HEALTHY EATING TIPS FOR BUSY WEEKDAYS

Sziasztok!

A legutóbbi egészséges életmódról szóló bejegyzés után kíváncsi voltam, Ti milyen témájú posztokat olvasnátok a legszívesebben. Számos szuper ötletet adtatok, úgyhogy arra gondoltam, kéréseteknek megfelelően a mai cikk az egészséges táplálkozás és rendszeres mozgás betartásáról, annak nehézségeiről és napi rutinba építéséről fog szólni. Összeszedtem hát, nekem mik segítenek a rohanó hétköznapokon is tartani a diétát. Bízom benne, hogy érdekes lesz számotokra a cikk, s találtok majd hasznos tippeket, melyek segíteni fognak munka vagy suli mellett is véghezvinni kitűzött céljaitokat. Öt lépésbe szedtem a témával kapcsolatos gondolataimat, de minden további trükkre kíváncsi vagyok, úgyhogy ha végigfutottatok a tippjeimen, mindenképpen osszátok meg velem, Ti hogyan csináljátok :) 

1. LÉPÉS - TERVEZZ

Már nagyon sokszor említettem, hogy a hatékony időmenedzselés egyik legfontosabb alappillére, hogy mindig pontosan meg kell fogalmaznunk céljainkat, rövid- és hosszútávú elképzeléseinket egyaránt. Amellett, hogy ezzel sok időt spórolhatunk, céljaink konkrét definiálása és megvalósítása remek motivátor, hiszen nincs is annál jobb, mint látni, hogy sikerült megvalósítani terveinket. A megfogalmazott célokat szerintem érdemes írásban is rögzíteni, ez ugyanis lehetővé teszi, hogy csekkoljuk, mit sikerült kipipálni, s mi az, ami még előttünk áll. Jegyzetelhetünk egy erre kijelölt kis füzetbe, pötyöghetünk telefonunkba, de akár inspiráló képeket és gondolatokat tartalmazó motivációs táblát is készíthetünk otthonra. 

Véleményem szerint fontos, hogy ne csak célokat határozzunk meg (például július végére le akarok adni 4 kilót), hanem készítsünk erre vonatkozó konkrét akciótervet is. Tervezzük tehát meg, hogy hogyan, mit, milyen gyakorisággal fogunk ahhoz étkezni és mozogni, hogy célunkat az adott határidőre ténylegesen teljesíteni tudjuk. Ha diétáról van szó, tapasztalataim szerint célszerű konkrét étrendet alkotni, melyet az egyes étkezésekre is érdemes lebontanunk. Nekem az így felállított rendszer segít a rohanó hétköznapokon, munka mellett is betartani a diétámat, s megakadályozza, hogy egy - egy éhesebb pillanatomban elcsábuljak. Én rendszerint 5-7 napra elegendő különböző étrendet állítok össze magamnak úgy, hogy a bevitt tápanyagok (fehérje - szénhidrát - zsír) aránya megfelelő legyen. Főétkezéseim elsősorban tojásra, zsírszegény joghurtra, húsra, halra, bulgurra, kuszkuszra, zöldségekre és gyümölcsökre épülnek, tízóraira és uzsira ezeket egészítem ki gyorsan elérhető és elkészíthető, magas fehérjetartalmú készítményekkel (pl. fehérjeszeletekkel, protein levesekkel). 

2. LÉPÉS - TERVEIDET TUDATOSAN TEDD A NAPI RUTINOD RÉSZÉVÉ

Szerintem talán ez a legfontosabb lépés, ha ugyanis sikerül a megalkotott akciótervünket napi rutinunk részévé tenni, nyert ügyünk van. Ehhez azonban pontos forgatókönyvre és nagy akaraterőre van szükség. Mozgásnál tapasztalataim szerint nem elegendő megtervezni, mikor megyünk edzeni, azt is érdemes kiszámolni, mennyi időt töltünk majd az edzőteremben vagy a futópályán. Én ugyanis ha nem kalkulálok előre, könnyedén kinyomom reggel az ébresztőt, mondván, majd munka után beugrok, míg végül egy fárasztó nap után úgy döntök, áh, jó lesz az holnap is. Ha viszont a napirendem része, hogy délután 6-tól 7-ig sportolok, és eszerint alakítom a többi teendőmet is, jellemzően kevésbé tologatom ide - oda az edzést. Ugyanez igaz a kajára is. Ha előre gondoskodok az étkezéseimről, tudom, mikor és mit fogok elfogyasztani, alapvetően nincs gond. Ha viszont nem készülök fel, hajlamos vagyok a régi rutinok szerint bekapni valamit, jellemzően honnan máshonnan, mint a legközelebbi pékségből. 

Pont emiatt talán ez a legnehezebb lépés. Az első pár hétben ugyanis viszonylag sok macerával és lemondással jár: előre el kell készítenünk ételeinket, oda kell figyelnünk a még új rendszer betartására (például az étrendben megjelölt időintervallumok - többnyire reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora -  szigorú követésére), egyáltalán, meg kell szoknunk az új, még nem természetes rutinokat. Ahhoz, hogy mindez könnyebben menjen, érdemes lehet a munkahelyi szokások, iskolai órarend szerint kialakítani saját új rendszerünket, például az étkezéseket a közös ebéd- és kávészünet köré szervezni, talán ez kicsit segít hozzászokni az újdonságokhoz.  

3. LÉPÉS - DOBOZOLJ

Sajnos nincs mese, a munkahelyi és iskolai egészséges, fitt táplálkozás alapja az otthoni dobozolás. Ahogy látom, a menzákon szinte sehol nem jellemzőek a fehér liszttől, zsírtól és kristálycukortól mentes ételek, a gyümölcslevestől a főzelékeken át a panírozott húsokig minden bőségesen tartalmaz a fenti alapanyagokból. Néhány helyen már meg-megjelentek a paleolit főmenük, de még a nagyobb vidéki városokban is csak elvétve találkoztam ilyesmivel. Rendelni talán több helyről is lehet egészséges finomságokat, de valljuk be, hosszútávon az egy vagyon. 

Úgyhogy marad a jó öreg hazai, ami egyébként sokkal - sokkal ízletesebb, ráadásul 20 perc alatt a legbonyolultabb fitt ételek is elkészülnek. Csak egy jól záródó ételesdobozra lesz szükségünk, na meg egy hatalmas, jól pakolható,  munkahelyi dress code-hoz is passzoló táskára, és máris megoldódott a probléma. Dobozokból én a több fakkos műanyag megoldásokat ajánlom, lehetőleg keskeny és magas verzióban, legalábbis nekem ezek férnek el a legjobban a táskáimban. Gyümölcsöket és joghurtokat pedig zárható műanyag pohárban vagy csatos üvegben is magatokkal vihettek. Ha nagyon gyors reggelit vagy tízórait szeretnétek, jó szívvel ajánlom a BioTechUSA újdonságát, a Protein Gusto Oat & Whey with fruits zabkészítményt. Ez egy magas fehérje- és rosttartalmú, hozzáadott cukor nélküli zabkészítmény szárított gyümölcsökkel, amit én alacsony zsírtartalmú joghurttal szoktam műanyag pohárba rétegezni indulás előtt. Pikkpakk megvan, mert nem kell a zabbal, gyümölcsökkel és fehérjeporral külön vesződni, ráadásul szerintem a csoki - meggy verzió nagyon finom is :) 

4. LÉPÉS - KERESS MAGADNAK TÁRSASÁGOT

Nem kérdés, együtt mindig sokkal könnyebb. Ha van lehetőséged, keress magadnak egy partnert, együtt ugyanis egészségesen kajálni, dobozolni és sportolni járni is sokkal szórakoztatóbb. Ha mégse találnál senkit se csüggedj, egyedül is működik azért a dolog, én például hosszú ideje magam járok spinningre, edzőterembe és egyedül tartom a viszonylag szigorú étrendemet is. Ilyenkor szuper segítség, ha a témával foglalkozó weboldalakat böngészek, hiszen amellett, hogy rengeteg hasznos ötlettel és szakértői tippel gazdagodok, a fórumoknak hála látom, hogy nem csak én diétázom és sportolok ám ezerrel, ami számomra abszolút motiváló. 

S ha már társaság... a másik szerintem kardinális kérdés a családi étkezések problematikája. Természetesen nem várható el, hogy az egész család maximálisan igazodjon a mi diétánkhoz (én is csendben végignézem, ahogy a kerti party végén eltűnnek a Carte d'Orok, hüpphüpp), viszont kompromisszumot kötni szerintem érdemes. Rengeteg olyan egészséges étel létezik, melyet biztosan a barátok, férjek, gyerkőcök is értékelni fognak, úgyhogy szerintem érdemes kísérletezni picit, és újdonságokat készíteni vacsorára, nyilván figyelembe véve az otthoni igényeket, kedvenceket. Személyes tapasztalataim szerint ami nagyon fontos, hogy egy diétás finomságot soha ne egy nem diétás kedvenc egészséges alternatívájaként kommunikáljunk, sokkal inkább újdonságként. Így például próbáljuk ki vasárnap ebédre a zabpehelybundában sült csirkemellet, de ne akarjuk rántott húsként eladni a kicsiknek, vagy süssünk mogyoróvajas - banános palacsintát, illetve Protein Gusto Pancake-et, de ne a hagyományos palacsinta helyett, inkább egyfajta újdonságként.  

5. LÉPÉS - SPÓROLJ IDŐT

Végül összegyűjtöttem néhány tippet, amelyekkel én igyekszem időt spórolni a pörgősebb hétköznapokon. 

1. Egyrészt, rendszerint már előző este érdemes gondoskodni a másnapi munkahelyi vagy sulis kajáról. Én általában úgy készítem el a vacsorát, hogy abból egy meghatározott adagot félre is teszek másnapra. Sőt, ha csak ritkábban, mondjuk két- háromnaponta főztök, mindenképpen érdemes nagy adagokat megcsinálni, és kiporciózva tárolni. A reggeli joghurthoz vagy gyümölcssalátához ha van időm, előre összedarabolom a gyümölcsöket, beáztatom a chia magot és műanyag pohárba teszem, hogy reggel csak ki kelljen kapni a hűtőből. Ha nincs, csak egy almát vagy narancsot dobok be a táskámba. Ami fontos, hogy mindig pontosan tudom, mit fogok magammal vinni, nem hagyom reggelre a döntést, így a nagy rohanásban se marad otthon semmi.
2. Mindig tartok a táskámban, illetve a kocsiban egy - két fehérjeszeletet végszükség esetére. Ha mégsem úgy alakul a nap, ahogy terveztem és valamihez gyorsan kell nyúlni, így legalább nem péksütemény lesz a vége. Újabban egyébként BioTechUSA Protein Gusto Cheese Soup levesporból is mindig van nálam egy. Már többször említettem ma a Protein Gusto termékeket. Biztosan Ti is hallottatok már róluk, tulajdonképpen egy hipergyorsan elkészíthető, funkcionális élelmiszerekből álló termékcsaládról van szó, magas fehérjetartalommal, hozzáadott cukor és tartósítószer nélkül. Jelenleg palacsintaport, levesport, a már említett Oat&Whey with fruits zabkészítményt és omlettport találunk a termékpalettán. Legtöbben a palacsintáról kérdeztetek, úgyhogy gondoltam elmesélem, hogy szerintem nagyon könnyen és szépen kisüthető, és nekem ízlett is, úgyhogy ha fontos számotokra a megfelelő a tápértékarány, én jó szívvel ajánlom. Mondjuk én víz helyett 1,5%-os tejjel és egy teáskanál kakaópor hozzáadásával szoktam sütni, szerintem így még finomabb. Az Oat&Whey with fruits-ot szintén nagyon megszerettem, ahogy írtam, főleg gyors reggelinek, tejbe vagy joghurtba áztatva szoktam bevetni, ha pedig az omlettport is szívesen kipróbálnátok, én személy szerint a sajtos verziót ajánlom. Apropó sajt, a sajtleves szerintem egyszerűen zseniális. De tényleg. Ha van egy vízforraló a munkahelyen (vagy kérünk némi forró vizet a sulibüféből) egy bögrébe szórva forró vízzel felöntve pikkpakk kész, és 17 gramm fehérjét már be is vittünk egyetlen adaggal. I-má-dom! 
3. Végül, ha hatékonyan akarunk az időnkkel gazdálkodni, az edzést is érdemes keretek közé szorítani. Sokan - főleg a kezdeti stádiumban - órákat is képesek eltölteni az edzőteremben. Természetesen a sok testmozgás jó, és ha van rá lehetőség, érdemes minél több időt a szabadban tölteni, viszont mindenképpen mérlegeld, hogy mindezt milyen hatékonysággal teszed. Hasznos lehet rövidíteni, ugyanakor aktívabbá tenni az edzésidőt, kivéve persze, ha az elnyújtott mozgás nemcsak a tested építését szolgálja, hanem extrán pihentető is számodra. 

Remélem, hogy hasznosnak találtátok a bejegyzést. Ha egyéni étrendet vagytok bármilyen okból, kérlek osszátok meg velem Ti is, hogy hogyan oldjátok meg a dolgos hétköznapokon az étkezést, illetve az edzést. Nektek milyen trükkök váltak be leginkább? Ha van kedvetek, meséljetek, nagyon kíváncsi vagyok és örülnék én is néhány hasznos tanácsnak :)

Sok puszi,
Mesi

STAYING HEALTHY DURING OUR SUMMER HOLIDAY

Nyaralás előtt a nők többségénél kőkeményen tart a #bikinibodyproject, melynek eredményeképpen rendszerint sikerül beleszuszakolni magunkat kedvenc fürdőruhánkba, sőt, még a hasunk is picurit laposabbnak mutatkozik, így hát nagy örömmel indulunk útnak. Aztán persze jön az első svédasztal és fagyipult, s bááám, ismét szomorúan pislogunk a tükörképünkre. Ti jártatok már így? Nos, sajnos én számtalanszor. Sőt, ha jobban belegondolok, talán csak így jártam az elmúlt években. 

Valahogy olyan egyszerű megfogadni, hogy "márpedig én minden csábító finomságnak ellenállok majd". Betartani viszont annál nehezebb. Éppen ezért arra gondoltam, összegyűjtök néhány motiváló praktikát, melyek remélhetőleg segítenek hűek maradni egészséges életmódunkhoz a nyaralás alatt is. Hiszen tudjátok, az egészséges táplálkozás és rendszeres testmozgás legfőbb célja nem a vágyott alak ideiglenes elérése. A cél sokkal inkább az, hogy mindig jól érezzük magunkat a bőrünkben, kiegyensúlyozottak legyünk a hétköznapokon, és persze vigyázzunk az egészségünkre. 

VÁLASSZ EGÉSZSÉGES FINOMSÁGOKAT 

Egy kis tudatosságot csempészve étkezéseinkbe a nyaralás idején is könnyedén választhatunk clean ételeket és italokat. Ebben a nagy nyári hőségben többnyire mind vízpart mellé vágyunk, melynek óriási előnye, hogy szuper egészséges helyi finomságokat is kipróbálhatunk, így például különféle halakat, vagy éppen rákot, kagylót, polipot, tintahalat kóstolhatunk. Amennyiben apartmant vagy különálló házat foglalunk, remek program lehet egy közös családi vagy baráti sütögetés a kertben: az itt elkészített előre pácolt húsok és grillezett zöldségek nemcsak nagyon egészségesek, de finomak is. Ha pedig hotelben szálltok meg, érdemes tudatosan falatozni, a reggelinél szinte mindenhol kínálnak zsírszegény joghurtot és friss gyümölcsöket éppúgy, mint tojást és minőségi húsokat, az étlapról pedig szintén személyre szabott kedvenceket választhattok. 

Ha egy kis finomságra vágytok, a fagyi és cukros koktélok helyett jó megoldás lehet hűs gyümölcsöket nassolni, illetve az ebéd mellé inkább friss gyümikből készült, szirupmentes limonádét választani. Abszolút költséghatékony, ha még a szálláson készítitek el az adott napra szánt hűsítőt, mondjuk egy friss gyümölcsökből készült limonádét, melynek vitamintartalmát felturbózhatjátok a vitaminokat, ásványi anyagokat, gyümölcs- és teakivonatokat tartalmazó BioTechUSA Reds italporral. S ha már költséghatékonyság, természetesen érdemes előre készülni, s átgondolni, milyen ételeket vigyünk magunkkal az útra vagy vásároljunk majd a helyi szupermarketekben. A klasszikus rántott hús, szendvics, fasírt és májkrém kombináció helyett én általában előre kisütött natúr husival és salival készülök az útra, emellett mindig viszek magammal puffasztott rizst, halkonzervet (sós lében persze), fehérje- vagy zabszeletet, egy kis zsacskó kuszkuszt (így tényleg csak egy mikro vagy vízforraló kell az egészséges körethez), valamint újabban a BioTechUSA Protein Gusto termékcsalád sajtlevesének egyadagos változatát is. Ezekhez szoktam a helyi üzletekben friss zöldséget és gyümölcsöt, tejet, joghurtot, valamint vizet vásárolni. 

ÜGYELJ A MEGFELELŐ FOLYADÉKBEVITELRE

Nem lehet elégszer hangsúlyozni, mennyire fontos a megfelelő mennyiségű (minimum napi 2-3 liter) folyadék bevitele, különösen a legforróbb nyári napokon. A víz kiemelten fontos szerepet játszik szervezetünk megfelelő működésében: többek közt biztosítja a vérkeringést, befolyásolja a vér megfelelő összetételét, szabályozza a vérnyomásunkat, lehetővé teszi a tápanyagok, salakanyagok és gázok oldását, valamint szállítását, biztosítja a szervezet állandó, belső hőmérsékletét és elősegíti az ízületek megfelelő működését. Nyaraláskor sajnos hajlamosak vagyunk kevesebb vizet fogyasztani a megszokottnál, sokszor már csak akkor iszunk, amikor nagyon megszomjaztunk, pedig ekkor már többnyire innunk kellett volna. Ajánlott a nyaralás alatt is tudatosan alakítani ivási szokásainkat, és odafigyelni, hogy minőségi folyadékot (tehát jó minőségű ásványvizet és ne cukrozott limonádékat, üdítőitalokat és alkoholt) fogyasszunk. Mi több, a rengeteg víz - a megfelelő ételek mellett természetesen - a lehető legjobb, amit a narancsbőr elleni védekezés érdekében tehetünk.

A MOZGÁS ÖRÖME

Nyaralásunk ideje alatt egyértelműen megváltozik a napi rutinunk. Ennek természetesen része, hogy lényegesen kevesebbet mozgunk, pedig a nyári pihenés nem feltétlenül kell, hogy egyet jelentsen a passzivitással. Sőt! Ha vízparton vagy csodás hegyvidéken nyaraltok, érdemes lehet bedobni egy edzőnacit, pamut pólót és futócipőt, s kora reggel futni (esetleg csak sétálni) egy jót a part mentén, hiszen erre a hétköznapokban nem gyakran adódik lehetőség. Jó móka lehet továbbá a biciklibérlés is, autó helyett bátran válasszatok bringát, s fedezzétek fel a környéket kétkeréken. Nemcsak szuper mulatság, de kalóriaégetésnek is kiváló. Mindemellett szerencsére egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a kültéri kondiparkok is, melyek szintén remek kikapcsolódást ígérnek. 

BŐRÁPOLÁS MESTERFOKON

Ha már egészséges nyaralás, természetesen fontos mindent megtennünk bőrünk maximális védelme érdekében. Mindenképpen figyeljetek tehát oda, hogy jó minőségű, megfelelő fényvédőfaktorú napozókrémekkel és hidratálókkal védjétek bőrötöket napozás során és után. Emellett érdemes lehet valamilyen bőrvédő készítményt is magunkkal vinni, én jó szívvel ajánlom a BioTechUSA Solar termékét, mely egy melanin termelést segítő formula, béta-karotinnal, vitaminokkal és L-tirozin aminosavval. Segítségével tehát nemcsak bőrünket védhetjük, de hosszantartó, egyenletes barnaságot érhetünk el. Én nagyon megszerettem :) Remélem, hogy meghoztam a kedveteket egy egészségesen eltöltött szuper nyaraláshoz.
Érezzétek nagyon - nagyon jól magatokat, akár hosszabb időre mentek, akár csak egy hétvégét terveztek a strandon.
Sok - sok puszi, Mesi

FITSPIRATION - ÍGY LETT ÚJRA ÉLMÉNY AZ EDZÉS

A gimnáziumi évek alatt a mindennapjaim részévé vált a sport, akkor szinte mindenbe belekóstoltam, úsztam, kosaraztam, röplabdáztam, és nagyon megkedveltem a szertornát is. Az egyetemi évek alatt egyre kevesebb idő jutott sportra, pedig tényleg nagyon szerettem és élveztem az aktív mozgással töltött időt, de úgy alakult, hogy  minden más fontosabb lett, és a rendszeres edzések teljesen elmaradtak. 

Számomra akkor került újra középpontba a testmozgás, amikor sokat olvastam arról, hogy segít a stressz kezelésében. Az első egyetemi évek alatt sokszor volt vizsgaszorongásom, tudtam, hogy ezzel kezdeni kell valamit, mert nem jó, hogy így megviselnek ezek az időszakok. Akkor határoztam el, hogy véget vetek a pityergős estéknek, és elkezdek újra valami mozgásformát, ami segít csökkenteni a stresszt és újra visszaadja azt a felhőtlen szabadságérzést és magabiztosságot, amit anno sportolás közben éreztem. 

Az újrakezdés nem volt könnyű, minden edzésforma hihetetlenül nehéznek tűnt. A futópályán én kocogtam a leglassabban, spinningen én ültem le a legtöbbször pihenni, hot-iron-on én voltam, aki a legkisebb súllyal végeztem a gyakorlatokat. Ezek nem könnyítették meg a dolgomat, de minden nehézség ellenére, a napi edzés végére büszke voltam arra, hogy végig csináltam, és erre az időre biztosan elfelejtettem az összes gondomat és feladatomat, végre kikapcsoltam, és nekem ez volt a lefontosabb. 

Az újrakezdésben talán az volt a legnehezebb, hogy meghatározzam, milyen mozgásformával kezdjem el a rendszeres edzéseket. Egyéni vagy csoportos? Súlyzós vagy inkább kardió? Ráadásul nem ismertem a konditermekben lévő csoportos edzéseket sem.

Szépen lassan gyűltek az információk és a tapasztalatok, amiket most szeretnék Veletek is megosztani. A mai bejegyzésben bemutatom azokat a mozgásformákat, amiket kipróbáltam és megszerettem. Nem vagyok profi ebben, tényleg csak a saját élményeimet szeretném Veletek megosztani, minden előnyt és hátrányt igyekszem bemutatni, és remélem, segít vagy épp motivál majd Titeket abban, hogy újra aktívan elkezdjetek sportolni. :)

During the high school years, sport became a part of my everyday life, I tried almost everything, I swam, I played basketball, volleyball, and I liked gymnastics as well. During the university years I had less and less time for sports although I really loved and enjoyed the time spent active, but it turned out that everything else became more important and regular workouts completely fell short.
Sports became important again for me, when I read a lot about that it will help me deal with stress. During the first few years of the university I often had anxiety before exams and I knew I had to do something about it because it’s not good for my health that these periods are so hard for me. I decided to put a stop to the crying evenings and re-start some form of exercise that helps reduce stress and bring back the carefree sense of freedom and confidence that I felt back then during sports.
The re-beginning was not easy, all the sports seemed incredibly difficult. I was the slowest jogging on the runway, I sat down to rest most of the time when I went to spinning, on hot iron I did the exercises with the smallest weights. These things certainly didn’t help me but at the end of the daily exercises I was proud that I've made it, and by this time I forgot all my worries and my tasks, I finally turned off, and it was the most important for me.
To start over, maybe the most difficult thing was to determine what form of movement to start. Individual or group? Lifting weights or do cardio? In addition, I did not know anything of group workouts in the fitness rooms, either.
Information and experience slowly accumulated which I would like to share with you know, maybe it will help you to restart. 
In today's post I will present some forms of movement, which I tried and loved. I'm not a pro at this, I really just want to share my own experience with you, I try to show the advantages and disadvantages, and I hope it will help you or just motivate you to start over.

OTTHONI EDZÉS
- HOME WORKOUT -

Talán az otthoni edzést a legkönnyebb elkezdeni, hiszen nem kell senkihez alkalmazkodni, nincs szükség különleges felszerelésre, és bármikor beépíthető a napi rutinunkba. Ráadásul nem látja senki a kezdeti nehézségeinket sem. Az első alkalmak során nekem már a bemelegítés is megterhelő volt, ciki vagy nem ciki, alig bírtam szusszal. :) 

• Előnyök: Időben rugalmas. Az otthoni edzés előnye, hogy akkor kezdünk hozzá, amikor épp időnk és kedvünk engedi. 

• Kezdeti nehézségek: Alacsony motiváció. Ami az otthoni edzés előnye, az talán a hátránya is. Mivel csak rajtunk múlik, mikor kezdünk hozzá, könnyen halogathatjuk a következő edzés időpontját. 

• Szükséges felszerelés: Ahhoz, hogy komfortosan végezzük a gyakorlatokat, jó, ha megvan minden olyan felszerelésünk, ami egy edzőterembe is szükséges. Szerezzünk be egy sportoláshoz alkalmas toppot, nadrágot, egy kényelmes cipőt és egy szőnyeget.

• Style and Blog tipp: Kell egy jó edzésterv! Én először Mandy Ingber Yogalosophy DVD-jével kezdtem, ő Jennifer Aniston jóga oktatója, és van ez a szuper edzésterve, ami szerintem nagyon hatékony és könnyen elsajátítható. Nem a klasszikus jógáról van szó, ez az edzés kifejezetten dinamikus, minden izomcsoportot átmozgat és egy igazi kihívás hétről-hétre megcsinálni. A másik otthoni edzésterv, amit szintén évek óta nagyon szeretek, Kayla Itsines ausztrál fitnesstréner Bikini Body Workout programja. Most jelent meg a mobilapplikációja is, a ’Sweat with Kayla’, ahol az edzéstervek mellett receptötleteket és sok más hasznos infót is találunk. Nagyon inspiráló ez a leányzó, érdemes őt Instagramon is követni. 

• BioTechUSA szakértőnk ajánlata:

Az első és legfontosabb dolog, amit érdemes bármilyen edzés esetén szedni, az egy megbízható multivitamin, ilyen a BioTechUSA One-A-Day multivitaminja. A legjobb reggelente bevenni egy szemet, még a reggeli elfogyasztása előtt. 12-féle vitamint és 10-féle ásványi anyagot tartalmaz, naponta egy tablettával már biztosíthatjuk is a szervezetünk számára alapvető vitaminok és ásványi anyagok bevitelét.

Kiváló diétát támogató készítmény az L-Carnitine + Chrome, melyből alkalmanként 15 ml-t fogyasszunk 3 dl vízben feloldva, edzés előtt 15 perccel. Az l-karnitin egy, a szervezetünkben megtalálható aminosav tartalmú vegyület. Mivel a karnitin a zsírsav szállítórendszer alkotója, így a zsírokban lévő energia csak rajta keresztül használható fel, tehát a zsír energiává történő átalakításához szükséges. Ha fogyni szeretnénk, úgy célszerű megnövelni az l-karnitin mennyiségét edzések előtt. A króm pedig hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához.

Perhaps the easiest is to start exercising at home, because you do not have anyone to adapt, don’t need special equipment, and it can be integrated into your daily routine. In addition, no one sees any of your difficulties. The first time even the warm-up was very hard for me, embarrassing or not, I could hardly breathe. :)

• Benefits: Flexible time. Advantage of home workout that we can start when we have time and mood. 

• Initial difficulties: Low motivation. The advantage may be a disadvantage too. Since it is only up to us when we do it, it’s easy to put off the date of the next session.

• Equipment needed: In order to carry out the exercises comfortably, we should have all the things that are needed at a gym. Obtain a suitable sports top, pants, comfortable shoes and a carpet.

• Style and Blog tips: We need a good workout plan! I first started with Mandy Ingber’s Yogalosophy DVD. She is the yoga instructor of Jennifer Aniston, and there is a super workout plan, which I think is very effective and easy to learn. It’s not the classic yoga, it’s a dynamic training which works each muscle groups and that is a challenge to do week to week. The other home workout plan that I like very much, is the program of Kayla Itsines Australian fitness trainer which is called Bikini Body Workout program. Now she’s got the mobile application 'Sweat with Kayla', where in addition to workout plans we can find recipe ideas and other useful information. This girl is very inspiring, you might want to follow her Instagram as well.

• BioTechUSA expert recommendations: 

The first and most important thing that should be eaten if you have any training is a reliable multivitamin, such as BioTechUSA One-A-Day multivitamin. The best time to eat one is in the morning before eating breakfast. It contains 12 kinds of vitamins and 10 kinds of minerals, one pill daily ensures the intake of essential vitamins and minerals needed by our body.

L-Carnitine + Chrome is an excellent diet support. We should drink 15 ml dissolved in 3 dl water 15 minutes before training. L-carnitine is a compound in the body containing amino acids. Since carnitine is an important part of the fat transport system, the energy in fats can be used only with it, it’s necessary to transform fat to energy. If we want to lose weight, it is appropriate to increase the amount of L-carnitine before training sessions. Chrome maintains normal blood glucose levels.

FUTÁS
- RUNNING -

Az otthon is végezhető edzések mellett elkezdtem futni. Eleinte a lakás környékén kocogtam  néhány kört, de hamar kiderült, hogy ez a városi terep nem nekem való, egyáltalán nem tetszett a dolog, de nem akartam ilyen hamar feladni, és inkább helyszínt váltottam, hátha az majd segít. Tényleg segített. Az egyik debreceni futópálya lelkes látogatója lettem, itt már sokkal jobban ment a futás, és jó szívvel jártam vissza. Jó volt kint lenni a friss levegőn, és még jobb volt látni a futó társakat, akik hozzám hasonlóan igyekeztek a saját határaikat feszegetve, többet futni napról napra. 

• Előnyök: Itt is érvényes az, ami az otthoni edzéseknél, hogy időben rugalmas, akkor megyünk futni, amikor kedvünk és időnk engedi, ráadásul szabadban is végezhető mozgásforma.

• Kezdeti nehézségek: Eleinte kifejezetten monotonnak tűnik, nem történik sok minden, főleg egy futópályán, éppen ezért könnyű elveszíteni a motivációt. 

• Szükséges felszerelés: Elengedhetetlen egy jó futócipő, erre tényleg érdemes beruházni. Legutóbb a polgári Nike outletben vásároltam egy AirMax futócipőt 8000 Ft-ért. Az volt a szerencsém, hogy akkor épp minden női cipőre 50% engedményt adtak, és ennyiért kár lett volna otthagyni.

• Style and Blog tipp: A monotonitás leküzdéséhez hallgassunk zenét. A zenés applikációkban már nagyon sok olyan lejátszási lista van, amit futáshoz ajánlanak, így nem is kell időt tölteni a böngészéssel. Különböző futós applikációk is segítségünkre lehetnek, hogy lássuk, milyen távot futottunk, hogyan alakul a teljesítményünk. Ilyen applikációk például a Nike+ Running vagy a Runtastic. Érdemes őket kipróbálni, mert ezek is segítenek abban, hogy motiváltak maradjunk az edzések során. Ha magunkkal visszük a mobilunkat, szerezzünk egy karra erősíthető tokot (én ebay-ről rendeltem pár forintért), hogy ki ne essen a zsebünkből futás közben. 

• BioTechUSA szakértőnk ajánlata: 

Nagy szellemi/fizikai terhelés – például sportolás – alatt fontos kiegészítő lehet a Magna Shot. Futás kezdetekor érdemes felhörpinteni egy ampullát ebből a folyékony, citrom-lime ízű italból, a benne lévő magnézium és B6-vitamin ugyanis megszünteti az izomgörcsöket, de azok megelőzésére is alkalmas. Emellett l-karnitin tartalma és zöld kávéból származó koffeintartalma energiával teli edzéseket generál. 

A rendszeres edzés minden esetben csak akkor lesz eredményes, ha mellette helyesen táplálkozunk, hiszen alakunkat 70%-ban a táplálkozásunk és 30%-ban a rendszeres mozgás határozza meg. Ha a futást azért kezdtük el, mert szeretnénk megszabadulni pár felesleges kilótól, akkor kifejezetten fontos, hogy lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk. A 4 ízben elérhető, magas zabtartalmú, valódi gyümölcsdarabokat tartalmazó Oat&Fruits szelet kiváló alternatívája lehet egy egészséges uzsonnának.

In addition to the workouts done at home I started to run. Initially jogging a few laps around the house, but soon it became clear that the urban terrain is not for me, I didn’t like it, but I didn’t want to give up so soon, and instead I changed the venue to see if that helped. It really helped. I became an enthusiastic visitor of a runway in Debrecen, it was much better and easier now. It was nice to be out in the fresh air, and it was even better to see all the running people who pushed their own limits, like me, more and more, every day.

• Benefits: Just like home workout, running is great because we can do it whenever we want, and we can also do it outside.

• Initial difficulties: At first it seems particularly monotonous, not much happens, especially on a running track, and therefore it’s easy to lose motivation.

• Equipment needed: a good running shoe is essential, this is really worth investing in. When I was at the Nike Outlet in Polgár last time, I bought a new Nike AirMax running shoes for 8000 forints. I was lucky that all women’s shoes were 50% off, I just couldn’t leave it there.

• Style and Blog tips: To overcome the monotony listen to music. There are lots of different music apps available with playlists for running so we don’t have to spend time browsing. Various running apps are available to see our performance like how far we run and more. Applications such as Nike + Running or Runtastic are worth to try because they can help us stay motivated during training. If we take our mobile, we should buy a case that can be worn on the arm (I bought mine on ebay) to avoid the phone falling out of our pockets while running.

• BioTechUSA expert recommendations:

During great mental / physical stress - such as exercise - an important complement is Magna Shot. Drink an ampule from this liquid, lemon-lime flavored drink right before starting to run. The magnesium and vitamin B6 inside eliminates muscle cramps. In addition, the l-carnitine content and caffeine of green coffee generate workouts full of energy.

In all cases, regular exercise will only be successful if we eat right, because our figure is determined by 70% diet and 30% exercise. If you start running because you want to get rid of a few extra kilos, it is extremely important to consume slow-digesting carbohydrates. Fruits & Oat slices that are available in four flavors, containing oat and real fruit pieces can be an excellent alternative for a healthy afternoon snack.

SPINNING
- SPINNING -

Az első csoportos órám egy spinning óra volt Bartha Évinél. Első alkalommal csak pislogtam, nem értettem, hogyan lehet ilyen őrült tempóban, szinte megállás nélkül végig tekerni egy órát, ráadásul Évi közben még beszél is, mert mondania kell az instrukciókat. Néhány alkalommal később azt vettem észre, hogy már én is egyre jobban bírom, manapság pedig megállás nélkül megy a dolog, nagyon élvezem az összes órát, és már el sem tudnám képzelni egy hetemet spinning nélkül. 

• Előnyök: A spinning egy nagyon hatékony kardió edzés, mely növeli az állóképességet. Hihetetlenül intenzív és a kezdeti nehézségek ellenére nagyon gyorsan lehet fejlődni, a sikerélmény garantált.

• Kezdeti nehézségek: Az első óra kifejezetten nehéz. Az újszerű mozgás és a nagy tempó miatt nagyon kevesen bírják követni, és ezért sokan el sem jönnek egy második alkalomra. Aki viszont erőt gyűjt, és eljön újra és újra, az valószínűleg úgy megszereti, mint én. 

• Szükséges felszerelés: Spinning-cipő, aminek a talpát be lehet akasztani a pedálba, vagy ha ilyenünk nincs (nekem sincs), egy kemény talpú edzőcipő is jó lesz. Törölköző mindenképp legyen velünk, és folyadék, mert biztosan megszomjazunk majd. 

• Style and Blog tipp: A spinning nem csak a lábunkat erősíti. A következő edzésformák az egész testet átmozgatják, és izgalmasabbá is teszik a spinning biciklin töltött időt: 
• Spinracing: Ez egy olyan edzés, amikor felsőtest és karizom erősítő gyakorlatokat is végzünk tekerés közben. Ettől az edzés még intenzívebb lesz. 
• Spinbody: A spinbody egy másfél órás edzés a debreceni Aktív Fitnessben, ami attól különleges, hogy a tekerést saját testsúlyos gyakorlatokkal kombináljuk. Nagyon fárasztó, de nagyon hatékony. Az edzések változatosak, néha TRX, máskor Bosu vagy Kettlebell is előkerül. 

• BioTechUSA szakértőnk ajánlata:

A Spinning edzés előtt 15 perccel javasolt elfogyasztani egy adag, azaz 10 ml L-Carnitine 100 000 Liquid italt. TIPP! A termék egész áprilisban akciós a BioTechUSA kínálatában. Az l-karnitin egy, a szervezetünkben megtalálható aminosav tartalmú vegyület. Mivel a karnitin a zsírsav szállítórendszer alkotója, így a zsírokban lévő energia csak rajta keresztül használható fel, tehát a zsír energiává történő átalakításához szükséges. Ha fogyni szeretnénk, úgy célszerű megnövelni az l-karnitin mennyiségét edzések előtt.

Mivel a spinning edzés igazán megterhelő, és rendszerint az egész testet jól átmozgatja, edzés után fogyasszunk el egy Pro Protein szeletet, hogy izmaink minőségi fehérje utánpótláshoz juthassanak. A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, illetve a normál csontozat fenntartásához is. A Pro Protein magas fehérje-, ugyanakkor alacsony kalóriatartalma miatt nasiként is fogyasztható.

My first group training was spinning with Eva Bartha. For the first time I was just blinking, I didn’t understand how they could do this in such a rush, pedaling through almost an hour without stopping, and in addition, Eva is also speaking, because she tells the instructions. I few lessons later I felt better and better, and nowadays I can make it without stopping, I really enjoy the sessions, I couldn’t imagine a week without spinning.

• Benefits: Spinning is a very effective cardio workouts that increases endurance. It’s incredibly intense and despite the initial difficulties everybody can develop very rapidly, success is guaranteed.

• Initial difficulties: The first time is extremely difficult. Because of the new movements and high speed, very few people can follow the rhythm, and most of the people won’t come to a second occasion. Those who gather strength, and come again and again, will probably fall in love like I did.

• Equipment needed: Spinning shoes with soles that can be inserted in the pedal or, if we don’t have this (I don’t), a hard-soled sneakers will be good. Towels definitely should be with us, and also liquids, because you will be thirsty.

• Style and Blog tips: Spinning is not only good for our legs. These two workouts are good for the whole body:
• Spinracing: This is an exercise when the upper body and arms are working during the ride. From this extra movement the exercise will be even more intense.
• Spinbody: Spinbody is a 90 minute workout program at the Aktiv Fitness gym in Debrecen. It’s special because spinning is combined with exercises made on floor with your own bodyweight. Very tiring, but very efficient. The workouts are varied, sometimes TRX, kettlebells or Bossu is also used.

• BioTechUSA expert recommendations:

15 minutes prior to training it’s recommended to consume one dose, i.e., 10 ml of L-Carnitine 100 000 Liquid beverage. TIP! The product is promotional during April at BioTechUSA. L-Carnitine is an amino acid in our body. It’ an important part of the fat transporting system, so it is good if you bring it in, especially when you want to lose weight. 

Since the Spinning workout is really hard, eat a slice of Pro Protein after exercise, so that your muscles have access to high-quality protein replenishment. The protein contributes to muscle growth and maintenance, and also maintains bones. Pro Protein contains a large amount of protein but low calories so it can be consumed as a snack.

HOT IRON
- HOT IRON -

Amikor már dupla spinning órákat is végig tekertem, arra gondoltam, hogy ki kellene próbálnom valami mást is. Egy alkalommal, mikor a spinning órára nem értem oda, kipróbáltam az utána következő hot iront. Nem tudtam szinte semmit erről az edzésről, de kíváncsi lettem, mert nagyon sokan jártak erre az órára, és mindig dicsérték. A hot iron egy súlyzós edzés, amit súlyemelők edzéséből fejlesztettek ki. Guggolás, törzserősítés, kar és hasizomerősítő gyakorlatok kombinációja, ami fejleszti a testtartást, az egyensúlyt, miközben megerősíti az izmokat. Ez volt az első olyan óra, amikor súlyokkal kezdtem el dolgozni, nagyon szokatlan volt, de hamar megtetszett és fél év után (nem kapkodtam el :D), amikor már szabályosan tudtam minden gyakorlatot, emeltem a súlyokon. 

• Előnyök: Ahogy fent is írtam, a hot iron egy csoportos, súlyzós edzés, aminek nagy előnye, hogy az edző folyamatosan segít, korrigál, és természetesen motivál. 

• Kezdeti nehézségek: Kezdőként nagyon kell figyelni, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat, és arra is, hogy a gyakorlatok milyen sorrendben, milyen ismétlésszámmal követik egymást. A gyakorlatok elsajátítása időt és gyakorlást igényel, senkinek nem megy könnyen az elején, de ha rendszeresen eljárunk, meglesz az eredménye. 

• Szükséges felszerelés: A hot ironhoz érdemes egy stabil cipőt választani, amelyben biztosan meg tudunk állni, anélkül, hogy imbolyognánk. Ez főleg a súlyokkal végzett kitöréseknél lesz nagyon hasznos. Emellett érdemes lehet még egy kesztyűt is beszerezni, mert a súlyzók fogása kényelmetlen lehet.

• Style and Blog tipp: A hot ironnal kapcsolatban bátran kérdezzétek Bán Robit, akinek az edzéseire én már legalább 2 éve járok, nagyon jó szakembernek tartom. Kövessétek új Facebook oldalán, ahol a hot iron mellett más edzésformákról, például a GFM-ről is sok infót találtok majd.

• BioTechUSA szakértőnk ajánlata:

Ehhez az edzéshez BioTechUSA szakértőnk a szénhidrátmentes, lime ízű BCAA Shot aminosav készítményt ajánlja, amely 15 perccel az edzés előtt elfogyasztva azonnali tápanyaggal tölti fel szervezetünket, és segít izomzatunk megóvásában.

A hot iron fokozottan igénybe veszi az izmokat, ezért közvetlenül edzés után érdemes pótolnunk a fehérjét. Ehhez az egyik legjobb választás a BioTechUSA megújult Iso Whey Zero fehérjekészítménye, ami egy rendkívül gyorsan és könnyen felszívódó, kiemelkedően magas tisztaságú tejsavó-fehérje izolátum, melyben a cég az összes felesleges dolgot lenullázta: glutén-, laktóz-, tartósítószer-, hozzáadott transzzsír és hozzáadott cukormentes. Egy adag fehérjeport keverjünk el vízzel, növényi vagy zsírszegény tejjel. Közvetlenül edzés után fogyasztva biztosíthatjuk izmaink számára a gyors, minőségi fehérje utánpótlást. A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, és a normál csontozat fenntartásához. Nekem az epres és a vaníliás ízű vált be a legjobban, de további 9 krémesen finom ízből lehet választani.

When I regularly went to double spinning classes, I thought I should try something else. Once when I was late from spinning I went to a hot iron class. I didn’t know anything about it but I was curious why lots of girls went to the class and everybody liked it. Hot iron is a weight training developed for weight lifters. Combination of squats, core strengthening, arm and abdominal muscle exercises, that improves posture and balance, while making the muscles stronger. This was my first time with weights, and first I didn’t use much. When I finally learned how to do everything perfect, I slowly started to use more weight. 

• Benefits: Hot iron is a training made in group which means that there is the coach who helps and corrects, and the other people who motivate you not to stop. 

• Initial difficulties: As a beginner it’s hard to perform all the exercises correctly and it’s also not easy to know how the exercises follow each other. It takes time to learn and practice the exercises, but if you go regularly, you will see the results. 

• Equipment needed: For hot iron we need a sturdy pair of shoes in which we can stand stabile. This will be very useful for lunges performed with weights. In addition, you may want to purchase one pair of gloves because the grip of dumbbells may be uncomfortable.

• Style and Blog tips: Feel free to ask Robi Ban anything about hot iron. I’ve been visiting his workouts for 2 years, I think he’s a great professional. Follow his new Facebook page, where you will find great information according to his hot iron workouts and something new called GFM.

• BioTechUSA expert recommendations: 

For this training our BioTechUSA expert recommends the carbohydrate-free, lime-flavored BCAA Shot full with amino acids. It must be consumed 15 minutes before the workout to give your body nutrients immediately and to help preserving muscles.

Muscles work hard during hot iron so they need immediate protein intake after the workout. For this one of the best products is the renewed BioTechUSA Iso Whey Zero protein powder, which is a very fast and easily absorbed, extremely high purity whey protein isolate. The company has wiped out all the unnecessary things: gluten, lactose, preservatives, added trans fats and added sugar. Mix one serving with water, milk or vegetable milk, and drink it right after the workout to provide a quick protein intake for the muscles. The protein contributes to muscle growth and maintenance, and also maintains bones. My favorite is strawberry and vanilla flavor, but there are 9 more creamy delicious favors.

STEP TONE
- STEP TONE -

A step tone alapvetően egy állóképesség fejlesztő, minden izmot igénybe vevő, zsírégető óratípus. Fontos megjegyezni, hogy  nem dance step, tehát nincs bonyolult koreográfia, ezért mindenki által követhető, és bármikor be lehet csatlakozni. Egyszerű alaplépésekből felépített, térd-, és sarokemelésből, lendítésekből, illetve azok sorozatából áll. Az órán főként a lábizmokat erősítjük: a lábikra izmait, a combizmokat és farizmokat, bizonyítva, hogy nem csak a guggolásoktól és kitörésektől erősödhetünk, csinosodhatunk. Nálunk nőknél nagyon fontos a has, a fenék környéke, és a combunk megfelelő edzése is, ami itt sem marad el. A kardió részt követően kiválasztunk 2-3 izomcsoportot (itt már a kar izmai is becsatlakoznak), és a test saját súlyát, vagy különböző segédeszközöket használva erősítjük azokat.

• Előnyök: Dinamikus, csoportos edzés, ami jól követhető, nem bonyolult, tényleg csak a jó zenéről és az extrém-intenzív mozgásról szól. 

• Kezdeti nehézségek: Mint minden újonnan elkezdett mozgásformánál, a step tone esetében is az eleje a legnehezebb, bírni kell szusszal. Szerencsére lehet csalni, pihenni, és nem nézik ki az embert, ha kihagy egy-két ismétlést. 

• Szükséges felszerelés: A step tone nem igényel speciális felszerelést, válasszunk egy sportoláshoz megfelelő toppot, nadrágot és egy kényelmes edzőcipőt. A cipőnél figyeljünk arra, hogy legalább egy kicsit érdes legyen a talpa, mert kellemetlen meglepetésekben lehet részünk, ha a step padon megcsúszik a lábunk.

• Style and Blog tipp: Ha step tone, akkor Tóth Kata. A legmosolygósabb edző, akit ismerek. Hétfőn, szerdán és pénteken találkozhattok vele az Aktív Fitnessben, fantasztikus hangulatú órákat tart. Mindig  időben kell érkezni, mert teltház van szinte minden óráján. 

• BioTechUSA szakértőnk ajánlata:

Fogyni vágyóknak ajánlott 30 perccel edzés előtt elfogyasztani 3 db Thermo Drine tablettát, amely a termogén és étvágycsökkentő összetevőinek köszönhetően támogatja a fogyókúrát. Ha az edzés 18.00 óra után van, akkor ebben az esetben 1 tablettát fogyasszunk reggel éhgyomorra és 2 tablettát vegyünk be 30 perccel edzés előtt.

Edzés utánra, vagy épp vacsora helyett ajánlott az Ultra Loss diétát támogató italpor fogyasztása, ami 7 finom ízben áll rendelkezésünkre. Ez a termék 50%-ban fehérjét tartalmaz, illetve többek között élelmi rostokat és vitaminokat. Egy adag vízzel elkeverve mindösszesen 98 kalóriát tartalmaz, de fogyaszthatjuk tejjel vagy növényi tejjel is. Edzés után vagy vacsora helyett ajánljuk!

Step tone develops endurance, it moves every muscles and burns fat. It’s not like dance step, there aren’t any choreographies, it’s easy to follow, and you can join whenever you want. It has simple, basic steps with knee and heels lifting and swinging. Muscles moved are calf, tights and butt, proving that squats is not the only exercise to make it round. There is a cardio part and a strengthening part, focusing on 2-3 main muscles.

• Benefits: Dynamic group exercise, which is easy to follow, not complicated, it’s just about really good music and extreme-intensive movement.

• Initial difficulties: The beginning is the most difficult part because it’s hard to breath. Fortunately we can cheat,  stop, rest, no one will be mad at you if you miss one or two reps. 

• Equipment needed: Step tone doesn’t require any special equipment. Choose a top, pants ad shoes that are good for doing sports. The sole of the shoes should be a little rough, because t’s better if the feet won’t slip off the step bench. 

• Style and Blog tips: If it’s step tone, it’s Kata Toth. The coach who always smiles. You can meet her in Aktiv Fitness on Monday, Wednesday and Friday. You should arrive on time because all of her classes are full house. You can follow her on Facebook and Instagram, and you should, because you can read articles about healthy life, sports and her trainings.

• BioTechUSA expert recommendations:

Those who wish to lose weight should eat 3 Thermo Drine tablets which supports weight loss thanks to it’s thermogenic and appetite-suppressing ingredients. If the training is after 18:00, in that case eat one tablet on an empty stomach in the morning and eat 2 more tablets 30 minutes before workout.

After workout or instead of dinner you should drink Ultra Loss diet drink powder available in 7 favors. This product contains 50% protein, dietary fiber and vitamins. Mixed with water it contains a total of 98 calories, but it can be consumed with milk or plant milk as well. Drink it after training, or instead of dinner!

Az általam eddig kipróbált edzések listájának a végére értünk. Huhh, így egyben leírva egészen soknak tűnik, pedig még nagyon sok olyan mozgásforma van, amit szeretnék kipróbálni. Nagyon örülnék, ha Ti is megosztanátok velünk a saját tapasztalataitokat, van-e olyan edzés, amit szívesen ajánlanátok, vagy ami most újdonság és már volt szerencsétek kipróbálni, szóval minden infót nagy szeretettel várunk. :)
Végül pedig jöjjön néhány olyan alapszabály, ami nagyon hasznos az újrakezdés szakaszában, és mindegyik típusú edzés esetében érdemes betartani: 

1. A legfontosabb, hogy soha se feledkezzünk meg az edzés elején a bemelegítésről, a végén pedig a nyújtásról. 
2. Az edzéseket fokozatosan, a saját fizikai állapotunknak megfelelően végezzük. Nem kell rögtön heti öt edzést tartani, a lényeg a rendszeresség. 
3. Lehetőségeinkhez mérten válasszunk a sportágnak megfelelő felszerelést. 
4. Mindig legyen velünk elegendő folyadék: víz, vagy izotóniás ital. Fogyasszunk megfelelő étrendkiegészítőket, és mindig törekedjünk a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozásra.
5. Hagyjunk magunknak pihenőnapokat, főleg az újrakezdés első szakaszában, kell a regenerálódás az izmainknak.  

Legyen újra élmény az edzés! :)
Sok puszi: Panni

This is the end of my list with the workouts I tried. It seems a little long but there are lots of other types I still want to try. I think it doesn’t matter which sport you choose, there will be always a few basic rules. 

1. Never forget about warm up at the beginning and stretching at the end
2. Carry out the workouts according to our body’s physical characteristics. 
3. Choose clothes that match the sport
4. Always have enough water or isotonic drink. Eat proper supplements, and always strive for a balanced and varied diet.
5. Always have rest days because muscles need to rest.  

Let the workout be fun again!
Hugs and kisses: Panni

***

PROTEIN KALAUZ ÉS EGÉSZSÉGES ÉDESSÉGEK

Sziasztok drágák!

Ma ismét elszakadunk egy picit a divat világától, és folytatjuk az egészséges életmóddal és táplálkozással kapcsolatos bejegyzéssorozatunkat. Korábban olvashattatok a kezdéshez szükséges legfontosabb alapokról, valamint szuper egészséges ételekről és ezek felhasználásval készült vitaminbomba receptekről is írtunk már Nektek. A nagy húsvéti kajakóma után (mert feltételezem, hozzám hasonlóan máshol is volt ám zabi rendesen) mai cikkünkben a fehérjéké lesz a főszerep. Az elmúlt hetekben többen kérdeztetek a megfelelő fehérjebevitellel kapcsolatban, érdeklődtetek, mit hogyan érdemes fogyasztani, ha egészségesek és fittek szeretnénk lenni. Éppen ezért arra gondoltunk, utánajárunk, miért is fontos szervezetünknek a fehérje, milyen szerepe van és hogyan kell jól használni. Cikkünk első fele tehát erről fog szólni. 

Ezt követően néhány finom és egészséges nasit hoztam Nektek. Tapasztalataim szerint ugyanis egyszerűen butaság megvonni magunktól a finom ízeket, s bár a nyári bikiniszezon vészesen közeleg (Belegondoltatok már, hogy 2-3 hónap múlva strandolunk? Mehh.), hosszútávon tényleg csak úgy érhetünk el sikereket, ha egy kiegyensúlyozott diétát követünk. Ennek jegyében tényleg érdemes figyelnünk arra, hogy természetes összetevőkből készült ételeket együnk és rendszeresen mozogjunk. Én most néhány felesleges kilótól is szeretnék megszabadulni, úgyhogy a fentieken túl a megfelelő tápanyagbevitelre is gondosan ügyelek, és kifejezetten számolom, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt viszek be nap mint nap. Erre szerintem még mindig szuper a kaloriabazis.hu oldal, remekül személyre szabható és rengeteg hasznos infó eleve adott, mindössze annyit tanácsolok, hogy a kalóriabevitel helyett a jobb oldalsávban található "napi tápanyag javaslatot" állítsátok be és figyeljétek, sokkal fontosabb és értékesebb információ. Most pedig nézzük, mindezt hogyan érdemes csinálni :)

Hi Honeys! Today we leave the world of fashion again for a little bit and we continue our healthy lifestyle series. You could read about the basic essentials for the beginning, super healthy food and some vitaminbomb recipes that use all that stuff. After Easter and the unlimited food intake (because I suppose everybody had to eat lots) today we will talk about protein. In the last few weeks a lot of you asked us about the proper protein intake, asked how to eat different things if you want to be healthier and fit. We thought we would do some research in this topic and tell you why protein is important, what the main role of it is and how to use it. This is what the first part of this article is about. This will be followed with some delicious and healthy snacks. According to my experience it’s a bad idea to cut all the good tastes, and although the summer bikini season is already knocking (have you realized that in 2-3 months we will be sitting on the beach? Mehh.), on the long run we can win only if we follow a well balanced diet. According to this we really shouldn’t forget to eat healthy and exercise regularly. Now I’d also like to get rid of a few kilos, so I’m very careful about the proper nutrient intakes, and I count how much protein, fat and carbohydrates I eat every day. I think kaloriabazis.hu is still a very good site for that, it’s easy to personalize and there are lots of information already uploaded. I suggest that you should set the daily nutrient intake box on the right side of the main page, counting calories is not enough. Now let’s see how things should be done. 

A NAGY FEHÉRJE KALAUZ

- THE BIG PROTEIN TUTORIAL -

Szervezetünk számára a szükséges energiát három fontos tápanyag szolgáltatja, melyek a fehérje, a szénhidrát és a zsír. Fontos tudni, hogy a közhiedelemmel ellentétben a fehérje nemcsak a testépítők életében játszik elengedhetetlen szerepet. Valóban nélkülözhetetlen az izomépítéshez és az izomszövetek regenerálódásához, ugyanakkor a fehérjék szervezetünk fontos építőkövei, így számos egyéb funkciójuk is van. A protein tartja egyensúlyban például a vér pH-értékét, részt vesz a hormonképzésben és hormonszintünk fenntartásában, hozzájárul szervezetünk immunrendszerének megfelelő működéséhez és folyadékegyensúlyának fenntartásához is. 

FEHÉRJE ÉS FOGYÓKÚRA

A megfelelő proteinbevitel fogyókúra esetén kiemelten fontos. Sokszor említettük már, hogy a fogyókúra nem szabad, hogy egyet jelentsen a koplalással, ugyanakkor véleményem szerint az is komoly tévhit, hogy ha mozgunk, már bármit megehetünk. Tapasztalataim szerint a legfontosabb a bevitt tápanyagok megfelelő arányát szem előtt tartanunk. Márpedig a súlyvesztéshez megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebevitelre van szükség. A protein ugyanis remek energiaforrásként szolgál, ha nincs elegendő szénhidrát, mindemellett feldolgozásához 30%-kal több energiára van szüksége a szervezetnek, mint a szénhidrát vagy a zsír esetében, így a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása gyorsítja az anyagcserét. Tehát, ha nem viszünk be elegendő fehérjét, szervezetünk az izomszövetek lebontásával fog energiát nyerni, egyszerűbben fogalmazva ebben az esetben nem zsírból, hanem izomból fogunk fogyni. 

LEGFONTOSABB FEHÉRJEFORRÁSAINK

Az tehát biztos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjére napi rendszerességgel szükségünk van. Felmerül viszont a kérdés, hogy milyen forrásból és formában érdemes a szükséges mennyiséget bevinnünk. Alapvetően két fontos fehérjeforrást különböztetünk meg: vannak állati-, illetve növényi eredetű fehérjék. 

Az állati eredetű fehérjék (tojás, sajt, tej, tengeri halak, csirke-, pulyka-, marha,- és bárányhús) előnyei, hogy komplett proteinforrások, hiszen tartalmazzák mind a 9 aminosavat, melyet szervezetünk nem képes előállítani (ezek az ún. esszenciális aminosavak). A növényi eredetű fehérjeforrásokból (például szója, hüvelyesek, mogyoró) azonban hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak, így a vegetáriánusoknak gondosan kell megválogatniuk a megfelelő proteinforrásokat. 

A fehérjefogyasztás esetén is igaz, hogy érdemes táplálék-kiegészítőkkel segíteni a megfelelő proteinbevitelt, ugyanakkor itt is tartsátok szem előtt azt a bizonyos 70-30 szabályt. Mivel szervezetünk alapvetően szilárd élelmiszerek fogyasztására van berendezkedve, érdemes  a napi fehérjebevitel 70%-át élelmiszerekből és mindössze 30%-át proteinporokból fedezni. 

The energy used by the human body is carried by three important nutrients, protein, carbohydrates and fat. It’s very important to know that protein is not only for body builders. It’s not a question that it is important to build and regenerate muscles but protein is the main building stones of every human body, and they have several important roles. This is what balances the PH value of the blood, it also creates some important hormones, and it helps to balance hormones’ levels, but it also helps to our immune system and balances the fluids in the body. 

PROTEIN AND DIET

Taking in enough protein is very important during a diet. We have discussed several times that diet shouldn’t mean starvation, and I think it’s also not true that if we move enough we can eat everything. According to my experiences the main thing is to balance the nutrients we eat. If you want to lose weight, you need to bring in enough good quality protein. Protein is a great energy source if carbohydrates are not available, but to burn it the body needs 30% more energy, this is why eating food that contains more protein will help to accelerate metabolism. If we don’t eat enough protein, the body will start to burn our muscles instead of fat and we won’t lose fat but muscle. 

MAIN PROTEIN SOURCES

Sure we need enough protein on a daily basis. The question is what the main sources we should use are. There are two main source types of protein: animal protein and vegetable protein. Benefits of animal protein (egg, cheese, milk, fish, meat) are that it’s complex, because it contains all 9 essential amino acids which our body can’t create for itself. Vegetable protein (soya, legume, nuts) are lack of some essentials amino acids so vegetarians should be very careful when choosing their meals. 

One should aid their protein intake with nutritional supplements, but don’t forget about the 70-30 rule. Our body is equipped to solid nutrients so we should cover 70% out of solid food and only 30% out of protein powder. 

LASSÚ VERSUS GYORS FELSZÍVÓDÁSÚ FEHÉRJÉK

A felszívódás gyorsasága szerint csoportosítva megkülönböztetünk lassú (2 óránál hosszabb időtartam), közepes (1-2 óra), illetve gyors (30-40 perc) felszívódású proteineket. Ha igazán oda akarunk figyelni az egészségünkre és testünk formálására, ezek megfelelő időzítését is érdemes szem előtt tartanunk. Ennek megfelelően a következőképpen ajánlott lassú és gyors felszívódású fehérjéket fogyasztanunk:

• Ébredés után: érdemes gyors- és lassú felszívódású fehérjét is tartalmazó reggelivel indítani a napot.
• Étkezések: a legszuperebb, ha minden étkezésed nagyjából egyenletesen tartalmaz fehérjét. A húsok alapvetően lassú felszívódású fehérjék, de közülük a halak a leggyorsabbak. A tojás közepesnek tekinthető. Amennyiben nincs lehetőséged szilárd étel fogyasztására, étkezések helyett elsősorban lassú felszívódású fehérjeturmixot ajánlunk. 
• Edzés után: ez a legjobb időpont gyors felszívódású fehérje fogyasztására.
  Edzés után különösen javasolt tejsavó fehérje turmixot fogyasztani, melyek közül személyes kedvencünk a 86%-os fehérjetartalmú BioTechUSA Iso Whey Zero, ami egy glutén-, tartósítószer-, hozzáadott transzzsír és hozzáaadott cukormentes tejsavó-fehérje izolátum.  A fehérjeturmix fogyasztása mindenképpen gyors, praktikus és hatékony módja a proteinbevitelnek, tulajdonképpen csak egy shaker, némi víz, tej vagy növényi tej és fehérjepor szükséges hozzá.  Ráadásul ma már szinte mindenki megtalálhatja a neki tetsző fehérje-készítményt. Amennyiben ízesítetlen fehérjét szeretnétek fogyasztani, bátran ajánlom a cukor mellett édesítőszerektől, színezékektől és aromáktól is mentes Natural Whey-t, míg ha kifejezetten jó ár - érték arányú fehérjét kerestek, a Nitro Pure Whey remek megoldás lehet. A tejfehérjét kerülők állati eredetű proteint (marhafehérje), míg a vegetáriánusok növényi eredetű fehérjét (rizsfehérje) is választhatnak.
• Lefekvés előtt: éjszakára szintén lassú felszívódású fehérjét célszerű bevinnünk, így ha teheted, figyelj rá, hogy a vacsorád legyen könnyű, s főleg lassan felszívódó proteineket tartalmazzon. Ilyenkor érdemes lehet kazeint fogyasztani, a BioTechUSA Casein Fusionja például kifejezetten lefekvés előtti fogyasztáshoz lett kitalálva, míg ételek közül jó választás estére a túró vagy a cottage cheese is.
• Edzésmentes napokon: Amikor épp nincs beépítve a napirendünkbe az edzés, akkor sem kell szünetetlteni a fehérjék  fogyasztását. Továbbra is érdemes a már jól bevált turmixunkat elkészíteni.

SZÜKSÉGES MENNYISÉG

A számotokra naponta szükséges mennyiséget pedig a következőképpen számíthatjátok ki:

• minimálisan: testsúlykilogrammonként 0,8 - 1 gramm fehérje ajánlott,
• rendszeres sportolás mellett: testsúlykilogrammonként 1,5 - 2 gramm,
• izomnöveléshez: testsúlykilogrammonként 2-3 gramm, míg
• fogyáshoz: 2 - 2,5 gramm per testsúlykilogrammra van szükség.

SLOW VERSUS FAST DIGESTING PROTEIN

According to the speed of digesting there are slow (more than 2 hours), moderate (1-2 hours) and quick (30-40 minutes) digesting proteins. We should count with them when planning our diet. This is how we should mix eating slow or fast digesting proteins: 

• After awake: you should eat both slow and quick.
• Meals: the best is if every meals contain a similar portion of protein. Meats are slower, fish is faster, egg are moderate. If you don’t have time to have a break we suggest slow digesting protein shake. 
• After workout: This is the best time to eat or drink fast digesting proteins. After workout a fast digesting whey protein shake is recommended. Or favorite is BioTechUSA Iso Whey Zero that contains 86% protein and zero gluten, sugar, lactose, zero added trans-fat and preservatives. Protein powders are the fastest way of consuming protein, and all you need is a shaker, some water or milk, and the powder. Today there are so many different tastes that everyone can find one that they like. If you would like to drink a natural protein, I suggest BioTechUSA Natural Whey that is free from any sweeteners, colorants and aromas. If you are looking for a well priced product, I suggest BioTechUSA Nitro Pure Whey. There is no milk protein in animal proteins (beef protein) and there are also vegetable proteins (rice protein) for vegetarians. 
• Before going to bed: for the night we should eat slow digesting protein, so eat light food with slow digesting protein for dinner. Casein is a great choice before going to bed, for example BioTechUSA Casein Fusion was made to drink before going to bed, or you can eat cottage cheese or quark if you want food. 
• Days of rest: if you don’t go to the gym, we suggest slow digesting casein shake which will make you feel full, and prevents erosion of muscles. 

QUANTITIES NEEDED

Calculate your daily needs like this:

• minimal amount: every kilos of your body need 0.8  - 1 gram of protein, 
• if you exercise regularly: 1.5 – 2 grams per kilos of your body weight,
• for building muscles: 2 – 3 grams per kilos,
• for losing weight: 2 – 2.5 grams for every kilos.

EGÉSZSÉGES ÉDESSÉGEK
- HEALTHY SWEETS -

Most pedig jöjjön a legjobb rész, hiszen ahogy ígértem, néhány egészséges és finom nasi receptjével is készültem ám. Mielőtt belevágnánk, szeretnék azonban leszögezni egy szerintem fontos pontot: nem szabad azt hinnünk, hogy ami egészséges, az egyáltalán nem hízlal. Ha kifejezetten alakformálás a célotok, érdemes kalkulálni, megvizsgálni az egyes receptek tápértékét és csak mértékkel nassolni. Ugyanakkor ezek a finomságok sokkal egészségesebbek és jobbak, mint a boltokban kapható készételek, úgyhogy ha édességre vágytok, tényleg szívből ajánlom őket. 

A magasabb fehérjetartalom érdekében én mindig csempészek egy kis proteinport a nasijaimba: általában csokis, vagy ízesítetlen fehérjét szoktam használni, de rengeteg édesség még finomabb mogyorós, tiramisus vagy éppen banános Iso Whey Zeroval, mely most 30%-kal olcsóbb egyébként. A fehérje mellett látni fogjátok, hogy elég gyakran használok gyümölcsöket és mogyoróvajat is, ez utóbbiról szó lesz később is, egyszerűen imádom, hogy mindennel remekül működik és clean változata házilag is könnyedén elkészíthető.

Let's get down to the best part because as I promised I prepared with some recipes of healthy and yummy snacks. Before we start there is something we should take in mind: don’t believe that what is healthy that is not fatten you. If the goal is body shaping, you should calculate, count with the nutrients of the meals you eat and don’t eat too much. These things are much better than the prepared food available in stores, if you are hungry for sweets, I recommend these with all my heart. 
For a higher protein content I usually add some protein powder to my snacks: I prefer chocolate or natural whey, but there are some that are better with nut, tiramisu or banana flavored Iso Whey Zero. You’ll see that I also use a lot of fruits and peanut butter. We will talk about this later also because it’s fantastic how great it works with everything and it’s very easy to make it clean at home. 

MOGYORÓVAJAS PROTEINLABDA

- PEANUT BUTTER PROTEIN BALLS - 

Hozzávalók:

• 2 evőkanálházi mogyoróvaj
• 2 adag BioTechUSA Iso Whey Zero csokoládés fehérjepor
• 2 érett banán
• 2 evőkanál lenmag
• 1 teáskanál zsírszegény kakaópor
• kókuszreszelék 
• édesítő ízlés szerint (én nem használok)

Elkészítés menete:

1. Keverd össze egy nagy tálban turmixgéppel a mogyoróvajat, a kakaóport, az édesítőt, a proteinport, a szeletekre vágott banánt, illetve a lenmagot. Nem szükséges túl egyenletesre keverni a masszát, akkor igazán jó a keverék, ha a banán apró darabokban van benne.
2. Az így kapott masszából a tenyered segítségével formázz 8 apró golyócskát.
3. Szórd meg a golyókat kókuszreszelékkel, tedd őket egy tálra, majd helyezd a fagyasztóba 2 órára (érdemes akkora tálat választani, hogy a golyók kellő távolságra legyenek egymástól, így nem fagynak össze).

Tipp: A mogyoróvajat nem fontos készen megvásárolni, könnyedén alkothatsz otthon saját készítésű, házi mogyoróvajat. Ehhez csak egy fél csomag sótlan földimogyoróra és 2 teáskanál lenmagolajra lesz szükség, melyeket egy turmixgépben vagy kávédarálóban krémessé, tulajdonképpen vaj állagúvá kell darálni. Sokkal finomabb, egészségesebb és lényegesen olcsóbb is, mint a bolti változat. Yummy!

Ingredients:

• 2 tablespoons of peanut butter
• 2 portions of BioTechUSA Iso Whey Zero chocolate flavored protein powder
• 2 ripe bananas
• 2 tablespoons of linseed
• 1 teaspoon of fatless cocoa powder
• desiccated coconut
• sweeteners according to your taste  (I don’t use any)

Preparation:

1. Mix the peanut butter, cocoa, sweeteners, protein powder, sliced banana and linseed in a bigger bowl. Don’t mix it too long, the best it is if the banana still has some smaller pieces. 
2. Form 8 small balls made of the dollop with your hands.
3. Hint the balls with the desiccated coconut, put them on a plate and put the whole plate for an hour in the freezer. (Choose a plate so big that the balls won’t freeze together.)

Tip: You don’t have to buy any peanut butter, you can make it on your own at home. All you need is a half pack of unsalted peanut and 2 teaspoons of linseed oil. You put the ingredients in a blender or coffee grinder and mix it till it has a soft texture like peanut butter. It is much healthier, more delicious, and cheaper than the one you can buy in stores. Yummy!

PROTEIN PALACSINTA

- PROTEIN PANCAKES - 

Hozzávalók:

• 2 tojás
• 1 banán
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 25 gramm BioTechUSA Iso Whey Zero csokis vagy vaníliás fehérjepor 
• 10 gramm zsírszegény kakaópor

A napokban találtam ezt a receptet a Tastyn, pofonegyszerű és tényleg isteni finom. Ahogy láthatjátok, az eredeti verzió 1/3 bögre Nesquik kakaóport használ, én ehelyett 2 kanál csokis fehérjepor és 2 kanál zsírszegény kakaópor keverékével készítettem el, sokkal egészségesebb és hasonlóan szuper a végeredmény.

Elkészítés menete:

1. Keverd össze a hozzávalókat egy botmixer vagy turmixgép segítségével.
2. Teflon serpenyőben alacsony hűfokon, lassan süsd meg a kis palacsintákat. (Én icipici kókuszolajjal ki szoktam kenni a serpenyőt, hogy biztosan ne égjen le.) Friss gyümölcsökkel, banánnal tálalva egyszerűen mennyei nasi.

Ingredients:

• 2 eggs
• 1 banana
• 1 tablespoon peanut butter
• 25 grams of BioTechUSA Iso Whey Zero chocolate or vanilla powder
• 10 grams of fatless cocoa powder

I found this recipe some days ago on Tasty, it’s pretty easy and very delicious. As you can see the original uses ¾ cup Nescafe cocoa powder, I use the mixture of 2 spoons protein powder and 2 spoons cocoa powder, it is much healthier and still very delicious. 

Preparation:

1. Mix the ingredients
2. Fry the small pancakes in a Teflon pan on low heat (I usually add some coconut oil to avoid that the pancakes burn down. It’s very good with fresh fruits, banana.

FEHÉRJÉS BROWNIE

- PROTEIN BROWNIE - 

Hozzávalók:

A süteményhez:

• 2 evőkanál kakaópor
• 2 tojás
• 2 evőkanál kókuszolaj
• 1/2 érett banán
• 1/4 evőkanál sütőpor
• 1/2 pohár BioTechUSA Iso Whey Zero csokoládés fehérjepor
• édesítő ízlés szerint
• dió, mandula vagy étcsokidarabok igény szerint

Az öntethez: 

• (fagyasztott) erdei gyümölcsök (lehet málna, áfonya, szeder, ribizli)
• 1 teáskanál konjac liszt

Elkészítés menete:

• Keverd össze a sütemény hozzávalóit egy konyhai robotgéppel. Ha túl sűrűnek találod a masszát, bátran hígítsd kevés 1,5%-os tejjel, esetleg kókusz- vagy mandulatejjel.
• Kókuszzsírral kend ki a brownie formát, majd töltsd bele a kapott masszát. 
• Előmelegített (160 fokos) sütőben 12-15 percig érdemes sütni, és a csokis süticsoda el is készült.
• Az öntethez turmixold össze az erdei gyümölcsöket, s konjac liszttel (körülbelül 4-5 gramm elegendő) sűrítsd mártássá. Körülbelül 5-12 percig érdemes állni hagyni, hogy kellően besűrűsödjön, s már fogyasztható is. Konjac liszt helyett chia mag vagy útifű maghéj is használható. 

Ingredients:

For the cookies:

• 2 tablespoons of cocoa powder
• 2 eggs
• 2 tablespoon of coconut oil
• ½ ripe banana
• ¼ tablespoon of backing powder
• ½ cup of BioTechUSA chocolate flavored protein powder
• sweetener as you wish
• walnut, almond, chocolate pieces 

For the dressing:

• (freezed) fruits (raspberries, blueberries, currant, mulberry)
• 1 tablespoon of konjac flour

Preparation:

1. Mix the ingredients in a bowl. If you think that the dollop is too thick, add some fatless milk or coconut milk 
2. Wipe a muffin shape with coconut oil and add the dollop.
3. Put it in the oven for 15 minutes on 160 Celsius and it’s done.
4. For the dressing mix the fruits in a blender and add some (4-5 grams) konjac flour. Leave it for 15 minutes till it will look like a dressing. You can use chia or psyllium seed husks too.

BÖGRÉS SÜTI

- COOKIE IN A MUG -

Végül pedig egy nagyon gyorsan és könnyen elkészíthető édességet hoztam Nektek. Nem titok, a recept már korábban is szerepelt a blogon, viszont csak az elmúlt hetekben vált igazán nagy kedvencemmé. Mostanság egyre gyakrabban kívánok valami fincsi nasit vacsora után, és mivel a lakás édességmentes övezet a diétámnak köszönhetően, túl sok lehetőségünk nincs. Ilyenkor általában ezt a 3-5 perc alatt összedobható megoldást választom, szerintem kifejezetten finom, mindenképpen próbáljátok ki.  

Hozzávalók:

• 4 evőkanál zabliszt
• 1 evőkanál zsírszegény kakaópor
• 1 evőkanál BioTechUSA Iso Whey Zero csokis fehérjepor
• 1 kiskanál sütőpor
• 2 evőkanál kókuszolaj
• 2 evőkanál tej 
• 1 tojás
• gyümölcsök

Elkészítés menete:

1. A száraz összetevőket összekeverjük, majd hozzáadjuk a kókuszolajat, tejet, tojást. Ha túl sűrű a massza, bátran öntsetek hozzá még tejet, amíg kellemes, krémes állagúvá nem válik. 
2. Bögrébe vagy hőálló tálba kanalazzuk a masszát, s körülbelül 3 percre a mikróba helyezzük. Nem érdemes három percnél tovább "sütni", ugyanis túl hosszú mikrózás esetén könnyen kiszáradhat.
3. Én mielőtt mikróba kerül, erdei gyümölcsöket szoktam dobni a masszába, szuper finommá teszik a végeredményt. Vigyázzatok viszont a fagyasztott gyümikkel, érdemes egy külön pohárban előre megmikrózni, és leönteni a felesleges vizet, mielőtt a sütihez kevernénk őket. 

Finally, here is an extremely fast and delicious dessert for those who don’t like to be a lot in the kitchen. It's not a big secret that this is my favourite one too. The fact is usually we don't have any yummies in our kitchen since I love eating so much that I'd spent my whole life there, haha. So nowadays I started to make this super easy chocolate dessert and we found so delicious that eat it every single day now. You should also try dolls, trust me, you'll love it so much! 

Ingredients:

• 4 spoon oat flour
• 1 spoon low fat cocoa powder
• 1 spoon BioTechUSA Iso Whey Zero chocolate flavored protein powder
• 1 small spoon baking powder
• 2 spoon coconut oil
• 2 spoon milk
• 1 egg
• forest fruits

Preparation:

1. Put all the dry ingredients in a bowl, mix them and then add coconut oil, milk and egg. You can add some extra milk if you need.
2. Put the mix into mugs and put them into microwave for about 3 minutes. Don’t “bake” them more than 3 minutes, because they can dry then.
3. I usually add some fruits like raspberries, blueberries or blackberries before putting them into the microwave. But be careful if you use frozen fruits, you should unfreeze them before using and pour off the unwanted water. 

Remélem, hogy hasznosnak találtátok és szerettétek a mai fitt bejegyzést is, s ha eddig még nem vágtatok bele, most kedvet kaptatok az egészséges étkezéshez és életmódváltáshoz. Tulajdonképpen egyáltalán nem gond, ha csak most csatlakoztok, tudjátok, sose késő elkezdeni, sőt, szerintem újrakezdeni se szégyen. Még pont időben vagyunk, hogy nyárra szuper formába lendüljünk, úgyhogy hajrá csajok, ne adjuk fel! ♡
Amennyiben van kedvetek, írjátok meg, hogy Ti milyen további egészséges témáknak örülnétek, illetve ha bármilyen kérdésetek vagy észrevételetek van, osszátok meg velünk, igyekszünk ugyanis az elképzeléseiteknek megfelelően formálni a sorozatot. A következőkben kicsit kilépünk a konyhából és a helyes táplálkozás után a mozgásra, különböző edzésformákra fókuszálunk majd. Addig is sok - sok puszi, legyen csodás estétek ma is! 

I hope this was an inspiring article for you and if you hasn’t started yet now you will start to live and eat healthy. It’s not late if you start now, it’s never too late and it’s not a shame to restart either. We are in time to get in shape till summer, so let’s go girls, don’t give up! ♡
If you have time, tell us what would you like to read about according to healthy living, or if you have any questions, don’t hesitate to contact us! We would like to shape this series according to your demand. Now we will leave the kitchen for a little while and we’ll talk about moving, exercising practices. Until then kisses, have a wonderful evening!