HEALTHY EATING TIPS FOR BUSY WEEKDAYS

Sziasztok!

A legutóbbi egészséges életmódról szóló bejegyzés után kíváncsi voltam, Ti milyen témájú posztokat olvasnátok a legszívesebben. Számos szuper ötletet adtatok, úgyhogy arra gondoltam, kéréseteknek megfelelően a mai cikk az egészséges táplálkozás és rendszeres mozgás betartásáról, annak nehézségeiről és napi rutinba építéséről fog szólni. Összeszedtem hát, nekem mik segítenek a rohanó hétköznapokon is tartani a diétát. Bízom benne, hogy érdekes lesz számotokra a cikk, s találtok majd hasznos tippeket, melyek segíteni fognak munka vagy suli mellett is véghezvinni kitűzött céljaitokat. Öt lépésbe szedtem a témával kapcsolatos gondolataimat, de minden további trükkre kíváncsi vagyok, úgyhogy ha végigfutottatok a tippjeimen, mindenképpen osszátok meg velem, Ti hogyan csináljátok :) 

1. LÉPÉS - TERVEZZ

Már nagyon sokszor említettem, hogy a hatékony időmenedzselés egyik legfontosabb alappillére, hogy mindig pontosan meg kell fogalmaznunk céljainkat, rövid- és hosszútávú elképzeléseinket egyaránt. Amellett, hogy ezzel sok időt spórolhatunk, céljaink konkrét definiálása és megvalósítása remek motivátor, hiszen nincs is annál jobb, mint látni, hogy sikerült megvalósítani terveinket. A megfogalmazott célokat szerintem érdemes írásban is rögzíteni, ez ugyanis lehetővé teszi, hogy csekkoljuk, mit sikerült kipipálni, s mi az, ami még előttünk áll. Jegyzetelhetünk egy erre kijelölt kis füzetbe, pötyöghetünk telefonunkba, de akár inspiráló képeket és gondolatokat tartalmazó motivációs táblát is készíthetünk otthonra. 

Véleményem szerint fontos, hogy ne csak célokat határozzunk meg (például július végére le akarok adni 4 kilót), hanem készítsünk erre vonatkozó konkrét akciótervet is. Tervezzük tehát meg, hogy hogyan, mit, milyen gyakorisággal fogunk ahhoz étkezni és mozogni, hogy célunkat az adott határidőre ténylegesen teljesíteni tudjuk. Ha diétáról van szó, tapasztalataim szerint célszerű konkrét étrendet alkotni, melyet az egyes étkezésekre is érdemes lebontanunk. Nekem az így felállított rendszer segít a rohanó hétköznapokon, munka mellett is betartani a diétámat, s megakadályozza, hogy egy - egy éhesebb pillanatomban elcsábuljak. Én rendszerint 5-7 napra elegendő különböző étrendet állítok össze magamnak úgy, hogy a bevitt tápanyagok (fehérje - szénhidrát - zsír) aránya megfelelő legyen. Főétkezéseim elsősorban tojásra, zsírszegény joghurtra, húsra, halra, bulgurra, kuszkuszra, zöldségekre és gyümölcsökre épülnek, tízóraira és uzsira ezeket egészítem ki gyorsan elérhető és elkészíthető, magas fehérjetartalmú készítményekkel (pl. fehérjeszeletekkel, protein levesekkel). 

2. LÉPÉS - TERVEIDET TUDATOSAN TEDD A NAPI RUTINOD RÉSZÉVÉ

Szerintem talán ez a legfontosabb lépés, ha ugyanis sikerül a megalkotott akciótervünket napi rutinunk részévé tenni, nyert ügyünk van. Ehhez azonban pontos forgatókönyvre és nagy akaraterőre van szükség. Mozgásnál tapasztalataim szerint nem elegendő megtervezni, mikor megyünk edzeni, azt is érdemes kiszámolni, mennyi időt töltünk majd az edzőteremben vagy a futópályán. Én ugyanis ha nem kalkulálok előre, könnyedén kinyomom reggel az ébresztőt, mondván, majd munka után beugrok, míg végül egy fárasztó nap után úgy döntök, áh, jó lesz az holnap is. Ha viszont a napirendem része, hogy délután 6-tól 7-ig sportolok, és eszerint alakítom a többi teendőmet is, jellemzően kevésbé tologatom ide - oda az edzést. Ugyanez igaz a kajára is. Ha előre gondoskodok az étkezéseimről, tudom, mikor és mit fogok elfogyasztani, alapvetően nincs gond. Ha viszont nem készülök fel, hajlamos vagyok a régi rutinok szerint bekapni valamit, jellemzően honnan máshonnan, mint a legközelebbi pékségből. 

Pont emiatt talán ez a legnehezebb lépés. Az első pár hétben ugyanis viszonylag sok macerával és lemondással jár: előre el kell készítenünk ételeinket, oda kell figyelnünk a még új rendszer betartására (például az étrendben megjelölt időintervallumok - többnyire reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora -  szigorú követésére), egyáltalán, meg kell szoknunk az új, még nem természetes rutinokat. Ahhoz, hogy mindez könnyebben menjen, érdemes lehet a munkahelyi szokások, iskolai órarend szerint kialakítani saját új rendszerünket, például az étkezéseket a közös ebéd- és kávészünet köré szervezni, talán ez kicsit segít hozzászokni az újdonságokhoz.  

3. LÉPÉS - DOBOZOLJ

Sajnos nincs mese, a munkahelyi és iskolai egészséges, fitt táplálkozás alapja az otthoni dobozolás. Ahogy látom, a menzákon szinte sehol nem jellemzőek a fehér liszttől, zsírtól és kristálycukortól mentes ételek, a gyümölcslevestől a főzelékeken át a panírozott húsokig minden bőségesen tartalmaz a fenti alapanyagokból. Néhány helyen már meg-megjelentek a paleolit főmenük, de még a nagyobb vidéki városokban is csak elvétve találkoztam ilyesmivel. Rendelni talán több helyről is lehet egészséges finomságokat, de valljuk be, hosszútávon az egy vagyon. 

Úgyhogy marad a jó öreg hazai, ami egyébként sokkal - sokkal ízletesebb, ráadásul 20 perc alatt a legbonyolultabb fitt ételek is elkészülnek. Csak egy jól záródó ételesdobozra lesz szükségünk, na meg egy hatalmas, jól pakolható,  munkahelyi dress code-hoz is passzoló táskára, és máris megoldódott a probléma. Dobozokból én a több fakkos műanyag megoldásokat ajánlom, lehetőleg keskeny és magas verzióban, legalábbis nekem ezek férnek el a legjobban a táskáimban. Gyümölcsöket és joghurtokat pedig zárható műanyag pohárban vagy csatos üvegben is magatokkal vihettek. Ha nagyon gyors reggelit vagy tízórait szeretnétek, jó szívvel ajánlom a BioTechUSA újdonságát, a Protein Gusto Oat & Whey with fruits zabkészítményt. Ez egy magas fehérje- és rosttartalmú, hozzáadott cukor nélküli zabkészítmény szárított gyümölcsökkel, amit én alacsony zsírtartalmú joghurttal szoktam műanyag pohárba rétegezni indulás előtt. Pikkpakk megvan, mert nem kell a zabbal, gyümölcsökkel és fehérjeporral külön vesződni, ráadásul szerintem a csoki - meggy verzió nagyon finom is :) 

4. LÉPÉS - KERESS MAGADNAK TÁRSASÁGOT

Nem kérdés, együtt mindig sokkal könnyebb. Ha van lehetőséged, keress magadnak egy partnert, együtt ugyanis egészségesen kajálni, dobozolni és sportolni járni is sokkal szórakoztatóbb. Ha mégse találnál senkit se csüggedj, egyedül is működik azért a dolog, én például hosszú ideje magam járok spinningre, edzőterembe és egyedül tartom a viszonylag szigorú étrendemet is. Ilyenkor szuper segítség, ha a témával foglalkozó weboldalakat böngészek, hiszen amellett, hogy rengeteg hasznos ötlettel és szakértői tippel gazdagodok, a fórumoknak hála látom, hogy nem csak én diétázom és sportolok ám ezerrel, ami számomra abszolút motiváló. 

S ha már társaság... a másik szerintem kardinális kérdés a családi étkezések problematikája. Természetesen nem várható el, hogy az egész család maximálisan igazodjon a mi diétánkhoz (én is csendben végignézem, ahogy a kerti party végén eltűnnek a Carte d'Orok, hüpphüpp), viszont kompromisszumot kötni szerintem érdemes. Rengeteg olyan egészséges étel létezik, melyet biztosan a barátok, férjek, gyerkőcök is értékelni fognak, úgyhogy szerintem érdemes kísérletezni picit, és újdonságokat készíteni vacsorára, nyilván figyelembe véve az otthoni igényeket, kedvenceket. Személyes tapasztalataim szerint ami nagyon fontos, hogy egy diétás finomságot soha ne egy nem diétás kedvenc egészséges alternatívájaként kommunikáljunk, sokkal inkább újdonságként. Így például próbáljuk ki vasárnap ebédre a zabpehelybundában sült csirkemellet, de ne akarjuk rántott húsként eladni a kicsiknek, vagy süssünk mogyoróvajas - banános palacsintát, illetve Protein Gusto Pancake-et, de ne a hagyományos palacsinta helyett, inkább egyfajta újdonságként.  

5. LÉPÉS - SPÓROLJ IDŐT

Végül összegyűjtöttem néhány tippet, amelyekkel én igyekszem időt spórolni a pörgősebb hétköznapokon. 

1. Egyrészt, rendszerint már előző este érdemes gondoskodni a másnapi munkahelyi vagy sulis kajáról. Én általában úgy készítem el a vacsorát, hogy abból egy meghatározott adagot félre is teszek másnapra. Sőt, ha csak ritkábban, mondjuk két- háromnaponta főztök, mindenképpen érdemes nagy adagokat megcsinálni, és kiporciózva tárolni. A reggeli joghurthoz vagy gyümölcssalátához ha van időm, előre összedarabolom a gyümölcsöket, beáztatom a chia magot és műanyag pohárba teszem, hogy reggel csak ki kelljen kapni a hűtőből. Ha nincs, csak egy almát vagy narancsot dobok be a táskámba. Ami fontos, hogy mindig pontosan tudom, mit fogok magammal vinni, nem hagyom reggelre a döntést, így a nagy rohanásban se marad otthon semmi.
2. Mindig tartok a táskámban, illetve a kocsiban egy - két fehérjeszeletet végszükség esetére. Ha mégsem úgy alakul a nap, ahogy terveztem és valamihez gyorsan kell nyúlni, így legalább nem péksütemény lesz a vége. Újabban egyébként BioTechUSA Protein Gusto Cheese Soup levesporból is mindig van nálam egy. Már többször említettem ma a Protein Gusto termékeket. Biztosan Ti is hallottatok már róluk, tulajdonképpen egy hipergyorsan elkészíthető, funkcionális élelmiszerekből álló termékcsaládról van szó, magas fehérjetartalommal, hozzáadott cukor és tartósítószer nélkül. Jelenleg palacsintaport, levesport, a már említett Oat&Whey with fruits zabkészítményt és omlettport találunk a termékpalettán. Legtöbben a palacsintáról kérdeztetek, úgyhogy gondoltam elmesélem, hogy szerintem nagyon könnyen és szépen kisüthető, és nekem ízlett is, úgyhogy ha fontos számotokra a megfelelő a tápértékarány, én jó szívvel ajánlom. Mondjuk én víz helyett 1,5%-os tejjel és egy teáskanál kakaópor hozzáadásával szoktam sütni, szerintem így még finomabb. Az Oat&Whey with fruits-ot szintén nagyon megszerettem, ahogy írtam, főleg gyors reggelinek, tejbe vagy joghurtba áztatva szoktam bevetni, ha pedig az omlettport is szívesen kipróbálnátok, én személy szerint a sajtos verziót ajánlom. Apropó sajt, a sajtleves szerintem egyszerűen zseniális. De tényleg. Ha van egy vízforraló a munkahelyen (vagy kérünk némi forró vizet a sulibüféből) egy bögrébe szórva forró vízzel felöntve pikkpakk kész, és 17 gramm fehérjét már be is vittünk egyetlen adaggal. I-má-dom! 
3. Végül, ha hatékonyan akarunk az időnkkel gazdálkodni, az edzést is érdemes keretek közé szorítani. Sokan - főleg a kezdeti stádiumban - órákat is képesek eltölteni az edzőteremben. Természetesen a sok testmozgás jó, és ha van rá lehetőség, érdemes minél több időt a szabadban tölteni, viszont mindenképpen mérlegeld, hogy mindezt milyen hatékonysággal teszed. Hasznos lehet rövidíteni, ugyanakor aktívabbá tenni az edzésidőt, kivéve persze, ha az elnyújtott mozgás nemcsak a tested építését szolgálja, hanem extrán pihentető is számodra. 

Remélem, hogy hasznosnak találtátok a bejegyzést. Ha egyéni étrendet vagytok bármilyen okból, kérlek osszátok meg velem Ti is, hogy hogyan oldjátok meg a dolgos hétköznapokon az étkezést, illetve az edzést. Nektek milyen trükkök váltak be leginkább? Ha van kedvetek, meséljetek, nagyon kíváncsi vagyok és örülnék én is néhány hasznos tanácsnak :)

Sok puszi,
Mesi

FOGADOM, HOGY EZÚTTAL LEFOGYOK ÉS CSINOS LESZEK

"Fogadom, hogy ezúttal megcsinálom, lefogyok és csinos leszek. De tényleg!" - valószínűleg rengetegen nyitottuk így idén is az újévet. Ahogy korábban már említettem, 2016-ra viszonylag sok dolgot megfogadtam, kisebbeket és nagyobbakat egyaránt. Természetesen szerepel köztük az a bizonyos bikini body projekt is, hiszen én is szeretnék megszabadulni néhány kilótól, végre formába lendülni, és ami ennél is fontosabb, megtartani. Valahogy ezt elhatározni és elképzelni sokkal egyszerűbb, mint ténylegesen elkezdeni. Aztán belevágok, hetekig szuperül megy minden, majd jön egy születésnap triplacsokis tortával, esetleg egy laza kis vasárnapi ebéd a nagyinál némi nutellás palacsintával és baaam, máris összedőlt a szorgosan épített kártyavár. 

Mai bejegyzésünk azoknak szól, akik hozzám hasonlóan számtalan diétába belevágtak már, esetleg csak tervezgetik, kacérkodnak az életmódváltás gondolatával, vagy éppen régóta csinálják, de szívesen olvasnának egy rendszerező bejegyzést az alapokról. A helyzet ugyanis az, hogy bár régóta foglalkozunk az egészséges életmód témájával, eddig csak saját tapasztalatainkat, sikereinket és kudarcainkat tudtuk megosztani Veletek. Kipróbáltunk ételeket, mozgásformákat, táplálékkiegészítőket, túlzás nélkül több száz oldalt végigböngésztünk a neten, de igazán releváns szakértői segítséget eddig nem kaptunk. Múlt év végén azonban egy szerintünk szuper lehetőség adódott, a BioTechUSA ugyanis felajánlotta,  hogy szakértői csapata szívesen segítene releváns, szakmailag is helyes információkat tartalmazó cikk-sorozatot alkotni. Kitaláltuk, hogy minden hónapban jelentkezünk egy egészséges életmóddal, táplálkozással, illetve sporttal kapcsolatos bejegyzéssel, melyeket továbbra is mi írunk, ám írásainkat ellenőrzik, így tényleg szakmailag helyes tippeket és tanácsokat olvashattok majd. A mai, s egyben első ilyen poszt az alapokról szól, újévi fogadalmakról és sikerességükről, életmódváltásról, mozgásról, fogyás és izomépítés közötti különbségekről és persze alapvető táplálékkiegészítőkről. A jövőben pedig havi rendszerességgel jelentkezünk majd: lesznek különböző sportokat (pl. spinning, TRX, súlyzós edzések, futás stb.) bemutató posztok, illetve egészséges receptek (változatos köretek, finom desszertek) is. Reméljük, szeretni fogjátok a cikkeket. Bízunk benne, hogy egész évben velünk tartatok majd, és sikerül végig motiválnunk Titeket céljaitok elérése érdekében. Mi már nagyon izgulunk, nem lesz egyszerű kitartani nekünk se, de reméljük, hogy mindannyian élvezni fogjuk :)

I swear I will do it this time, I will lose weight and I will be pretty. I do. – Probably there are plenty of us starting the New Year with these words. As I mentioned before I had lots of oaths in 2016, easier and harder ones and of course the bikini body project is also one of them, as I’d like to lose some weight and look good and which is the most important stay in that shape. Thinking about it and planning is very easy, starting it is not. I usually start, everything goes well for a while and then a birthday comes with a triple chocolate cake, or a full Sunday branch at Grandma’s and baaam that’s it, the card house is down. 

Today’s post is written for those like me, who started several diets, or tried, or planned and who would read an organizer article about the basics. The point is that although we discussed healthy living several times, we could only tell you our own stories and experiences. We tried foods, diets, exercises, nutrition, but we couldn’t tell you real professional suggestions. Then in late 2015 we got a great opportunity. The team of BioTech USA offered their professional team’s help to create relevant, professional articles about healthcare. After that we got the idea to write every month one article about healthy living, diets and sports, which are still written by us but they are also reviewed by their team to ensure that you receive correct information. Today’s post, which is the first in this series is about basics, New Year’s resolutions, and their success. We will discuss differences between losing weight and building muscles, and of course basic nutrition products. From now on we will have one article like this every month: we’ll introduce sports like spinning, running, TRX, lifting, we’ll show you healthy recipes. We hope you will like these articles as much as we do. Stay with us the whole year and we’ll try to motivate you reaching your goals. We are very excited, it won’t be easy for us either, but we are ready. So let’s go! :)

ÚJÉVI FOGADALMAK - NEKEM IS SIKERÜLHET?
NEW YEAR'S RESOLUTIONS – CAN I ACHIEVE?

Egy némrég megjelent amerikai kutatás eredménye szerint az emberek mindössze 8 százaléka tartja be újévi fogadalmát és éri el a kitűzött célokat. Az elemzések rámutatnak arra, amit egyébként én magam is tapasztalok, hogy az első két hét csodásan működik, februárra azonban rendszerint csökken a lelkesedés, elkezdünk meghátrálni. Az esetek döntő többségében decemberre pontosan oda (vagy olykor rosszabb állapotba) jutunk vissza, mint ahonnan indultunk. Bár én többnyire egész évben rendszeres látogatója vagyok az edzőteremnek, sajnos velem is sokszor előfordul - főleg az étkezések kapcsán, - hogy ha nem sikerül elérnem a kitűzött célt, időközben feladom, és szertefoszlik az egész. Mivel ezúttal nem akarom elszúrni, sokat gondolkoztam és olvasgattam arról, hogy mi lehet a baj. Igazából teljesen egyszerű magyarázatokat és tanácsokat fogalmaztam meg, tényleg triviálisak, ugyanakkor arra gondoltam, mindenképpen érdemes beszélni róluk, végiggondolni őket. Nekem ugyanis sokat segítettek, hatásukra elkezdtem más szemmel nézni a fogadalmaimra.

1. Gyakran úgy fogalmazunk meg célokat és igyekszünk motiválni önmagunkat, hogy valójában még nem állunk készen a megvalósításra. Maga az elképzelés persze jól hangzik és vágyunk a végeredményre, de még nem vagyunk hajlandóak tenni, esetleg küzdeni és szenvedni is érte, lemondani rossz szokásainkról, megváltoztatni napi rutinunkat, feladni kényelmünket. Ezek a fogadalmak rendre bukásra vannak ítélve. Szükségszerű tehát mérlegelni, hogy tényleg hajlandóak vagyunk-e áldozatot hozni.
2. Olykor a megfogalmazott céljaink sem reálisak. Mindenképpen fontos, hogy a kitűzött cél számunkra elérhető legyen, illetve hasznos, ha van elképzelésünk a megvalósítás menetéről, egyes lépéseiről is. Így például a vágyott alak megfogalmazásakor mindenképpen figyelembe kell vennünk saját testi adottságainkat. Szerintem lényeges, hogy önmagunkból hozzuk ki a maximumot, ne milliós lájkszámú Instagram oldalak lányainak testét képzeljük az arcunk alá. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem kerülhetünk mi is bomba formába, pusztán nem szabad figyelmen kívül hagyni saját adottságainkat és ennek megfelelően érdemes tervezni és dolgozni tovább. 
3. Szintén lényeges, hogy a megfogalmazott cél kellően konkrét, specifikus legyen. Az, hogy "fogyni szeretnék", nem elég pontos. Határozd meg, mennyi idő alatt milyen változást szeretnél elérni, mondjuk 3 hónap alatt havonta hány centit kívánsz leadni. 
4. Fontos, hogy összehangoltan fogalmazzunk még célokat. Ha egyszerre több elképzelésünk is van, lényeges, hogy ezeket összehangoltan tervezzük meg, s mindenre legyen elegendő erőforrásunk (időnk, energiánk, kedvünk, lehetőségünk stb.). Ellenkező esetben ugyanis sajnos nem tudunk majd minden területen sikereket felmutatni, melyet csalódottság és feladás követhet.
5. Ha már több célról beszélünk, személy szerint szintén fontosnak tartom, hogy rövidtávú, könnyen megvalósítható elképzeléseink is legyenek. A nagyobb erőfeszítést igénylő fogadalmak - így például 10 kiló mínusz elérése vagy dohányzásról való leszokás - mellett kellenek a kisebb sikerek is. Kitűzheted például célul, hogy minden este elpakolod a ruháidat, ébredés után bekapsz valamit reggelire, kihagyod a cukrot a reggeli kávédból vagy éppen hetente egyszer elmész futni egy kicsit a környéken. Ezek apróságok, mégis nagy jelentőséggel bírnak: sikeres teljesítésük motivál, erősíti az akaraterőt és további sikerek elérésére ösztönöz. 
6. Mindig tervezz és értékeld önmagad! Nem vagyok egy nagy előre gondolkodó típus, de sajnos az elmúlt években be kellett látnom, a tervezésnek csak pozitív hatása van. Pláne, ha mindennapi rutinokat szeretnénk megváltoztatni. Figyelnünk kell rá, hogy szokásaink ne írják felül akaraterőnket, hiszen automatikus viselkedési minták szerint eljárni sokkal könnyebb, mint tudatosan, kontroll alatt cselekedni. Aprócska tervezéssel új, hatékony szokásokat alakíthatunk ki, így például étrendváltáskor a rutin kialakulásáig érdemes előre megtervezni a napi, esetleg következő napi vagy heti menüt, és eszerint bevásárolni. Ha előre kitaláljátok, milyen egészséges ételeket visztek be a munkahelyre, mit főztök vasárnap a családnak vagy éppen kaptok elő, ha nassolni támad kedvetek, sokkal kisebb az esélye, hogy megcsúsztok a diétával. Idővel pedig már természetes szokássá válik, észre se veszitek, egyszerűen beépül a mindennapokba. Önmagunk értékelése szintén nélkülözhetetlen. Igenis dicsérd meg magad, ha sikereket érsz el. Nem kell megvárnod, míg az út végére érsz, jelölj ki mérföldköveket és "ünnepeld meg" a részeredményeket. 
7. Végül pedig, ne vedd magad mindig túl komolyan. Mindenki hibázik, vannak napok, amikor nem megy, ilyenkor ne gyötörjön lelkiismeretfurdalás. Lépj túl rajta, legyints és nevess egyet, de ne hagyd, hogy az apró kicsúszás kizökkentsen és visszatartson. Mély levegő, és irány tovább megvalósítani azt a hőn áhított célt. Mert mind képesek vagyunk rá. Te is! :) 

According to a new American study only 8% of people achieve their new year goals. The results show what I feel on myself that everything goes as should until the second week and around February everything collapses and we start to give up. When it’s December again, we are usually at the same stage or worse where we started. Although I regularly go to the gym I often don’t achieve my – diet – goals, I give up early and everything fails. Well, this time I don’t want to screw it so I’ve read a lot about what could be wrong with me. I found trivial solutions which we must talk and think about. These things helped me a lot, at least to think different about my oaths. 

1. Often we set goals and try to motivate ourselves when we are not ready yet. Even if we really like to reach those goals we are not ready to take steps, to suffer, to quit our bad habits, change our daily routines, give up our comfort. These resolutions will never work. We really should think about what we can do. 
2. Sometimes our goals are not real. It’s important that our goals are reachable and it’s good to know how we can reach them step by step. For example when we set a body shape as a goal, we must take in count our body’s actual shape. I think the most important thing is that we should take the maximum out of our own body, and we shouldn’t yearn for Intagram bodies with millions of followers. It doesn’t mean that we can’t get a bomb shape I just say that we shouldn’t forget our aptitude when planning the resolutions and working on them. 
3. It’s very important to specialize the goals as much as we can. I want to lose weight is not very exact. Define how much you want to lose in how much time. For example how many inches in 3 months. 
4. If we have more than one resolutions we should harmonize them, we need time, energy, mood and possibility to achieve all or if we don’t, we’ll fail at least one. 
5. Talking about more goals at one time, I think our goals should be available on short term, easy to achieve. We need easy goals among bigger scale oaths like giving up on smoking or losing 10 pounds. For example you can swear that you will put your clothes away in the evenings, eating something after waking up, drinking your coffee without sugar or you go for a jogging once a week in the hood. These are small things with huge power: achieving them motivates and encourages you. 
6. Always plan and evaluate! I’m not a person who usually thinks before does, but I have to tell you planning is winning. Especially if we’d like to change a daily routine. We shouldn’t let our comfy routines erase our new plans, it’s way easier to act like we always do than follow new rules. With some little planning we can create new routines. When planning a diet we should think in small first and we should plan every meals. If you prepare the breakfasts, the lunch you take to work or what you cook on Sunday to your family, than it’s much less likely to fail. With some time it turns into a routine and you wouldn’t recognize. Never forget to praise yourself when you are successful. You don1t have to go all the road, create checkpoints and celebrate your semi results!
7. Finally why so serious? Everybody makes mistakes! There are days that it won’t work. Don’t be filled with remorse, get over it, laugh at it, but don’t let your little mistake burn everything. From the next day, take a deep breath, and let’s go achieve your goal. We all can do it! You can do it! 

AZ EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉS ALAPSZABÁLYAI
BASIC RULES OF EATING HEALTHY

Az első lépés tehát, hogy tudd, mit akarsz elérni. Konkrétan fogalmazd meg a célodat, majd mérlegeld, hogy képes és hajlandó vagy-e megtenni mindent, hogy elérd azt. Ha igen, alkoss kisebb kapcsolódó célokat, nevezz meg mérföldköveket, tervezd meg az utat. 

Fontos tudni, hogy a fogyás önmagában félmegoldás. Lehet persze cél egy adott eseményre ledobni néhány kilót, de ez nem eredményez tartósan csinos, sportos alakot. A hosszútávú sikerhez a már említett szokások átformálására, kvázi életmódváltásra van szükség. Az elmúlt években szinte minden létező "divatos" fogyókúrát kipróbáltam már a káposztaleveskúrától egészen a 90 napos szétválasztó diétáig (mert tudjátok, nem követem el ugyanazt a hibát kétszer - úgy öt, hat alkalommal szoktam, csak hogy biztos legyek benne), s azon túl, hogy borzasztóan egészségtelenek, valóban csak ideig - óráig működnek. Egyoldalúak és szinte mindig éheztem, márpedig ha valamit, hát azt megtanultam, hogy az éhezés nem megoldás. A következőkben pontokba szedtük a szerintünk legfontosabb alapszabályokat, melyeket mindenképpen figyelembe kell vennetek, ha hosszútávú sikereket szeretnétek elérni.

The first step is to know what goal you want to reach. Define your goals exactly, and think about if you can and will do everything to reach them. If you do, than don’t forget to set smaller goals and checkpoints too and plan your way. 

You must know that losing weight is only a half success. Of course it can be a goal to lose some kilos for a precious day, but this won’t result in a pretty shape on a long term. If you want success on a long term, you have to change your habits, change your life. In the last few years I have tried almost every popular diets from cabbage diet to the 90 days of the separating diet (you know I never make the same mistake two times, I make it five or six, just to be sure), and while these diets are very unhealthy, their results are only available for a very short time. They are one sided and you always feel hungry – if I learned something is that being hungry is not a solution. We have collected the most important rules that you should follow if you want a long term success. 

1. Az életmódváltás egyik legfontosabb ismérve, hogy nem jár szenvedéssel. Olyan új étkezési szokásokat kell kialakítanunk, melyek élhetőek, és bár az elején időre lesz szükségünk, hogy adaptáljuk és megszokjuk őket, rutinná tudnak válni. Ennek jegyében fontos, hogy soha ne éheztessük magunkat. Éhezés helyett érdemes lehet napi 5-6 étkezést beiktatni (természetesen kisebb adagokról van szó, olykor tényleg csak pár falatról), valamint fontos, hogy napi 2-3 liter vizet is elfogyasszunk. Étvágyunk normalizálása tehát már a kezdetek kezdetén kulcskérdés.
2. Felmerül a kérdés, mit ehetünk és mit nem, vannak-e tiltólistás élelmiszerek. Bár erről megoszlanak a vélemények, abban a szakértők is egyetértenek, hogy a magas glikémiás indexű ételeket célszerű kerülni. A glikémiás index tulajdonképpen egy 1 és 100 közé eső numerikus érték, mely megmutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintünket. Az alacsonyabb GI - értékkel rendelkező élelmiszerek csak minimálisan emelik meg a vércukorszintet, míg a magas glikémiás indexűek gyors és jelentős emelkedést okoznak, s fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után.
   
   A glikémiás index jó kiindulópont, ugyanakkor új, egészséges étrendünk kialakításakor szintén fontos megvizsgálnunk a fogyasztani kívánt élelmiszerek tápanyagösszetételét, vagyis azt, hogy milyen arányban tartalmaznak fehérjét, szénhidrátot, zsírt, illetve a szervezet számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. 
   A fehérje testünk fontos építőeleme, szervezetünk által előállított, valamint külső forrásból bevitt tápanyagforrás, melyet aminosavak alkotnak. Korunknak, nemünknek és céljainknak megfelelően napi szinten kell fogyasztanunk, nagyjából a következők szerint:
   - minimálisan: testsúlykilogrammonként 0,8 - 1 gramm fehérje ajánlott,
   - rendszeres sportolás mellett: testsúlykilogrammonként 1,5 - 2 gramm,
   - izomnöveléshez: testsúlykilogrammonként 2-3 gramm, míg
   - fogyáshoz: 2 - 2,5 gramm per testsúlykilogrammra van szükség.
   
   Szénhidrátok között megkülönböztetünk egyszerű (pl. kristálycukor, méz) és összetett (pl. gabona, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek) szénhidrátokat. Általános vélekedések szerint érdemes az egyszerű szénhidrátokat kerülni, s helyettük összetett szénhidrátokat fogyasztani, mi azonban azt ajánljuk, a megfelelő szénhidrátforrások kiválasztásához az egyes ételek glikémiás indexét vegyétek figyelembe. Így a komplex szénhidrátok között is könnyebb eligazodni, a GI-érték ugyanis segít meghatározni azokat az egészséges szénhidrátforrásokat, melyek hozzájárulnak a vércukorszint stabil szinten tartásához, ugyanakkor biztosítják szervezetünk számára a szükséges energiát. Az egyes szénhidráttípusokhoz tartozó GI - értékeket ide kattintva találjátok.
   
   Zsírok tekintetében szintén megkülönböztetünk telített és telítetlen, azon belül is egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A telített zsírok (ide soroljuk az állati eredetű zsírok többségét, a vajat, illetve a sajtokban lévő zsírokat is) bár szükségesek, szervezetünk képes előállítani őket, illetve bőven elegendő mennyiséget viszünk be egyébként is, így egy jó diétánál figyelnünk kell arra, hogy visszaszorítsük fogyasztásukat.
   A telítetlen zsírok esszenciálisak, ezek azok, melyeket ételből kell bevinnünk. Főleg a többszörösen telítetlen zsírok azok, melyekre nem figyelünk eléggé, pedig az anyagcserénk megfelelő működéséhez és számos egyéb folyamathoz (pl. agy működése) elengedhetetlenek.  Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz az olívaolaj, de ide tartoznak a mogyoróban, földimogyoróban, mandulában és avokádóban található olajok is, míg a többszörösen telítettekhez a repceolaj, napraforgóolaj, dióolaj és a tengeri halak olajai, mely utóbbiak kifejezetten egészségesek, lévén tökéletes omega-3 források.
   A fő probléma az, hogy amikor a telítetlen zsírsavaknak igazán nagy marketingje lett, mindenki olívaolajjal kezdett sütni - főzni, figyelmen kívül hagyva, hogy egyes olajak, (így az olíva is) csak hidegen, mondjuk salátához használva igazán egészségesek, hevítés hatására viszont egyszerűen fogalmazva tönkremennek benne a zsírsavak. Így főzéshez elsősorban a kevesebb telítetlen zsírsavat tartalmazó kókuszzsírt ajánljuk, melynél mindenképpen fontos, hogy ne legyen hidrogénezett. Másrészről sajnos a média nem hangoztatja, de fontos tudni, hogy az omega-3 és omega-6 arány sem mellékes. A sok - viszonylag olcsó és népszerű - növényi olajjal túlzott mennyiségű omega-6-ot viszünk be szervezetünkbe, miközben hajlamosak vagyunk az omega-3-ról megfeledkezni. Ezért is ajánlott hetente legalább 2 alkalommal tengeri halat fogyasztani. Érdekesség, hogy az egyetlen olyan olaj, mely omega-3 és omage-6 aránya optimális, a lenmagolaj.
3. Fontos továbbá, hogy fogyasszunk magas rosttartalmú ételeket, hiszen ezek emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, így kevésbé emelik meg a vércukorszintet és jótékonyan befolyásolják az emésztést. Gyakorlati probléma, de mindenképpen figyeljetek rá, hogy egyes magas rosttartalmú ételek puffadást és gázképződést eredményezhetnek. Ezt elkerülendő jó választás lehet a sárgarépa, édesburgonya, eper vagy zabpehely.
4. Kerüljük a feldolgozott, finomított élelmiszereket (tipikus példa a kristálycukor vagy a fehér liszt).  Amennyire tudunk, válasszunk friss összetevőket és ételeinket készítsük el mi magunk. A feldolgozott, finomított élelmiszerek ugyanis jellemzően magas glikémiás index-szel rendelkeznek, ráadásul az előre csomagolt, dobozos késztermékek sok esetben ízfokozókkal, illetve egyéb mesterséges adalékanyagokkal bombázzák szervezetünket. Személy szerint a clean eating híve vagyok, így étrendem sokkal egészségesebb és változatosabb, mi több ha kipróbáljátok, pár hét után Ti is észreveszitek majd, hogy könnyebben ébredtek, jobban megy az edzés, lendületesebbek lesztek napközben és többet is mosolyogtok. Ráadásul rövid időn belül akarva - akaratlanul megtanít sütni és főzni is :)
5. Megdöbbentő tény, de alakunk 60%-át étkezésünknek köszönhetjük. Ha tehát csinos, sportos, vonzó külsőre vágyunk, a mozgás önmagában kevés, oda kell figyelnünk a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra is.

1. Changing your lifestyle doesn’t mean that you have to suffer.  We have to follow diets that are easy to live with. First we will need time to adopt them and to get used to them, but than they can change the daily routine. The most important is to never stay hungry. A much better way is to eat five-six times a day (of course smaller plates, only a few bits), and what is more important, drink at least 2-3 liters of water a day.  Controlling our hunger is a key factor right from the start. 
2. There’s always the question, what we can eat and what we can’t eat. Are there any banned foods?  The opinions differ but professionals agree that we should avoid those foods with high glycemic index. The GI is a number between 1 and 100 which means how quick a food lifts the sugar level in our blood. Foods with lower GI lift the sugar just a little, while higher GI make it higher quick and more with a stronger insulin reaction. 

GI is a good start but when we think about our new diet we should take a look at the nutrients of the food we want to eat. I mean how much protein, carbon hydrates and fat they contain, among vitamins and other minerals. 

Protein is a very important building block of the human body. Part of it is created by our body but the other half is from the food we eat.  We must keep the level of the protein in our body on a specific level according to our age and gender - and of course our goals:

- on average: 0.8 -1g protein per each kilograms of our body

- when we exercise regularly: 1.5 – 2 grams per every kilograms

- to build muscles: 1-3 grams per every kilos

- if we want to lose weight: 2-2.5 grams

Among carbohydrates we distinguish simple (granulated sugar, honey) and complex (grains, starchy vegetables, legumes) carbohydrates. General opinion is that you should avoid simple carbohydrates, by replacing them with complex. However, we recommend you to estimate the amount of carbohydrates in each meal by its glycemic index. Thus, it is easier to navigate through the complex carbohydrates according to the GI value because it helps to determine healthy carbohydrate sources that contribute to keep blood sugar levels stable, and at the same time they provide the body with the necessary energy. You find GI values for each type of carbohydrate by clicking here.

Among fats we distinguish saturated and unsaturated, and within that monounsaturated and polyunsaturated fatty acids. Saturated fats (including fats from animals, cheese and butter) are necessary, but they can be produced by the body, so we shouldn’t eat much of them when on diet. 

1. Unsaturated fats are essential, these are the ones that need to be brought in via food. Especially polyunsaturated fats are those that we do not pay enough attention, but for the proper functioning of metabolism and numerous other processes (eg. Brain functioning) are they essential. Monounsaturated fatty acids are in olive oil, oils of peanuts, almonds and avocados, and the multiple saturated are like canola oil, sunflower oil, walnut oil and marine fish oils, the latter are especially healthy, being perfect omega-3 sources.
2. The main problem is that when the unsaturated fatty acids got in fashion, everyone started to fry or cook with olive oil, ignoring that some oils (such as olive as well) are only healthy cold, like for salads, but heating, simply ruins fatty acids. Thus we recommend primarily coconut fat for cooking, which contains less unsaturated fatty acids, but it is important that it shouldn't be hydrogenated. On the other hand, it is important to know that omega-3 and omega-6 ratio is not incidental. A lot of - popular and relatively cheap - vegetable oils contain excessive amounts of omega-6 which is introduced into our bodies while we tend to forget about the omega-3. Therefore, it is recommended to consume seafood at least 2 times a week. It is interesting that the only oil with the optimal ratio of omega-3 and 6-Omag is flaxseed oil.
3. It is also important to eat high-fiber foods, digestion and absorption of these will take longer and they are less likely to raise blood glucose levels and they positively affect digestion. A practical problem, but it is very important that some high-fiber foods can result in bloating and gas formation. To avoid this a good choice can be carrots, sweet potatoes, strawberries and oatmeal.
4. Avoid processed, refined foods (typical table sugar or white flour). If you can, choose fresh ingredients and prepare your food yourselves. The processed, refined foods typically have high glycemic index, while the prepackaged, boxed finished products contain in many cases lots of artificial additives. Personally, I'm a clean eating advocate, so my diet is much healthier and more varied, what more if you try, after a few weeks you also will notice more easily awakening, training will be easy, you will be more dynamic during the day and you smile more. In addition, shortly, want it or not, you will learn to cook and bake :)
5. It’s a shocking fact, that we should thank our diet for our body in 60%. If we want to have a pretty, athletic, attractive appearance, the movement itself is not enough, we must also eat balanced and healthy.

TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐK ÉS SZEREPÜK
FOOD SUPPLEMENTS AND THEIR ROLE

Az egészséges táplálkozás kapcsán minndenképpen szót kell ejtenünk az egyes táplálék-kiegészítőkről és azok szervezetünkre gyakorolt hatásáról is. Táplálék-kiegészítők tekintetében a hatályos magyar szabályozás két fontos csoportot különít el:

1. Étrend-kiegészítők - pl. vitaminok
2. Különleges táplálkozási célú élelmiszerek - pl. fehérjék

Egészséges étrendünket érdemes minőségi táplálék-kiegészítőkkel tökéletesíteni, de mindenképpen figyeljetek az arányokra: a szükséges napi tápanyagbevitelt 70%-ban élelmiszerekből, s csupán 30%-ban étrend-kiegészítőkből ajánlott fedezni, hiszen emésztőrendszerünk alapvetően szilárd táplálékok bevitelére és megemésztésére van berendezkedve. Nagyon - nagyon fontosnak tartjuk, hogy személyre szabott - nemeteknek, életkorotoknak és megfogalmazott céljaitoknak megfelelő - megoldásokban gondolkozzatok, és csak olyan termékekben bízzatok, melyek ellenőrzött, gondosan összeválogatott összetevőkből készülnek. Személy szerint jó szívvel ajánljuk a BioTechUSA termékeit, mi évek óta az ő étrend-kiegészítőiket használjuk, abszolút megbízva a szakértelmükben. Már a kezdetektől nagyon szimpatikus, hogy termékeik biztonságosak és doppingmentesek, ráadásul cégpolitikájuk, hogy minden üzletükben (a debreceniben biztosan:)) szakértő eladók segítik a választást, így sokkal könnyebb megtalálni a számunkra legjobb termékeket. A következőkben pedig a teljeség igénye nélkül összeszedtük, mi milyen vitaminokat kedvelünk a legjobban és miért, illetve pár szót ejtenénk a fehérjéről is, mint alapvető táplálék-kiegészítőről.

In connection with healthy diet we must talk about dietary supplements and their effects on the body. According to Hungarian Law there are two different categories in dietary supplements: 

1. Dietary supplements - eg. vitamins
2. Foods intended for particular nutritional purposes - eg. proteins

When we eat healthy, we should improve our diet with high-quality nutritional supplements, but we shouldn’t forget about the right proportions. 70% of the daily intake should be foods, and only 30% should be dietary supplements, because the digestive system is basically for digesting solid foods. It’s very important to never forget about your gender, age and goals, and eat only products made from controlled, carefully selected ingredients. Personally, we highly recommend BioTechUSA's products, we use their supplement since many years and we absolutely believe in their expertise. From the beginning it's very sympathetic that their products are safe and free from doping, in addition their company policy is that in all their shops (in Debrecen sure :)) work experts to help the choice, which makes the decision easier for us. In the following, we gathered what vitamins we like best and why, and we dropped a few words of protein as a basic food supplement.

A vitaminok fontossága nem kérdés, szervezetünk általános működését segítik elő, így szerepük van a normál anyagcsere-folyamatokban, az emésztés javításában és a jó közérzet fenntartásában is. Sajnos napjainkban megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás mellett se tudunk elegendő vitamint bevinni, így mindenképpen érdemes táplálék-kiegészítőkkel besegítenünk. Személyes, jó szívvel ajánlott kedvenceink:

One-A-Day: 12-féle vitamint és 10-féle ásványi anyagot tartalmazó komplex multivitamin, általános felhasználáshoz. Elsősorban az immunrendszer erősítését célozza, nálunk nagymamám nagy kedvence. Naponta egyet kell egyébként bevenni belőle, reggeli közben.

Multivitamin for Women: szintén 12-féle vitamint, 11 ásványi anyagot és 7 antioxidánst tartalmazó vitamin, kifejezetten nők számára. A vitamin sajátossága, hogy felismerték, különbség van a férfiak és nők tápanyagigénye között, így számos olyan összetevőt tartalmaz, mely nekünk, nőknek igazán fontos, így például szuperül segíti a haj, köröm növekedését és erősítését, de a bőrünkre is jótékony hatással van. Nekünk ez az abszolút favoritunk, a vitamin, amit rendszeresen szedünk. Természetesen férfi megfelelője is létezik. 

C-vitamin: A magasabb C-vitamin szükséglet kielégítéséhez indokolt a külön C-vitaminpótlás, melyhez a BioTechnél kapszulás, és fincsi rágótablettás formában is beszerezhető ez a vitamin.

REDS: Különleges, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó italpor 57%-os gyümölcstartalommal és hozzáadott zöld, fehér, illetve fekete tea kivonatokkal. C-vitamin, vas és szelén tartalma az immunrendszert erősíti, jód, mangán, biotin, B1, B2, B6 és B12 vitaminjaival a normál anyagcsere-folyamatok hatékony működését segíti, míg krómtartalma a normál vércukorszint fenntartásához szükséges.

The importance of vitamins is not an issue, they help the general functioning of the body, including roles in normal metabolic processes, improving digestion and maintaining the well-being as well. Nowadays we can not take in enough vitamins, even if we eat lots of  fruits and vegetables, so be sure to help yourself with nutritional supplements. Personal recommendations:

One-A-Day: Multivitamin complex containing 12 vitamins and 10 minerals for general use. Primarily aimed at strengthening the immune system, my grandmother's favorite. Otherwise one must take it daily with breakfast.

Multivitamin for Women: 12 vitamins, 11 minerals and 7 antioxidants in one, specifically for women. This vitamine is special because it's been realized, that there is a difference between men's and women's nutritional needs. This one includes a number of components that us women really need, it superbly promotes hair and nail growth and strengthening, but it's also very good for the skin. For us this is an absolute favorite, the vitamin, which we eat regularly. Of course, there is also one for men.

Vitamin C: To meet the higher demand an extra vitamin C supplementation is needed, to which capsule and yummy chewing tablet is also available at BioTech.

REDS: Special powder with vitamins and minerals containing 57% fruit content and added green, white and black tea extracts. Vitamin C, iron and selenium contents strengthen the immune system, iodine, manganese, biotin, B1, B2, B6 and B12 promote the efficient operation of the normal metabolic processes, while the chromium content required to maintain blood glucose levels normal.

Fehérje: A fehérje önmagában is érdekes, hosszasan elemezhető kérdéskör, így a közeljövőben egy külön bejegyzést szentelünk majd a témának. Amit az alapokról fontos tudni, hogy itt is igaz a szabály, miszerint a napi fehérjebevitel 70-80%-át élelmiszerekből (csirke- és pulykamell, marha steak, halak, tojás, hüvelyesek, tej), 20-30%-át pedig táplálék-kiegészítőkből célszerű fedezni. Léteznek tejalapú, növényi- és állati eredetű fehérjeporok, melyek lehetnek lassú és gyors felszívódásúak is. Kezdésnek mi a BioTechUSA Iso Whey Zero proteinport vásároltuk, s azóta is azt használjuk. Magas fehérjetartalma (86%) mellett minimális szénhidrátot és zsírt tartalmaz, mi több, kifejezetten alacsony a kalóriatartalma (100 kcal / adag körül), így tökéletes diétában és edzés utáni fehérjepótláshoz is. Laktóz-, glutén-, transzzsír- és hozzáadott cukormentes (innen a Zero elnevezés), és 11 - féle ízben kapható, bár nekem személyes kedvencem az aromáktól és színezékektől is mentes újdonság, a Natural Whey.

Protein: The protein itself is an interesting issue that can be analyzed long, so in the near future we will devote a separate post on the subject. What is important to know about the basics, is that there is a rule that 70-80% of daily protein intake should be covered from food (chicken and turkey breast, beef steak, fish, eggs, legumes, milk), and 20-30% of food supplements. There are protein powders made of milk, vegetable and animals, and there are slow and fast digesting forms. To begin we tried Iso Whey Zero protein powder and we still use it. Among it's high protein content (86%) it contains minimal fat and carbohydrates, what is more, it's very low in calories (about 100 kcal / portion), making it perfect for diet and after exercise. Lactose, gluten, trans fat, and added sugar-free (hence the name Zero), and it's available in 11 different flavors, although my personal favorite is free of flavorings and colorings, and it's new, the Natural Whey.

SPORTOLÁSI ALAPOK
SPORTING BASICS

Ahogyan azt korábban említettük, alakunk 60%-át étkezésünknek, a fennmaradó 40%-ot pedig a rendszeres sportolásnak köszönhetjük. Sorozatunk további fejezeteiben több mozgásformát is kipróbálunk és bemutatunk majd, így részletesen megismerkedhettek az egyes edzéstípusok jellemzőivel. A sportolás azonban nemcsak a vonzó külsőről szól. Személy szerint kiemelten fontosnak tartom, hogy olyan mozgásformát válasszunk, mely jólesik, kikapcsol, s energiával tölt fel. Attól, hogy ismerőseink, rokonaink, barátaink ajánlanak egy sportot, még nem biztos, hogy mi is szeretni fogjuk. Tanácsolom, hogy keressétek meg a hozzátok legjobban passzoló sportot, melyet örömmel, nagy kedvvel és jó érzéssel űztök, így könnyedén rutinná tud válni, egyszerre építve testeteket és lelketeket is.

A hivatalosan ajánlott mozgás heti 3 x 0, 5 óra, ez az a mennyiség, mely normál étrend mellett egészségesen szinten tart. A fejlődéshez, illetve fogyáshoz a BioTechUSA szakértője heti 4 edzést ajánl: 2 erősítőt és 2 aerob jellegűt, melyeket szépen, fokozatosan akár 5-6-ra is fel lehet emelni. A súlyzós erősítés a fogyáshoz is nélkülözhetetlen, hiszen a tónusos, feszes alak csak ezzel együtt érhető el, így fontos, hogy kiegészítsétek vele a kardio edzéseket. Enélkül sajnos - főleg nagyobb súlyvesztés esetén - plöttyedt végeredmény várható, hiszen lefogyunk ugyan a zsírból, de a bőrünk lógni fog. Ráadásul az erősítő edzések eredményeként épülő izom több kalóriát használ el, így fokozva az anyagcserét, mely mellett könnyebben megy a zsírvesztés is.

Végül pedig különbséget kell tennünk kardio és aerob edzések között, melyek közül a szakértő fogyáshoz inkább az utóbbit ajánlja. A kardio edzések közé jellemzően az állóképességet fokozó, magas pulzussal végzett mozgások sorolhatók, melyek hatására inkább szénhidrátot fogyaszt a szervezet, mintsem zsírt. A monotonabb, hosszabb időtartamú, alacsony vagy közepes intenzitású mozgásformák, azaz az úgynevezett aerob-edzések azok, melyek során arányaiban több zsírt használunk el. 

As I mentioned earlier, we should thank our diet for our body shape in 60%, and only in 40% exercises.  In further chapters of this series we will try and show workout types. Exercising is not just about the attractive body. Personally, I consider it highly important to choose a form of exercise that feels good, turns off and fills you with energy. Even if friends or family likes some sports it’s not sure that we will like them too. I think you should find the right kind of sport for you, which you like very much and you’re happy to do it, and which will be easy to turn into a routine. 


Officially 3 times half an hour exercising is recommended weekly. This is an amount which is keeps you healthy at a normal diet. To progress or weight loss BioTech’s expert recommends four workouts a week: two amplifiers and two aerobics which can be raised up to 6. Weight gain is essential for weight loss, since the tonic, firm figure is available only with that among cardio workouts. Without it, unfortunately - especially for large weight loss - flabby results are expected, because we lose some fat, but our skin will still be the same size on our body as it was before and it will hang. In addition, the muscle gained during these trainings burns more energy, thus increasing the metabolism, which means easier fat loss. 

Finally there is a difference between aerobic and cardio workouts. For weight loss experts recommend aerobic. Cardio is endurance-enhancing exercise with high pulse that cause the body burn carbohydrate rather than fat. A longer period of monotonous, low or medium intensity exercise, the so-called aerobic workout is which we use to burn proportionally more fat.

MY WEEK IN PICTURES - PANNI

Sziasztok! Ma egy egészen hosszú bejegyzéssel indítjuk a hetet, remélem, nem bánjátok. Már előző héten elkezdtem összegyűjteni néhány újdonságot, az aktuális termékteszteket és pár személyes fotót, amiket mindenképpen meg szerettem volna Nektek mutatni. Sokan kértétek, hogy írjunk kedvenc termékeinkről, mik azok, amik beváltak és szívesen ajánlanánk őket. Igyekeztem divat, smink és sport témában is gyűjtögetni, ezek szerintem mind-mind érdekesek lehetnek. Remélem, találtok köztük új és hasznos infót, és ha nektek is van jó tapasztalatotok, mindenképpen osszátok meg velem, sosem árt egy kis eszmecsere. ;)

Hello everyone! This time we start the week with a longer post, I hope you don’t mind. I’ve started to collect the newbies, product reviews, pictures last week, that I wanted to show you. A lot of you asked us to write about our favorites, the products we use and like, tell you our experiences. I collected some news among fashion, sport and health topics, all of them could be interesting for you. I hope you will find some new and relevant information, and if you have tried these products and have experiences, don’t hesitate to share it with us!

Indítsunk sporttal. A jó időnek hála, újra előkerülnek a futócipők, és végre van alkalmunk a szabadban is mozogni. Én szombatonként szoktam a futópályán néhány kört csapni. Imádok zenére futni, igazság szerint nem is tudnék nélküle, még a teljesítményem is sokkal jobb tőle. Eleinte készítettem magamnak különböző lejátszási listákat, de nagyon hamar meguntam őket, és azóta a Spotify alkalmazást használom. Így legalább mindig a legújabb slágereket hallom, és nincs gondom a zenék összeválogatásával. A futáshoz Mesihez hasonlóan én is elkezdtem használni a Helly Hansen új applikációját, a This is my Style tréninget. Az alkalmazás naplózza a futási adatokat, rögzíti a megtett távolságot, sebességet és az eltelt időt, így pontos képet kaphatunk a teljesítményünkről. Ezzel az alkalmazással lehetőségünk volt saját futónadrágot is tervezni. Ahogy egy-egy szintet léptünk, újabb és újabb mintákat/színeket kaptunk a tervezéshez. A nyertesek nadrág-tervei már elérhetőek az applikációból, nagyon szuper végeredmények születtek. Nekem még hiányzott volna pár kör, hogy ilyen szépségeket kreáljak, de ami késik nem múlik, ha jó idő lesz szombaton, újra futócipőbe ugrok és folytatom.

Sokat meséltem már, milyen nagy szenvedélyem lett a spinning, pontosabban a spinracing. 2 éve járok az Aktív Fitnessbe heti 3-4 alkalommal, ahol már új edzésekkel is ismerkedem. A csoportos órákat szeretem igazán, úgy érzem, a kondizás nem nekem való, nagyon hamar megunom, és bár voltak próbálkozásaim, de 15-20 perc után már csak a telefonomat böngésztem, ami lássuk be, nem túl hatékony mozgásforma. A csoportos órákon pont azt szeretem, hogy a folyamatos edzői jelenlétnek hála, nem vesztem el a motivációmat, mindig szabályosan végzem az adott feladatot, és az egyedül kondizással szemben itt kialakul egy jó kis csapat. A legújabb kedvencem Bán Robi hot-iron órája. A hot-iron egy olyan csoportos, súlyzós edzés, ahol egy súlyzórúddal és különböző súlyokkal dolgozunk, jobbnál-jobb zenékre. Mindenkinek személyre szabottan meg van határozva, hogy milyen súlyokkal dolgozzon, és akár egy személyi edzésen, Robi mindenkivel külön-külön foglalkozik, és segít, hogy a lehető leghatékonyabban végezzük a feladatot. Nem titok, hogy az első ilyen óra nagyon nehéz volt, a legegyszerűbb feladatok is iszonyú koncentrációt igényeltek, viszont összességében szuper élmény volt. Jelenleg heti egy ilyen órát igyekszem beépíteni, kettőt még nem is bírnék, haha. :) Ez az edzés számomra igazi kihívás, de pár hét után már lehet érezni a fejlődést, jobb a kondícióm, a testtartásom, és lassan, de biztosan alakulnak azok az izomtónusok, és természetesen az izomláz is garantált. Ha igazán látványos eredményt akartok elérni rövid idő alatt, és hozzám hasonlóan Ti is jobban kedvelitek a csoportos órákat, próbáljátok ki mindenképpen. 

A divatvilágban is kiemelt figyelmet szentelnek a sportnak, és az üzletek sorra dobják piacra a különböző sport-kollekciókat. A H&M, F&F üzleteiben is jobbnál jobb termékeket találhatunk az én legnagyobb örömömre. Ha pedig szeretnétek Nike termékeket vásárolni, érdemes az outletek kínálatát is szemügyre venni. Mivel elég messze vannak ezek az üzletek, mi csak akkor megyünk, ha egy-egy családi utazás során útba esik. Legutóbb például Győrbe utaztunk tesómékhoz, és akkor útba is ejtettük mindkét outletet, és szerencsénkre kincsekkel tértünk haza. A polgári Nike outletben legutóbb 8000 Ft-ért találtam cipőt, 2200 Ft-ért nadrágot, 1700 Ft-ért pedig sporttáskát. A srácok pedig 600-700 Ft-ért is válogathatnak a különböző focimezek között. A budapesti Premier Outlet Nike üzletében sportmelltartókat találtam 2000-3000 Ft-ért, ami nagyon kedvező ár, főleg, hogy ezek a termékek nagyon tartósak, akár évekig is bírják. Sajnos az outletekben nagyon változó az árukészlet, lehet már másnapra nincs egy darab sem az előző akcióból, óriási szerencse kell, hogy pont legyen az adott termék, amire szükség van, viszont alkalmanként szerintem érdemes betérni, mert az eredeti ár töredékéért juthatunk márkás, jó minőségű termékekhez. Ti szoktatok egyébként outletekben vásárolni? Szerintetek megérné többször is benézni?

Let’s start with sports. Thanks to this beautiful weather we could put the sportsshoes on and go outside. Saturdays I run some circles on a runway. I love to listen to music while running, to be honest I couldn’t even take one step without it and my performance is much better. I used to create playlists but nowadays I prefer Spotify. This app lets me listen to the newest music and I don’t have to spend time collecting music. I started to use the new Helli Hansen app called This is my Style which Mesi told me. This app monitors me while running, saves the time, distance, speed, so I know exactly my performance which is very motivating. I also could design a pair of pants, and when I reached a new level by running, I received new features to decorate the pants. You can see the winner designs in the application, they’re cool! I still needed some circles to create such beautiful designs, but maybe a little later, if the weather will be nice, I will continue running.

I have told you several times how big fan I am of spin racing. I go to Aktiv Fitness, I started 2 years ago, I go 3-4 times a week. Nowadays I'm not only there because of spinning but I also try new sports. I don’t really like the gym alone, I usually go to classes, because when I’m alone, I get bored quickly. On the classes I am motivated because of the trainer and it’s also great how we become a team. My new favorite is the Hot Iron class of Robi Ban. Hot Iron is a one hour long training with weights and rod and of course music. The weights are different person by person, and Robi is always there helping with his advices. It’s no secret that the first Hot Iron class was horror, even the simplest exercises were extremely hard, but I developed quickly and now I like it very much! Now I go once every week, I’m stil too week for two – haha. This training is not easy, but after a few weeks everybody feels the vhange, how the muscles get stornger and my posture is getting better and better. If you like classes and you would love to see quick development on your body, try Hot Iron!

Fashion industry is up to date among sports, the stores are full with new sporty lines. There are beautiful sports goods in H&M and F&F. If you like Nike but you have tight purse, try outlets. The outlets are a little far from our city, so we only go when we are travelling somewhere, but when I go, I usually find something beautiful. Last time, when we were travelling to my sister to Győr, we stopped at both, and I have found wonderful items. At Polgár I found shoes for 8000 Ft, pants for 2200, bag for 1700. There are great shirts for boys for only 600 Ft. I found beautiful sports bras at Budapest for 2000, which is a very low price, because these items are very durable.  Unfortunately outlets have a very various palette of products, sometimes there are nothing to buy but other days you can find anything you needed. So I think it’s useful to stop by occasionally. Do you go often to outlets? What is your opinion?

A baráti társaságunkban nagy hagyománya van a közös főzéseknek. Múlt héten épp nálunk volt a legutóbbi team-cooking, ezzel ünnepeltük meg, hogy leadtam a diplomamunkámat.  Mindenki valami könnyű, friss, tavaszias ebédre vágyott, ami könnyen elkészíthető. Végül gyros csirkefalatokat választottunk friss salátával. 2 éve, amikor Görögországban nyaraltunk, az egyik étteremben fetás-bazsalikomos sült krumplit is tálaltak a gyroshoz, azóta nagy-nagy kedvencem, egyszerűen isteni, így most is az asztalunkra került. Gondosan ügyeltem arra, hogy még a tálalás is olyan legyen, mint anno a görög tengerparton. Az ebéd hipp-hopp elkészült, hiszen a zöldségeket csak apróra vágtuk és meglocsoltuk egy kis olíva- és lenmagolajjal, a húshoz pedig Maggi Gyros csirkefalatok alapot használtunk, amit egy kevés olajjal össze kell keverni, majd megsütni benne az apróra vágott húscsíkokat. A végeredmény szerintem csodás lett, finom és egészséges, egy igazi tavaszi vitaminbomba. 

TIPP! A Maggi Gyros csirkefalatok alapot azoknak ajánlom, akik igazi görög ízre vágynak. Több keveréket és alapot is kipróbáltam már, és szerintem ez adja vissza a legjobban a görög tavernákban tálalt gyros hangulatát. Jó étvágyat! ;)

We often cook together with our friends. The last team cooking was at our flat last week, celebrating that I have finished my thesis. Everybody wanted some fresh, Springlike meal that is easy to make. Finally we made gyros with salads. Two years ago when we were in Greece, in a restaurant they served fries with feta and basil, which was very good so I decided to make some similar fries, and I also tried to make it look the same. The lunch was easy to make, we only had to cut the vegetables into small pieces and pour it with olive, and we had to fry the chicken breasts with Maggi’s gyros base. The meal was great, fresh and healthy,a spring vitamine bomb.

TIP! I recommend Maggi’s gyros base for those who would like to eat some greekish food. I’ve tried several spices and this was way the best. ;)

1. ZARA táska és szandál | 2. L'Oreal Nutrigold Arcolaj

3. Goldskinhungary aranytetoválás (megvásárolható itt / shop here>>) | 4. Gap felső ZARA statement nyaklánc

Az újdonságok között főleg apró kiegészítők szerepelnek, amiket a H&M-ben vagy Stradiavariusban vásároltam, és megérkeztek az ebay-ről rendelt fülbevalóim is, amik szerintem egytől egyig gyönyörűek. Az újdonságok közül az idei tavasz/nyár nagy slágere, az aranytetoválás sem maradhat ki, a Golskinhungary oldalán több gyönyörűség közül is választhattok. A ruhaüzletek közül a Zarából egy gyönyörű táskát, egy sárga szandált és egy barack színű, kövekkel díszített felsőt szereztem be, a Gap üzletében pedig rábukkantam a tökéletes alapdarabokra, kényelmes farmert és csíkos felsőt választottam a tavaszi szezonra.

Here are some newbies from H&M and Stradivarius, and I also have received the earrings I ordered from ebay, all of them are beautiful. I shouldn’t forget about the golden tattoos of the new season, Goldskin Hungary has planty styles to choose from. I purchased a yellow sandal, an amazing bag and a rhinestoned top from Zara, and I’ve also found some perfect basics at Gap, I bought a comfy jeans and a striped top for the new season.

1. H&M Barack körömlakk /H&M peach nailpolish  | 2. F&F top és nyakánc / F&F top and necklace
3. ZARA top KLAUS KOBEK óra/watch | 4. Fülbevalók / Earrings - EBAY | Arany gyűrűk / Golden rings - H&M & STRADIVARIUS

Pár hete részt vettünk egy nagyon különleges 'beauty' sajtótájékoztatón. A rendezvényen több márka is bemutatta az aktuális újdonságait, és egy új márka, a Nuxe is bemutatkozott, amely a bőrápolásban kínál olyan különleges termékeket, amelyek főként természetes eredetű összetevőket tartalmaznak. A széles termékpalettáról a Créme Fraiche 24 órás nyugtató és hidratáló arckrémet próbáltam ki, ami egy ultra-könnyű arckrém. Nagyjából 1 hónapja használom, és nagyon elégedett vagyok, könnyed, kellemes textúrájú, jó illatú krémről van szó. A bőröm pedig puha és jól hidratált. A jó tapasztalataimnak hála  most a Nuxellence Detox anti-aging bőrápoló készítményükkel szemezek, és nagyon kíváncsi vagyok a Huile Prodigieuse száraz olajra is, ami használható arcra, testre és hajra is.

Ha van kedvetek megismerkedni a márka többi termékével, ITT olvashattok róluk, és ugyanitt megtaláljátok azokat a patikákat is, ahol megvásárolhatóak a termékek.

A sajtótájékoztatón a bőrápoló termékek mellett az illatok is főszerepet kaptak. A Kenzo új parfümjét, a Jeu D'Amour-t is itt ismertük meg, ami egy nagyon könnyed, tavaszi illat, csupa-csupa virág és gyümölcs. A könnyedsége miatt bátran ajánlom hétköznapokra, mindenképpen tegyetek vele egy próbát, ha parfümériában jártok! ;) A Chanel újdonságai közül a legkedvesebbek számomra a rúzsok voltak, a nude árnyalatok közül nagy kedvencem a képen is látható 402 - Adrienne árnyalat.

A sminktermékek közül még a Bourjois új szempillaspirálja, a Clarins szemhéjpalettája és ajaktökéletesítő stiftje, valamint a Guerlain bronzosítója keltette fel az érdeklődésemet. Ezek azok a termékek, amik a sajtótájékoztató után egyből a beauty-wishlistemen landoltak, és ha kipróbáltam őket, jelentkezem a tapasztalatokkal.

A few weeks ago we went to a special beauty press conference. There were brands with their new products. We were lucky to try Nuxe, which is a new skin care brand made of high quality natural ingredients. I tried Créme Fraiche, which is a 24 hour lasting light face cream. I have used it for a month and my skin is well hidrated and beautiful, I like it very much. Thanks to my good experiences now I want to try their Nuxellence Detox anti-aging cream and the Huile Prodigieuse dry oil which is great for your skin or your hair.
If you want to know more about these products, you can read about them more here, and you will find there the list of the pharmacies, where you can buy them.
Later on the conference we could try some new fragrances, like Kenzo’s new Jeu D'Amour which is a light spring fragrance with lots of fruits and flowers. I would recommend it for weekdays as it is really gentle, try it if you go to drogeries. Among Chanel’s news my favorites were the lipsticks, my number one favorite shade is 402 – Adrienne, which you can see on the picture.
I have to mention Bourjois’s new mascara, the new eye shadow palette from Clarins and Guerlain’s new bronzer. These are the items that landed on my wishlist right after the press conference. If I am lucky enough to try them, I will tell you my experiences!

A hajápolásban még mindig elkötelezett rajongója vagyok az Aussie termékeknek. A sampon, balzsam, és a 3 perces pakolás a valaha volt legjobb kombináció a hajamnak, és az illatuk egyszerűen csodás. Nagyon jó szívvel ajánlom, szerintem magasan az egyik legjobb hajápolási termékcsalád. Most a hajhabot és a hajlakkot próbáltam, és ebben sem okoztak csalódást, nagyon elégedett vagyok, szerintem mindenképpen megér egy próbát, és van egy olyan érzésem, hogy sokan hozzám hasonlóan, visszatérő vásárlók lesznek. ;)

I’m still obsessed with Aussie hair care products. The shampoo, the balm and the 3 minute mask is the best combination for my hair ever. Everybody should try it, I think it’s one of the best hair products. Now I tried the hairspray and the mousse, and I got what I expected. I think who tries them will buy them again and again.

A kedvenc beauty vloggereim ódákat zengenek a híres Sigma termékekről, éppen ezért már alig vártam, hogy kipróbálhassam őket. A sminktermékek nagyon szuperek. A szájfényeknek nagyon jó a színe, szuper az illata és az állaga. A szemhéjfestékek pedig tartósak, jól pigmentáltak, kifejezetten könnyű velük dolgozni, szóval óriási piros pont. A legnagyobb dicséret azonban a sminkecseteknek jár. Különösen nagy kedvencem lett a 3DHD™ Kabuki ecset, ami az alapozó és korrektor felviteléhez nyújt segítséget. A nagy ecsetet az egész arcon, a kisebb ecsetet pedig a szem környékén és a szájkontúrhoz használom. 

My favorite beauty vloggers keep posting about how fantastic are Sigma accessories, I couldn’t wait to try them. Mostly I was curious about brushes. Mesi and I were looking for the best brushes for a long time, so this Sigma Beauty test came just in the right time. The products are very good. The colors of the lip glosses are beautiful, they smell good, and their texture is great, although I prefer lipsticks. The eye shadows are well pigmented, long lasting, easy to put on, very nice. Their best products are brushes, they are very high quality, fantastic products. My biggest favorite is  3DHD™ Kabuki brush, which helps applying the foundation and the corrector. The bigger is perfect for your face and the smaller for your eyes.

OUTFIT - H&M kabát (vásárlás itt), táska és nyaklánc | Sheinside top (vásárlás itt) | Stradivarius gyűrűk | Gap farmer (vásárlás itt)
OUTFIT - H&M coat (shop here), bag, necklace | Sheinside top (shop here) | Stradivarius rings | Gap jeans (shop here)

A mai bejegyzést egy outfittel zárom. Tényleg! Feliratkoztatok már a H&M hírlevelére? A feliratkozással 25 % kedvezményre jogosító kupont kaphattok, amit egy általatok választott termékre tudtok felhasználni. Ezt a kedvezményt kihasználva vettem meg ezt a gyönyörű pasztell kabátot. ITT>> találjátok a feliratkozáshoz szükséges linket, szerintem mindenképpen érdemes kihasználni!

Jó hosszúra nyúlt ez a bejegyzés, de nem bánom, a diplomamunka írás után felüdülés, hogy ilyesmiről pötyöghetek Nektek :).

Most szaladok hot iron edzésre, utána vacsi, és este megnézem a Trónok Harca legújabb részét, amit már alig vártam, olyan izgi az új évad! :)

Legyen szép estétek! Puszillak Titeket: Panni

Have you subscribed yet to H&M newsletter? If you do, you receive a coupon which gives 25% off your favorite item you choose. I subscribed and used the coupon to buy this beautiful pastel coat. You can find the link here to subscribe!

This post is a little longer than usual, but I don't care, I like to write and chat with you guys.

Now I'm running to hot iron training, later I will have a dinner, and than I will watch Game of Thrones - I think the new season is very interesting. :)

Have a great night, kisses: Panni