszunk magas rosttartalmú ételeket, hiszen ezek emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, így kevésbé emelik meg a vércukorszintet és jótékonyan befolyásolják az emésztést. Gyakorlati probléma, de mindenképpen figyeljetek rá, hogy egyes magas rosttartalmú ételek puffadást és gázképződést eredményezhetnek. Ezt elkerülendő jó választás lehet a sárgarépa, édesburgonya, eper vagy zabpehely.
4. Kerüljük a feldolgozott, finomított élelmiszereket (tipikus példa a kristálycukor vagy a fehér liszt).  Amennyire tudunk, válasszunk friss összetevőket és ételeinket készítsük el mi magunk. A feldolgozott, finomított élelmiszerek ugyanis jellemzően magas glikémiás index-szel rendelkeznek, ráadásul az előre csomagolt, dobozos késztermékek sok esetben ízfokozókkal, illetve egyéb mesterséges adalékanyagokkal bombázzák szervezetünket. Személy szerint a clean eating híve vagyok, így étrendem sokkal egészségesebb és változatosabb, mi több ha kipróbáljátok, pár hét után Ti is észreveszitek majd, hogy könnyebben ébredtek, jobban megy az edzés, lendületesebbek lesztek napközben és többet is mosolyogtok. Ráadásul rövid időn belül akarva - akaratlanul megtanít sütni és főzni is :)
5. Megdöbbentő tény, de alakunk 60%-át étkezésünknek köszönhetjük. Ha tehát csinos, sportos, vonzó külsőre vágyunk, a mozgás önmagában kevés, oda kell figyelnünk a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra is.

1. Changing your lifestyle doesn’t mean that you have to suffer.  We have to follow diets that are easy to live with. First we will need time to adopt them and to get used to them, but than they can change the daily routine. The most important is to never stay hungry. A much better way is to eat five-six times a day (of course smaller plates, only a few bits), and what is more important, drink at least 2-3 liters of water a day.  Controlling our hunger is a key factor right from the start. 
2. There’s always the question, what we can eat and what we can’t eat. Are there any banned foods?  The opinions differ but professionals agree that we should avoid those foods with high glycemic index. The GI is a number between 1 and 100 which means how quick a food lifts the sugar level in our blood. Foods with lower GI lift the sugar just a little, while higher GI make it higher quick and more with a stronger insulin reaction. 

GI is a good start but when we think about our new diet we should take a look at the nutrients of the food we want to eat. I mean how much protein, carbon hydrates and fat they contain, among vitamins and other minerals. 

Protein is a very important building block of the human body. Part of it is created by our body but the other half is from the food we eat.  We must keep the level of the protein in our body on a specific level according to our age and gender - and of course our goals:

- on average: 0.8 -1g protein per each kilograms of our body

- when we exercise regularly: 1.5 – 2 grams per every kilograms

- to build muscles: 1-3 grams per every kilos

- if we want to lose weight: 2-2.5 grams

Among carbohydrates we distinguish simple (granulated sugar, honey) and complex (grains, starchy vegetables, legumes) carbohydrates. General opinion is that you should avoid simple carbohydrates, by replacing them with complex. However, we recommend you to estimate the amount of carbohydrates in each meal by its glycemic index. Thus, it is easier to navigate through the complex carbohydrates according to the GI value because it helps to determine healthy carbohydrate sources that contribute to keep blood sugar levels stable, and at the same time they provide the body with the necessary energy. You find GI values for each type of carbohydrate by clicking here.

Among fats we distinguish saturated and unsaturated, and within that monounsaturated and polyunsaturated fatty acids. Saturated fats (including fats from animals, cheese and butter) are necessary, but they can be produced by the body, so we shouldn’t eat much of them when on diet. 

1. Unsaturated fats are essential, these are the ones that need to be brought in via food. Especially polyunsaturated fats are those that we do not pay enough attention, but for the proper functioning of metabolism and numerous other processes (eg. Brain functioning) are they essential. Monounsaturated fatty acids are in olive oil, oils of peanuts, almonds and avocados, and the multiple saturated are like canola oil, sunflower oil, walnut oil and marine fish oils, the latter are especially healthy, being perfect omega-3 sources.
2. The main problem is that when the unsaturated fatty acids got in fashion, everyone started to fry or cook with olive oil, ignoring that some oils (such as olive as well) are only healthy cold, like for salads, but heating, simply ruins fatty acids. Thus we recommend primarily coconut fat for cooking, which contains less unsaturated fatty acids, but it is important that it shouldn't be hydrogenated. On the other hand, it is important to know that omega-3 and omega-6 ratio is not incidental. A lot of - popular and relatively cheap - vegetable oils contain excessive amounts of omega-6 which is introduced into our bodies while we tend to forget about the omega-3. Therefore, it is recommended to consume seafood at least 2 times a week. It is interesting that the only oil with the optimal ratio of omega-3 and 6-Omag is flaxseed oil.
3. It is also important to eat high-fiber foods, digestion and absorption of these will take longer and they are less likely to raise blood glucose levels and they positively affect digestion. A practical problem, but it is very important that some high-fiber foods can result in bloating and gas formation. To avoid this a good choice can be carrots, sweet potatoes, strawberries and oatmeal.
4. Avoid processed, refined foods (typical table sugar or white flour). If you can, choose fresh ingredients and prepare your food yourselves. The processed, refined foods typically have high glycemic index, while the prepackaged, boxed finished products contain in many cases lots of artificial additives. Personally, I'm a clean eating advocate, so my diet is much healthier and more varied, what more if you try, after a few weeks you also will notice more easily awakening, training will be easy, you will be more dynamic during the day and you smile more. In addition, shortly, want it or not, you will learn to cook and bake :)
5. It’s a shocking fact, that we should thank our diet for our body in 60%. If we want to have a pretty, athletic, attractive appearance, the movement itself is not enough, we must also eat balanced and healthy.

TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐK ÉS SZEREPÜK
FOOD SUPPLEMENTS AND THEIR ROLE

Az egészséges táplálkozás kapcsán minndenképpen szót kell ejtenünk az egyes táplálék-kiegészítőkről és azok szervezetünkre gyakorolt hatásáról is. Táplálék-kiegészítők tekintetében a hatályos magyar szabályozás két fontos csoportot különít el:

1. Étrend-kiegészítők - pl. vitaminok
2. Különleges táplálkozási célú élelmiszerek - pl. fehérjék

Egészséges étrendünket érdemes minőségi táplálék-kiegészítőkkel tökéletesíteni, de mindenképpen figyeljetek az arányokra: a szükséges napi tápanyagbevitelt 70%-ban élelmiszerekből, s csupán 30%-ban étrend-kiegészítőkből ajánlott fedezni, hiszen emésztőrendszerünk alapvetően szilárd táplálékok bevitelére és megemésztésére van berendezkedve. Nagyon - nagyon fontosnak tartjuk, hogy személyre szabott - nemeteknek, életkorotoknak és megfogalmazott céljaitoknak megfelelő - megoldásokban gondolkozzatok, és csak olyan termékekben bízzatok, melyek ellenőrzött, gondosan összeválogatott összetevőkből készülnek. Személy szerint jó szívvel ajánljuk a BioTechUSA termékeit, mi évek óta az ő étrend-kiegészítőiket használjuk, abszolút megbízva a szakértelmükben. Már a kezdetektől nagyon szimpatikus, hogy termékeik biztonságosak és doppingmentesek, ráadásul cégpolitikájuk, hogy minden üzletükben (a debreceniben biztosan:)) szakértő eladók segítik a választást, így sokkal könnyebb megtalálni a számunkra legjobb termékeket. A következőkben pedig a teljeség igénye nélkül összeszedtük, mi milyen vitaminokat kedvelünk a legjobban és miért, illetve pár szót ejtenénk a fehérjéről is, mint alapvető táplálék-kiegészítőről.

In connection with healthy diet we must talk about dietary supplements and their effects on the body. According to Hungarian Law there are two different categories in dietary supplements: 

1. Dietary supplements - eg. vitamins
2. Foods intended for particular nutritional purposes - eg. proteins

When we eat healthy, we should improve our diet with high-quality nutritional supplements, but we shouldn’t forget about the right proportions. 70% of the daily intake should be foods, and only 30% should be dietary supplements, because the digestive system is basically for digesting solid foods. It’s very important to never forget about your gender, age and goals, and eat only products made from controlled, carefully selected ingredients. Personally, we highly recommend BioTechUSA's products, we use their supplement since many years and we absolutely believe in their expertise. From the beginning it's very sympathetic that their products are safe and free from doping, in addition their company policy is that in all their shops (in Debrecen sure :)) work experts to help the choice, which makes the decision easier for us. In the following, we gathered what vitamins we like best and why, and we dropped a few words of protein as a basic food supplement.

A vitaminok fontossága nem kérdés, szervezetünk általános működését segítik elő, így szerepük van a normál anyagcsere-folyamatokban, az emésztés javításában és a jó közérzet fenntartásában is. Sajnos napjainkban megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás mellett se tudunk elegendő vitamint bevinni, így mindenképpen érdemes táplálék-kiegészítőkkel besegítenünk. Személyes, jó szívvel ajánlott kedvenceink:

One-A-Day: 12-féle vitamint és 10-féle ásványi anyagot tartalmazó komplex multivitamin, általános felhasználáshoz. Elsősorban az immunrendszer erősítését célozza, nálunk nagymamám nagy kedvence. Naponta egyet kell egyébként bevenni belőle, reggeli közben.

Multivitamin for Women: szintén 12-féle vitamint, 11 ásványi anyagot és 7 antioxidánst tartalmazó vitamin, kifejezetten nők számára. A vitamin sajátossága, hogy felismerték, különbség van a férfiak és nők tápanyagigénye között, így számos olyan összetevőt tartalmaz, mely nekünk, nőknek igazán fontos, így például szuperül segíti a haj, köröm növekedését és erősítését, de a bőrünkre is jótékony hatással van. Nekünk ez az abszolút favoritunk, a vitamin, amit rendszeresen szedünk. Természetesen férfi megfelelője is létezik. 

C-vitamin: A magasabb C-vitamin szükséglet kielégítéséhez indokolt a külön C-vitaminpótlás, melyhez a BioTechnél kapszulás, és fincsi rágótablettás formában is beszerezhető ez a vitamin.

REDS: Különleges, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó italpor 57%-os gyümölcstartalommal és hozzáadott zöld, fehér, illetve fekete tea kivonatokkal. C-vitamin, vas és szelén tartalma az immunrendszert erősíti, jód, mangán, biotin, B1, B2, B6 és B12 vitaminjaival a normál anyagcsere-folyamatok hatékony működését segíti, míg krómtartalma a normál vércukorszint fenntartásához szükséges.

The importance of vitamins is not an issue, they help the general functioning of the body, including roles in normal metabolic processes, improving digestion and maintaining the well-being as well. Nowadays we can not take in enough vitamins, even if we eat lots of  fruits and vegetables, so be sure to help yourself with nutritional supplements. Personal recommendations:

One-A-Day: Multivitamin complex containing 12 vitamins and 10 minerals for general use. Primarily aimed at strengthening the immune system, my grandmother's favorite. Otherwise one must take it daily with breakfast.

Multivitamin for Women: 12 vitamins, 11 minerals and 7 antioxidants in one, specifically for women. This vitamine is special because it's been realized, that there is a difference between men's and women's nutritional needs. This one includes a number of components that us women really need, it superbly promotes hair and nail growth and strengthening, but it's also very good for the skin. For us this is an absolute favorite, the vitamin, which we eat regularly. Of course, there is also one for men.

Vitamin C: To meet the higher demand an extra vitamin C supplementation is needed, to which capsule and yummy chewing tablet is also available at BioTech.

REDS: Special powder with vitamins and minerals containing 57% fruit content and added green, white and black tea extracts. Vitamin C, iron and selenium contents strengthen the immune system, iodine, manganese, biotin, B1, B2, B6 and B12 promote the efficient operation of the normal metabolic processes, while the chromium content required to maintain blood glucose levels normal.

Fehérje: A fehérje önmagában is érdekes, hosszasan elemezhető kérdéskör, így a közeljövőben egy külön bejegyzést szentelünk majd a témának. Amit az alapokról fontos tudni, hogy itt is igaz a szabály, miszerint a napi fehérjebevitel 70-80%-át élelmiszerekből (csirke- és pulykamell, marha steak, halak, tojás, hüvelyesek, tej), 20-30%-át pedig táplálék-kiegészítőkből célszerű fedezni. Léteznek tejalapú, növényi- és állati eredetű fehérjeporok, melyek lehetnek lassú és gyors felszívódásúak is. Kezdésnek mi a BioTechUSA Iso Whey Zero proteinport vásároltuk, s azóta is azt használjuk. Magas fehérjetartalma (86%) mellett minimális szénhidrátot és zsírt tartalmaz, mi több, kifejezetten alacsony a kalóriatartalma (100 kcal / adag körül), így tökéletes diétában és edzés utáni fehérjepótláshoz is. Laktóz-, glutén-, transzzsír- és hozzáadott cukormentes (innen a Zero elnevezés), és 11 - féle ízben kapható, bár nekem személyes kedvencem az aromáktól és színezékektől is mentes újdonság, a Natural Whey.

Protein: The protein itself is an interesting issue that can be analyzed long, so in the near future we will devote a separate post on the subject. What is important to know about the basics, is that there is a rule that 70-80% of daily protein intake should be covered from food (chicken and turkey breast, beef steak, fish, eggs, legumes, milk), and 20-30% of food supplements. There are protein powders made of milk, vegetable and animals, and there are slow and fast digesting forms. To begin we tried Iso Whey Zero protein powder and we still use it. Among it's high protein content (86%) it contains minimal fat and carbohydrates, what is more, it's very low in calories (about 100 kcal / portion), making it perfect for diet and after exercise. Lactose, gluten, trans fat, and added sugar-free (hence the name Zero), and it's available in 11 different flavors, although my personal favorite is free of flavorings and colorings, and it's new, the Natural Whey.

SPORTOLÁSI ALAPOK
SPORTING BASICS

Ahogyan azt korábban említettük, alakunk 60%-át étkezésünknek, a fennmaradó 40%-ot pedig a rendszeres sportolásnak köszönhetjük. Sorozatunk további fejezeteiben több mozgásformát is kipróbálunk és bemutatunk majd, így részletesen megismerkedhettek az egyes edzéstípusok jellemzőivel. A sportolás azonban nemcsak a vonzó külsőről szól. Személy szerint kiemelten fontosnak tartom, hogy olyan mozgásformát válasszunk, mely jólesik, kikapcsol, s energiával tölt fel. Attól, hogy ismerőseink, rokonaink, barátaink ajánlanak egy sportot, még nem biztos, hogy mi is szeretni fogjuk. Tanácsolom, hogy keressétek meg a hozzátok legjobban passzoló sportot, melyet örömmel, nagy kedvvel és jó érzéssel űztök, így könnyedén rutinná tud válni, egyszerre építve testeteket és lelketeket is.

A hivatalosan ajánlott mozgás heti 3 x 0, 5 óra, ez az a mennyiség, mely normál étrend mellett egészségesen szinten tart. A fejlődéshez, illetve fogyáshoz a BioTechUSA szakértője heti 4 edzést ajánl: 2 erősítőt és 2 aerob jellegűt, melyeket szépen, fokozatosan akár 5-6-ra is fel lehet emelni. A súlyzós erősítés a fogyáshoz is nélkülözhetetlen, hiszen a tónusos, feszes alak csak ezzel együtt érhető el, így fontos, hogy kiegészítsétek vele a kardio edzéseket. Enélkül sajnos - főleg nagyobb súlyvesztés esetén - plöttyedt végeredmény várható, hiszen lefogyunk ugyan a zsírból, de a bőrünk lógni fog. Ráadásul az erősítő edzések eredményeként épülő izom több kalóriát használ el, így fokozva az anyagcserét, mely mellett könnyebben megy a zsírvesztés is.

Végül pedig különbséget kell tennünk kardio és aerob edzések között, melyek közül a szakértő fogyáshoz inkább az utóbbit ajánlja. A kardio edzések közé jellemzően az állóképességet fokozó, magas pulzussal végzett mozgások sorolhatók, melyek hatására inkább szénhidrátot fogyaszt a szervezet, mintsem zsírt. A monotonabb, hosszabb időtartamú, alacsony vagy közepes intenzitású mozgásformák, azaz az úgynevezett aerob-edzések azok, melyek során arányaiban több zsírt használunk el. 

As I mentioned earlier, we should thank our diet for our body shape in 60%, and only in 40% exercises.  In further chapters of this series we will try and show workout types. Exercising is not just about the attractive body. Personally, I consider it highly important to choose a form of exercise that feels good, turns off and fills you with energy. Even if friends or family likes some sports it’s not sure that we will like them too. I think you should find the right kind of sport for you, which you like very much and you’re happy to do it, and which will be easy to turn into a routine. 


Officially 3 times half an hour exercising is recommended weekly. This is an amount which is keeps you healthy at a normal diet. To progress or weight loss BioTech’s expert recommends four workouts a week: two amplifiers and two aerobics which can be raised up to 6. Weight gain is essential for weight loss, since the tonic, firm figure is available only with that among cardio workouts. Without it, unfortunately - especially for large weight loss - flabby results are expected, because we lose some fat, but our skin will still be the same size on our body as it was before and it will hang. In addition, the muscle gained during these trainings burns more energy, thus increasing the metabolism, which means easier fat loss. 

Finally there is a difference between aerobic and cardio workouts. For weight loss experts recommend aerobic. Cardio is endurance-enhancing exercise with high pulse that cause the body burn carbohydrate rather than fat. A longer period of monotonous, low or medium intensity exercise, the so-called aerobic workout is which we use to burn proportionally more fat.