CLEAN EATING - EASY AND HEALTHY RECIPES

Sziasztok drágák!

Mára egy viszonylag hosszú, s a divatvonalból kicsit eltérő bejegyzést készítettem Nektek. Korábban többen is jeleztétek, hogy szívesen olvasgatnátok életmód témában is. A legutóbbi My Week in Pictures cikkemben írtam, hogy elindultam az egészséges táplálkozás irányába, s úgynevezett clean receptekkel próbálkozom - ahogy ez lenni szokott, kisebb - nagyobb sikerrel. 

A clean eating öt szóba tömörített lényege, hogy ne egyél semmit, ami mű. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy kerülni kell mindent, ami adalékanyagokat tartalmaz, s mindig a lehető  legkevésbé feldolgozott, 100%-ban a természetből származó, értékes tápanyagokat tartalmazó alapanyagokat érdemes választani. A clean eating tehát zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrendet ír elő. Szabályai megkövetelik, hogy magunknak süssünk és főzzünk, hiszen a tisztán étkezők ignorálják a telített zsírokat és transzzsírokat (pl. feldolgozott növényi olaj vagy margarin, így tilos a majonéz is), s bár nem vitatják a szénhidrátok szervezetre gyakorolt jelentős szerepét, az összetett szénhidrátok fontosságát hirdetik. Ez utóbbi jegyében tiltólistára kerül a fehér liszt és cukor, sőt, nem javasolt a krumpli, tészta vagy fehér rizs fogyasztása. Helyettük zabot, illetve teljeskiörlésű lisztet, köretként pedig kölest, barnarizst, kuszkusz vagy quinoat javasolt választani. 

A clean eating fontos eleme, hogy nem szabad kihagyni egy étkezést sem, napi 5-6 étkezés ajánlott, természetesen tudatosan kialakított menüvel, kis adagokat elfogyasztva. A reggelit érdemes szénhidrátgazdagra tervezni, míg a vacsorából lehetőleg száműzzük a zsírt és szénhidrátot. Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét (hal, húsok, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek), s a kalóriaszámlálás helyett  tápanyagtartalomra érdemes helyezni a hangsúlyt. 

A fentieken túl sok - sok folyadékot (vizet) kell fogyasztani, valamint érdemes kerülni az alkoholos italokat, s a dohányzást. 

Igazából a posztnak nem célja semmiféle 'hittérítés', továbbra is azt gondolom, hogy mindenki el tudja dönteni, mit, milyen gyakran és hogyan kíván elfogyasztani, mit szeret és mit nem, mit kíván adaptálni és mitől zárkózik el egyértelműen. Ugyanakkor úgy gondolom, egy - két egészséges alapanyagokból elkészíthető, könnyen megvalósítható recept minden nő számára praktikus lehet, akkor is, ha egyébként nem fanatikus clean-követő. 

Bízom benne, hogy találni fogtok a listámban hasznos tippeket, szerethető újdonságokat, remélhetőleg olyanokat is, melyek az egész családnak tetszeni fognak :) S természetesen nagyon kíváncsi vagyok a véleményetekre magával a cikkel, s tapasztalataitokra az említett receptekkel kapcsolatban is. Minden visszajelzésnek nagyon - nagyon örülök, írjatok bátran! 

Puszi: Mesi

Hey beauties,

Welcome here again! Instead of a new daily look, today I'm here with a long, but I think interesting post including the main principles of clean eating, many healthy recipes and some useful cooking tips too. Hope you'll like this kind of lifestyle post as much as you always like my outfits. The fact is - as I've mentioned in my latest My Week in Pictures - I've started eating clean several weeks ago, and I really enjoy reform recipes and cooking since then. This article is about the main rules of clean eating, I'm trying to present what I eat day by day, and also trying to show you some of my favourite meals. 

The main point of clean eating is avoiding processed and contaminated food i.e. eating the best and healthiest options in each of the food groups, and eating the less of the not-so-healthy ones. So it is about eating food the way nature intended, mostly fresh fruits and vegetables with fiber, vitamins, nutrients and enzymes in them. I connection with that, there are some things clean eating ignores. For example clean eating doesn't allow white sugar, refined wheat flour or saturated- and trans fats at all. Instead of these unhealthy things, the followers of clean eating choose non-artificial sweeteners (eg. stevia), flour substitutes such as almond flour, coconut flour, oat flour or quinoa flour and only healthy fats like coconut oil. Rice, potatos and noodles as side dishes are also need to be replaces with couscous, quinoa, brown rice or millet. 

It is also important that clean eaters eat 5 or 6 times a day. This means small meals for sure, and all of the meals should contain protein (fish, meat, fruits de mer, eggs, pulses etc.) and compley carbohydrates. Another important rules is to drink much water (2-3 liters per day) and ignore soft drinks eg. soda or Coke. Drinking alcohol and smoking is also forbidden. 

To sum up, clean eating is not a diet or a calorie-restriction. It is just about eating healthy things to have enough energy to fuel our workouts and any other daily activities. 

I'd like to emphasize that I don't want to persuade any of you to be a follower of this. I think each of us can decide what and how often to eat individually, forcing anyone to follow anything she doesn't like is bullshit. Just adopt things you like and can do with heart, and forget about things you are uncomfortable with.
On the other hand, the reason I'm writting this article is that I hope it can help all of you to find new ideas among my recipes. It might be interesting for everyone from kitchen-starters like me to talented housewives. Hope you'll enjoy the post and please feel free to comment and share all your ideas and experiances to me dolls.
Love, Mesi

SMOOTHIE, FRUIT - INFUSED TEA AND VITAMIN WATER

Nem akarom sokáig ragozni a gyümölcsök sokszínű felhasználási lehetőségeit, de mielőtt belevágnánk a komplexebb receptekbe, fontos megemlítenem, hogy milyen szuper dolgokat is lehet gyümölcsökből kreálni. 

• A smoothie-k, azaz gyümölcsturmixok kitűnő édességpótlók, egészségesek és nagyon finomak. Én általában natúr joghurtba vagy rizstejbe szoktam különböző gyümölcsöket turmixolni, jelenleg nagy kedvencem a szeder - málna smoothie. Nem igényel édesítőt vagy mézet, önmagában is kellemes, lágy, édeskés ízű desszert. 
• Az előttünk álló hűvös őszi / téli esték szuper itala lehet egy csésze gyümölcsdarabokkal felturbózott forró gyümölcstea is. Személy szerint a Darlington Teabolt  kizárólag természetes összetevőkből álló teafüveit ajánlom, gyümölcsteájuk isteni illatú, s csak igazi szárított gyümölcsöket tartalmaz.
• Bár az ősz beköszöntével a jeges italok háttérbe szorulnak, időnként azért jól tud esni egy finom frissítő. Nagy kedvencem a kígyóuborkás - citromos víz: a szeletekre vágott uborkát és citromot ásványvízbe áztatom, s állni hagyom. Ha otthon vagyok, szinte csak ezt iszom,  szuper hűsítő - frissítő hatása van és nagyon egészséges.

There's no need to present all the great reasons why I love fresh fruits since you'll probably know them very well. Also no need to talk about all the possible ways we can prepare fruits, the list is endless. So I've just brought you my top three ideas, things I eat / drink every single day and can't be tired of.

• Home - made smoothies are perfect if you'd like to replace desserts. They're not only sweet enough without any added sugar, but also easy to do: just put your favourite fruits into an electric blender, add some yoghurt and ice and woah, yummies are ready to eat! 
• Fall and winter season has arrived, so please welcome the queen of cold nights called hot fruit tea. My absolute favourite brand of tea is Darlington where the tealeaves contain only real fruits. Try them, you'll be amazed too, I'm pretty sure!
• Though autumn's already started and it's getting colder and colder, I still need some refreshment. I usually put some slices of lemon and cucumber (I know I know, it sounds really weird, but it worth to try) into my mineral water, you'll see it's better than coffee I swear. And very healthy.

- CLEAN VERSION OF THE GREATEST CLASSICS - 

A LEGNAGYOBB KLASSZIKUSOK CLEAN MÓDRA

- NO. 1. LOW CARB PIZZA -

SZÉNHIDRÁTSZEGÉNY PIZZA

Összetevők a pizzatésztához és paradicsomszószhoz:

• 250 gramm zsírszegény túró
• 3 evőkanál zabliszt
• 2 tojás
• 1 evőkanál zsírszegény natúr joghurt
• só
• fűszerek (oregano, bors, bazsalikom)
• 3 nagyobb paradicsom

Elkészítés: 

1. A tészta hozzávalóit, azaz a túrót, zablisztet, tojásokat, joghurtot és sót keverjük jól össze, majd pihentessük a masszát 15 percig. 

2. Közben elkészíthetjük a házi paradicsomszószt: dobjuk a három nagyobb paradicsomot forrásban lévő vízbe, majd amikor már meghasadtak, hámozzuk meg a főtt paradicsomokat, turmixoljuk pürévé, s ízlés szerint oreganóval, bazsalikommal, sóval, borssal ízesítsük. 

3. A tésztát helyezzük a sütőformába, s süssük elő 220 fokon 10 percig. 

4. Vegyük ki, kenjük meg a kész paradicsomszósszal, majd ízlés szerint helyezzük a pizzára a feltéteket. Mi  szinte mindig mást választunk, leggyakrabban apró kockákra vágott csirkehúst (mehet rá nyersen, megsül a sütőben), paradicsomot, pritaminpaprikát, hagymát, gombát és  kevés zsírszegény reszelt sajtot szoktunk a tetejére szórni, de főtt tojással, olivabogyóval, sőt, akár tenger gyümölcseivel is nagyon - nagyon finom. 

5. További 15 percre helyezzük a sütőbe. A kész pizzát érdemes egy picit hűlni hagyni, hogy biztosan ne essen szét a tészta :)

Tápanyagtartalom:

A választott feltétektől függően változik.

Ingredients to the pizza dough and tomato souce:

• 250 gr low-fat cottage cheese
• 3 tablespoons of oat flour
• 2 eggs
• 1 tablespoon of fat-free cream yogurt (all natural)
• salt
• spices (oregano, pepper, basil)
• 3 bigger tomatoes 

Method:

1. For the clean dough mix (even with an electic mixer or just using a simple spoon) the cottage cheese, the oat flour, the eggs, the yogurt and salt, and leave it laying for 15 minutes.
2. During these 15 minutes we can make the homemade tomato souce. Put the tomatoes into boiling water til they break, remove tomato skin, blend them until you get tomato puree. Savour with oregano, salt, pepper and basil. 
3. When the quarter of an hour ended, put the mass into the pizza molder and pre-bake on 220 °C for 10 minutes.
4. Get it out of the oven and put the tomato souce and all the toppings we love (eg. chicken, ham, fruit de mer, eggs, cheese, mashrooms, corn, onion etc.) onto it.
5. When you're ready, just put the pizza back to the oven for another 15 more minutes.
6. Let it cool so as not to fall apart. Bon appetite everyone! :) 

- NO. 2.  SCHNITZEL - 

RÁNTOTT HÚS ÉS EGYÉB FINOMSÁGOK

Amellett, hogy igen édesszájú vagyok, szinte mindenki tudja rólam, hogy élek - halok a magyar konyha remekiért, imádok minden hazai specialitást a gulyás levestől a lángoson át a paprikás csirkéig. Nokedlivel, természetesen. 

Vasárnapi ebéd pedig nincs rántott hús nélkül ugyebár. S bár a kalóriatartalma nem a legkedvezőbb a 

• zablisztbe és
• tojásba forgatott,
• kókuszolajban kisütött 

clean rántott húsom legalább annyira finom, mint az eredeti verzió! Én általában nem is fűszerezem külön az előre klopfolt hússzeleteket, rögtön a lisztbe keverek egy nagyobb adag sültcsirke-fűszersót. A tojáshoz pedig rendszerint öntök egy icipici tejet is, így még könnyedebb és finomabb lesz a végeredmény. 

A dolog egyébként nem csak hússal működik, mi gombát, zsírszegény sajtot, cukkinit és padlizsánt is gyakran rántunk, köretként pedig általában zöldséget vagy savanyúságot választok a husi mellé. 

A hétköznapokon egyébként rendszerint valamilyen húst (főleg csirkemellet vagy halat)  és zöldségeket fogyasztok. Megpróbálok mindent megtenni, hogy ne legyen unalmas ez az örökös hús - zöldség kombó, ezért a kevés kókuszolajon kisütött natúr szeleteket gyakran saját készítésű szószokkal, mártásokkal, öntetekkel próbálom különlegessé tenni. Általában valamilyen natúr joghurt alapú mártást készítek, de egy avokádókrém vagy brokkolimártás is nagyon finom és remekül működik húsokkal, ráadásul könnyen elkészíthető és nagyon egészséges is. Íme az egyik kedvenc mártásom, a krém, amit egyszerűen képtelen vagyok megunni:

As you probably know I love Hungarian cuisine so - so much, every single dishes from the delicious gulash soup to our amazing chicken paprikash. With special Hungarian pasta called 'nokedli' and sour cream for sure, omnomnom. What's more, at our home there're no traditional Hungarian Sunday - lunches without Ujhazi chicken soup and schnitzel. But the sad fact is they're a lil bit unhealthy and fattening meals to eat every day or even week.

So I've played a little and tried to clean them. Well, though it still contains many calories, my schnitzel dredged to

• oat flour
• and eggs only, 
• cooked in coconut oil is very delicious!

I usually use chicken or pork, sometimes fish or some vegetables eg. zucchini or eggplant. 

To make these dishes more delicious, I usually creat some souce or cream eg. avocado cream or spicy souces based on natural yogurt.  

- AVOCADO CREAM -

AVOKÁDÓKRÉM

Hozzávalók (4 főre):

• 1 darab érett avokádó
• 2 darab újhagyma 
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 kiskanál himalája só
• 1 kiskanál bors
• 1 kiskanál chili
• 1 kisebb lime vagy citrom leve
• 2-3 evőkanál natúr joghurt
• 1 csokor koriander

Elkészítés:

Csak dobjuk a hozzávalókat egy turmixgépbe, s pár másodperc alatt daráljuk krémesre. Pillanatok alatt elkészül, és isteni finom!

Tápanyagtartalom 1 adagban:
Kalória: 110 kcal | Fehérje: 2,4 gramm | Szénhidrát: 8,4 gramm

 Ingredients for 4 people:

• 1 ripe avocado
• 2 spring onions
• 2 cloves of garlic
• 1 teaspoon of Himalayan salt
• 1 teaspoon of pepper
• 1 steaspoon of chili
• juice of a smaller lime/lemon
• 2-3 tablespoons of fat-free yogurt
• 1 bunch of cilantro

Method:

Just throw the ingredients into a mixer, and grind them creamy into seconds. It's easy and taste fantastic!

Nutrient content in one portion:

Calories: 110 kcal | Proteins: 2,4 gr | Carbohydrates: 8,4 gr

 "Igyekszem elkerülni, hogy unalmas legyen a hús - zöldség kombó, ezért a kevés kókuszolajon kisütött natúr szeleteket rendszerint 

saját készítésű szószokkal, öntetekkel próbálom különlegessé tenni."

- NO. 3. MAGGI CHICKEN STEAK -

MAGGI SZAFTOS CSIRKE STEAK ALAP

Számomra az egyik legnehezebb dolog az egészséges étkezésben, hogy mindig otthon, magamnak kell elkészítenem a napi menüt. Hiszen nem ugorhatok be reggel a sarki pékségbe egy kis kifliért, nem jöhet szóba az egyetemi menza, sőt az otthon töltött hétvégék is igen nehezek, a család férfi tagjai és nagymamáim ugyanis nem igazán azonosulnak a fehérliszt- és cukormentes reformételeimmel. 

A hosszabb hétköznapokon, amikor esténként fáradtan érek haza, sokszor érzem, hogy nincs kedvem főzőcskézni, s olyan jó lenne csak gyorsan bekapni pár falatot. Ha gyorsan elkészíthető, finom és tartalmas ételre vágytok, szívből ajánlom a Maggi új szaftos csirke steak alapját, egy csoda! :) Az előre klopfolt natúr (teljesen fűszermentes), nyers csirkemellszeleteket csak bele kell helyezni a Maggi fűszeres papiruszokba, s előre melegített serpenyőben, kis lángon, zsiradék hozzáadása nélkül 5 - 5 percig sütni. Mi még csak a fokhagymás verziót próbáltuk, általában zöldfűszerekkel szórt nyers zöldséggel, esetleg egy csipetnyi feta sajttal fogyasztjuk, legutóbb pedig fokhagymás mártogatóst is készítettünk mellé, isteni! 

Tápanyagtartalom egy adagban (150 gramm):

Kalória: 194 gramm | Fehérje: 4,1 gramm | Szénhidrát: 2,2 gramm | Zsír: 9,7 gramm

For me one of the most difficult thing in healthy eating is cooking at home by myself. I cannot grab a snack in the local bakery, cannot eat lunch in the school canteen, and I have to exercise self-control during weekends, when my family eat a lot of stuff, that I cannot consume.

At the end of a long weekday, when I come home tired, I don't really feel the power to cook, so I looked for a quick and easy solution, and it's safe to say, I found it. If you want something delicious but fast, try the new Maggi new chicken steak. Quich the chicken breast slices, then put them in the new Maggi spicy papyrus, and roast each side of them on low for 5-5 minutes. No need oil or fat. We only tried the garlic version with sauce, and as a side dish made some salad with herbs and a little bit of feta cheese, it was fantastic!

Nutrient content is one portion (150 gr):

Calories: 194 kcal | Proteins: 4,1 gr | Carbohydrates: 2,2 gr| Fat: 9,7 gr

- NO. 4. CHOCOLATE SNAIL - 

KAKAÓS CSIGA

Magyar gyomrom természetesen imádja a kelt tésztákat, nagyon szeretem a buktákat, briósokat és a kakaós csigát is, úgyhogy elmondhatatlanul örültem, amikor rábukkantam erre a receptre. Villámgyors, mindössze három egyszerű lépést kell követni, s 15 perc sütés után már el is készült a clean kakaós csigánk. Már többször kipróbáltam a lenti receptet, és szerintem egész finom. Ebből az adagból egyébként körülbelül 10 - 12 kisméretű csigát szoktam készíteni, melyből maximum 2-3 darabot szoktam / bírok én egyedül elfogyasztani.

Hozzávalók:

• 25 dkg sovány, zsírszegény túró
• 25 dkg zabliszt
• 0,5 dl rizstej
• 5 evőkanál kókuszolaj
• 30 gramm Biotech ISO Whey Zero csokis proteinpor
• sovány kakaópor ízlés szerint
• 1/2 csomag sütőpor
• édesítőszer ízlés szerint

Elkészítés:

1. A kakaópor és édesítő kivételével minden fenti összetevőt keverjünk össze. Érdemes botmixert vagy turmixgépet használni, így ugyanis a túródarabkákat könnyebb jól eldolgozni, s homogénebb 'tésztát' kapunk.

2. A kapott masszát nyújtsuk téglalap alakúra, nagyon vékonyan kenjük meg kókuszolajjal, majd szórjunk rá ízlés szerint sovány kakaóport, proteinport és steviát. Akár előre is összekeverhetjük a három port, így még egyenletesebben oszlatható el  töltelék a tésztán.

3. Tekerjük fel a tésztát, szeleteljük fel a kapott rudat, majd a csigákat egyenként helyezzük a tepsibe, s 180 fokon 15 percig süssük. 

Tápanyagtartalom egy adagban:

Kalória: 80 kcal | Fehérje: 6,7 gramm | Szénhidrát: 9 gramm

My Hungarian belly loves all kind of dough, speaking of tart, brioche or chocolate snail, so I was very - very happy, when I found this recipe. It's supereasy and superfast, after 15 minutes baking you can enjoy it! I've made it many times, I think it's really delicious. From this amount of ingredients you can bake 10 - 12 smaller clean choco snails, but I can only eat maximum 2 - 3 of them, the rest is for my man :)

Ingredients:

• 25 dkg fat-free cottage cheese
• 25 dkg oatflour
• 0,5 dl rice milk
• 5 tablespoons of coconut oil
• 30 gr Biotech ISO Whey Zero choco proteinpowder
• fat-free cocoa powder if you want
• 1/2 pack of baking powder
• sweetener if you want

Method:

1. Mix all the ingredients except the sweetener and cocoa powder. This step you should you a blender for a homogeneous mass.
2. Stretch the mass to a rectangle, and anoint it with the coconut oil, then spread the proteinpowder, the cocoa powder and the sweetener. Hint: mix the 3 powder first for a smoother filling.
3. Roll the dough, slice it to rolls, and bake them for 15 minuter in 180 °C.

Nutrient content in one portion

Calories: 80 kcal | Proteins: 6,7 gr| Carbohydrates: 9 gr

- NO. 5. CHOCOLATE MUFFIN - 

CSOKIS - GYÜMÖLCSÖS MUFFIN

Hozzávalók:

• 60 gramm zabpehely
• 60 gramm zabliszt
• 1 evőkanál csokis proteinpor
• 2 evőkanál sovány kakaópor
• 1 egész tojás
• 3/4 csomag sütőpor
• 1,5 dl rizstej
• apróra vágott gyümölcs ízlés szerint - banán, málna, áfonya stb. 

Elkészítés:

Az elkészítése tényleg nagyon egyszerű és szintén szuper gyors, mindössze 20 perc alatt megvan. 

1. Elsőként a száraz összetevőket kell összekeverned, jöhet a zabpehely, a zabliszt, a zsírszegény kakaópor, a sütőpor és a proteinpor. Ízlés szerint édesítőszer is keverhető bele, viszont én mindig nélküle csinálom, egyszerűen nem rajongok a xilitért vagy steviaért. Szerintem így is nagyon finom és kellően édes lesz a végeredmény. 

2. A száraz összetevők után jöhet a rizstej és a tojás - az így kapott sűrű masszát kell elkeverni. Ha túl sűrűnek tűnik, nyugodtan önthettek még hozzá tejet. Én simán kanállal szoktam elkeverni a hozzávalókat, így a zabpehelydarabok megmaradnak a tésztában, de ha botmixerrel vagy turmixgépben csináljátok, homogénebb masszát kaptok. 

3. Utolsó lépésként jöhetnek a gyümölcsdarabok is. 

4. Végül tegyük a masszát sütőformába, s előmelegített sütőben 220 fokon süssük 20 percig.  

Tápanyagtartalom (1 darab csokis - banános muffinban):

Kalória: 87 kcal | Fehérje: 8 gramm | Szénhidrát: 15 gramm | Zsír: 3 gramm

Ingredients:

• 60 gr oat-flakes
• 60 gr oatflour
• 30 gr Biotech ISO Whey Zero choco proteinpowder
• 2 tablespoons of fat-free cocoa powder
• 1 egg
• 3/4 pack of baking powder
• 1,5 dl rice milk
• fruits if you want - banana, strawberry, rapsberrystb.

Method:

1. First you should mix the dry ingredients: the oat-flakes, oatflour, protein and cocoa powder, the baking powder. If you want, put some sweetener in it, but personally I don't really like stevia or xilit. 
2. After you mix the dry content, put into the rice milk and egg and blend it. If it looks too tufty add some more milk. 
3. At last add some fresh fruits into your mass.
4. Put the mass into the mold, and bake the muffins for 20 minutes in preheated oven in 220 °C.  

Nutrient content (in one choco - banana muffin):

Calories: 87 kcal | Proteins: 8 gr| Carbohydrates: 15 gr| Fat: 3 gr

- SPECIAL SIDE DISHES - 

KÜLÖNLEGES KÖRETEK

- NO.1. COUSCOUS -

KUSZKUSZ

Ahogy a bevezetésben is írtam, a tisztán táplálkozók nem esznek tésztaféléket, krumplit, sőt, fehér rizst sem. Helyettük köretként barnarizst, kuszkuszt, kölest, hajdinát, quinoát ajánl a clean. 

A kuszkusz akkor lett hatalmas kedvencem, amikor rájöttem, milyen könnyen és gyorsan elkészül. Egy nagyobb bögrébe szoktam kimérni egy adag száraz kuszkuszt, másfélszer annyi forró vízzel leöntöm, egy kistányérral lefedem a bögrét. 10 perc múlva a kis durumbúzaszemek teljesen megszívják magukat, már fogyasztható is. Általában csak kevés sóval ízesítem, olykor grillezett zöldségeket keverek bele. Alkalmanként a grillzöldségek mellett tenger gyümölcseit vagy csirkemellet is  adok a kuszkuszhoz, ilyenkor nem köretként, hanem teljes értékű főételként tálalható.

Nagyon laktató egyébként, ráadásul a szakirodalom pozitív hatásait zengi. A kuszkuszban található szelén ugyanis hatékony antioxidáns, amely szerepet játszhat a vérrögök és az erekben létrejövő plakkok kialakulásának megelőzésében. Káliumtartalma szintén a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát csökkentheti, hiszen a vérnyomás és a szívritmus szabályozásában tölt be fontos szerepet. 

Tápanyagtartalom egy adag főtt kuszkuszban (200 gramm):

Kalória: 224 kcal | Fehérje: 8 gramm | Szénhidrát: 46 gramm | Zsír: 0 gramm

As I've mentioned in the intro, clean eaters does not eat pastas, potato, or even white rice. Instead of them we consume brown rice, couscous, millet, buckwheat or quinoa.

I became a huge fan of couscous, when I figured out, how easy to make it. I usually measure it with a bigger mug, then I scald it with 1,5x ammount of hot water and cover it with a smaller plate. After 10 minuter the couscous is ready for consumption. I savor it with a little salt, sometimes I mix it up with some grilled vegetables. Occasionally I make casserole with chicken breast, couscous and veggies.

By the way it is very filling, and the literature says nothing but awesomeness about the couscous. The couscous contains selenium, which is a poweful antioxidant. What's more, its potassium content is very good for the circulatory, and helps you controll your blood pressure.

Nutrient content in one portion of boiled couscous (200gr):

Calories: 224 kcal | Proteins: 8 gr | Carbohydrates: 46 gr | Fat: 0 gr

- NO. 2. SALADS -

 SALÁTÁK 

Mivel egyáltalán nem eszem krumplit és rizs is csak ritkán kerül a tányéromra, kénytelen vagyok a zöldségekkel és gyümölcsökkel játszani. Sajnos a helyzetemet nehezíti, hogy sem a párolt, sem pedig a grillezett zöldségeket nem szeretem, úgyhogy a nyers alapanyagokból próbálom kihozni a maximumot. Nagyon gyakran készítek egyszerű vegyes salátát nyers paradicsomból, uborkából, lilahagymából, káposztából, répából és/vagy paprikából. Sokszor eszünk görög salátát vagy tzatzikit is, ám az utóbbi időben kicsit különlegesebb, pikánsabb saláták elkészítésére is vállalkoztam.  

Következzen három - picit extrémebb, de garantáltan finom - saláta a kedvenceim közül, melyek talán újdonságként szolgálhatnak Nektek is:

Because of I don't eat potato and rice at all, I have to consume veggies and fruits only. It give me a bit of a hard time, cause I'm not a big fan of steamed or grilled vegetables, so I try to get the maximum from raw vegetalbes.
That's why I cut some salad from tomato, cucumber, red onion, cabbage, carrot and/or paprika. We eat quite often greek salad or tzatziki, but lately I tried a little spicier salads as well.

So I picked here 3 extreme salad from my favourites, which can surprise you:

LEEKS SALAD WITH FRUITS

GYÜMÖLCSÖS PÓRÉSALÁTA

Hozzávalók 4 személyre:

• 1 póréhagyma
• 1 alma
• 1 mangó
• 3 keményre főzött tojás
• 2 narancs
• 1 pohár natúr joghurt
• 1 evőkanál vegyes, aprított zöldfűszer
• só
• őrölt fehér bors

Ingredients for 4 people:

• 1 leeks
• 1 apple      
• 1 mango
• 3 hard-boiled eggs
• 2 oranges
• 1 cup of fat-free yogurt
• 1 tablespoon of herbs
• salt
• grounded white pepper

Elkészítés:

1. Mossuk meg a póréhagymát, s karikázzuk apróra. 
2. Mossuk meg és daraboljuk apróra az almát, mangót és a narancsokat.
3. A főtt tojásokat hámozzuk meg, s szinten vágjuk apróra. 
4. A szószhoz keverjük a natúr joghurtba a zöldfűszereket, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. 
5. Forgassuk össze a póréhagymát, a gyümölcsöket és a tojást az elkészített szósszal, óvatosan keverjük meg. Hűtve tálaljuk. 

Tápanyagtartalom egy adagban:

Kalória: 160 kcal | Fehérje: 8 gramm | Szénhidrát: 19 gramm | Zsír: 6 gramm

Method:

1. Wash the leeks and cut slices
2. Wash the apple, mango and oragnes, and cut them into little pieces
3. Peel the eggs, and cut them too
4. For the dressing put the herbs, salt and pepper into the yogurt
5. Mix the leeks, the fruits and the dressing with the eggs carefully, and cool them 

Nutrient content in one portion:
Calories: 160 kcal | Protein: 8 gr | Carbohydrates: 19 gr | Fat: 6 gr

MARBELLA SALAD

MARBELLA SALÁTA

Hozzávalók 4 személyre:

• 20 dkg madársaláta
• 1 narancs
• 1 érett avokádó
• 10 dkg kékszőlő
• 5 dkg hajszálvékonyra szelt fekete erdei sonka
• 1 evőkanál fűszeres olívaolaj
• 2 evőkanál mustár
• só
• frissen őrölt fehér bors
• 4 dkg dióbél

Elkészítés:

1. Tisztítsuk meg a salátát, csipkedjük le a levelét. Öblítsük le többször, majd csöpögtessük le. 
2. Hámozzuk meg a narancsot (a fehér részt is gondosan vágjuk le), éles késsel filézzük ki. 
3. Felezzük el, s hámozzuk meg az avokádót, majd - miután magját egy kanállal eltávolítottuk - kockázzuk fel a húsát. 
4. Mossuk meg a szőlőt, felezzük meg a szemeket, távolítsuk el a magokat. 
5. Osszuk el a salátát négy tányérra, rendezzük rá a narancsfilét, az avokádót, a szőlőt és a sonkaszeleteket.
6. A kevés fűszeres olívaolajat és mustárt keverjük el, sózzuk, borsozzuk, majd csöpögtessük a salátára.
7. Tálalás előtt darabolt dióbéllel szórjuk meg.

Tápanyagtartalom egy adagban:

Kalória: 262 kcal | Fehérje: 8 gramm | Szénhidrát: 15 gramm | Zsír: 20 gramm

Ingredients for 4 people:

• 20 dkg cornsalad
• 1 orange
• 1 ripe avocado
• 10 dkg blue grapes
• 5 dkg Black Forest Ham carpaccio
• 1 tablespoon of spicy olive oil
• 2 tablespoons of mustard
• salt
• grounded white pepper
• 4 dkg kernels

Method:

1. Clean the corn salad and pick down the leaves
2. Peel and cut the oranges 
3. Peel the avocado, cut out its seed, and slice it
4. Wash the grapes, cut them into half and remove the seeds
5. Share the salad, oranges, avocado, grapes and ham to 4
6. Mix the mustard with the olive oil, add some salt and pepper, then drip it to the salad
7. Before the serving strew some kernels

Nutrient content in one portion:
Calories: 262 kcal | Protein: 8 gr | Carbohydrates: 15 gr | Fat: 20 gr

SPICY FIG SALAD WITH GOAT CHEESE
PIKÁNS KECSKESAJTOS FÜGESALÁTA

Hozzávalók 4 személyre:

• 1 kisebb jégsaláta vagy 10 dkg madársaláta
• 25 dkg rukkola
• 6 darab füge
• 10 dkg natúr kecskesajt
• fél marék bazsalikomlevél
• bors ízlés szerint
• 0,5 dl olívaolaj
• fenyőmag a díszítéshez

Ingredients for 4 people:

• 1 smaller lettuce
• 25 dkg rucola      
• 6 fig
• 10 dkg goat cheese
• half handful basil
• pepper
• 0,5 dl olive oil
• pine nuts for decoration

Elkészítés:

1. A zöldeket megmossuk, majd a tányérokba rendezzük. 
2. Rádaraboljuk a fügét.
3. Rámorzsoljuk a sajtot.
4. Az olajat ízlés szerint ízesítjük, majd frissen adagoljuk a salátára. Végül néhány csavarintásnyi borssal nyugtázzuk.
5. Azonnal érdemes fogyasztani, igény szerint teljes kiőrlésű pirítós mehet mellé.

Tápanyagtartalom egy adagban:

Kalória: 276 kcal | Fehérje: 9 gramm | Szénhidrát: 18 gramm | Zsír: 20 gramm

Method:

1. Wash the veggies, then put them into plates
2. Slice the fig
3. Crumble the goat cheese
4. Savor the olive oil, then pour on the salad

Nutrient content in one portion:
Calories: 276 kcal | Proteins: 9 gr | Carbohydrates: 18 gr | Fat: 20 gr

PHOTOS - HOMEMADE and from WEHEARTIT | more about clean eating - HERE | NUTRIENT CONTENTS by KALORIABAZIS